Contacte
L’obesitat es defineix com un excés de greix corporal que resulta perjudicial per a la salut. Es denomina sobrepès quan l’excés de pes és menor que en l’obesitat.
L’excés de pes pot augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars, diabetis, trastorns de l’aparell locomotor i alguns tipus de càncer, entre altres problemes de salut, i pot arribar a produir discapacitat.
Les causes de l’excés de pes són moltes i complexes, encara que un estil de vida poc saludable n’és una d’important. Per això, el tractament d’aquest trastorn se centra en:
1. Canvi d’hàbits alimentaris.
2. Augment de l’activitat física i reducció del sedentarisme.
3. Suport emocional i psicològic (entorn, família i professionals de la salut).
Més informació
Escolliu-ne 2 o 3 que us semblin fàcils d’assolir i, un cop integrats en la vostra rutina, seleccioneu-ne 2 o 3 més:
- Baseu la vostra alimentació en aliments vegetals frescos i mínimament processats ─fruites i hortalisses fresques, llegums, fruites seques (sense fregir ni salar)─, farinacis ─pa, pasta, arròs, etc.─ integrals, oli d’oliva verge.
- Acompanyeu els aliments anteriors de petites porcions de peix, carn blanca i magra, i ou.
- Reserveu la carn vermella per a un màxim de 2 vegades a la setmana i la carn processada ─hamburgueses, salsitxes, embotits, etc. per a ocasions esporàdiques.
- Utilitzeu, com a única font de greix, l’oli d’oliva verge, en lloc de margarina, mantega, nata, salses, olis de llavors, etc.
- Reduïu al màxim la ingesta de productes ultraprocessats i/o rics en sucres, sal i greixos (sucs i begudes ensucrades, sucres i mel, snacks tipus patates xips i similars, embotits, galetes, cereals d’esmorzar ensucrats, postres làctiques, salses, plats precuinats, etc.).
- En cada àpat, consumiu quantitats més grans de verdures i hortalisses (amanides, cremes de verdures, hortalisses al forn, verdura bullida, etc.) i, en canvi, reduïu les quantitats dels plats de pasta, arròs, patata, llegums, etc. També cal moderar la quantitat de carns, peix i ous. Utilitzar plats de postres per a aquests aliments us pot ajudar a controlar-ne les quantitats.
- Beveu sempre aigua, tant durant els àpats com entre els àpats. De tant en tant, també podeu escollir infusions sense sucre i mel o cafè sense sucre, etc.
- Si voleu consumir pa durant els àpats, escolliu-lo integral i programeu prendre’n una quantitat concreta, per exemple, una llesca.
- Escolliu la llet i els iogurts naturals sense sucres afegits. No abuseu del formatge, i escolliu-lo fresc o tendre.
Més informació
- Eviteu menjar sense gana i eviteu acabar-vos el menjar si ja teniu sensació de plenitud.
- Seieu a taula per menjar sense fer res més (televisió, telèfon intel·ligent, tauleta, ràdio, lectura, etc.).
- Mengeu lentament i gaudint del menjar, parant atenció als sabors, les textures i la temperatura dels aliments.
- Deixeu sobre la taula els coberts entre mossegades.
- Porteu un registre diari per prendre consciència del vostre comportament alimentari (entrepans, volum dels àpats, etc.) i per identificar els desencadenants que fan que mengeu quan no tensiu gana (veient la televisió, utilitzant un telèfon o una tauleta, en passar per davant d'una fleca, sentint avorriment i frustració, etc.).
- Organitzeu-vos i seguiu una pauta del nombre d’àpats en funció dels vostres horaris i les teves activitats, i eviteu picar aliments fora d’aquestes pautes.
- Si teniu gana fora dels àpats pautats, escolliu una peça de fruita, uns bastonets d’hortalisses, llet i iogurts sense sucre, brou vegetal o un grapat de fruita seca.
- Utilitzeu coccions que potenciïn el gust i l’aroma, i que no necessitin molt de greix, com la cocció al vapor, a la papillota, al forn, a la planxa, etc.
- Podeu potenciar el gust dels aliments amb herbes aromàtiques, espècies i altres condiments com suc de llimona, vinagre, etc.
- Minimitzeu els aliments i les preparacions fàcils i ràpids de menjar (filets, hamburgueses, pa de motlle, etc.). Prioritzeu els aliments que requereixen més masticació per tal d’alentir l’àpat i produir major sensació de sacietat.
- Si mengeu en restaurants, escolliu els plats que tinguin més verdures i hortalisses i coccions més lleugeres. Eviteu les coccions i els aliments molt grassos i consumir un excés de pa. De postres, escolliu fruita fresca i, per beure, aigua.
- Si no feu cap tipus d’activitat física, comenceu per augmentar l’activitat física lligada a les tasques quotidianes: anar a peu o amb bici a la feina, pujar per les escales en lloc d’utilitzar l’ascensor, treure el gos a passejar, deixar el cotxe una mica lluny de la vostra destinació, evitar estar asseguts més de 30 minuts seguits, etc.
- Quan ja sigueu més actius, intenteu augmentar progressivament l’activitat física fins arribar als 45-60 minuts d’activitat física diària. A mesura que us aneu sentint en millor forma física, en podeu augmentar també la intensitat. Caminar a bon ritme és la millor opció i també podeu provar de practicar alguns esports que us agradin i que no suposin riscos de lesions, com nedar, anar amb bicicleta, etc.
- Podeu utilitzar un comptador de passes com a estratègia motivadora. Hi ha moltes aplicacions per a mòbil gratuïtes i rellotges que compten les passes.
- Si teniu estrès, ansietat, angoixa o esteu desanimats en relació amb el vostre pes i les pautes per reduir-lo, demaneu ajuda als professionals de la salut del vostre centre.
- Eviteu seguir “dietes miracle” o dietes de moda.
- Practiqueu activitat física de manera regular: caminar, anar amb bicicleta, nedar, pujar escales, etc. durant uns 30 minuts al dia, almenys 5 dies a la setmana. Consulteu els professionals del vostre centre.
- Si fumeu, demaneu ajuda per deixar-ho. Consulteu els professionals del vostre centre.
- Per a la salut, el millor és no prendre begudes alcohòliques.
Més informació
-
-
-
El plat saludable (Obre en una nova finestra)
Disponible en català i castellà