Contacte
La dieta o alimentació vegetariana es basa en el consum d’hortalisses i verdures, fruites, llegums i derivats, cereals i derivats, tubercles, llavors, fruita seca, olis i greixos vegetals. Exclou, en major o menor grau, el consum de lactis, ous i mel; i exclou totalment el consum de carn, peix i derivats.
Les raons principals per les quals s'opta per una dieta vegetariana són el respecte pel benestar i la vida dels animals, la preocupació pel medi ambient (per l'impacte ambiental que suposa la producció de carn), les qüestions ètiques, les prescripcions religioses o les consideracions sobre la salut.
Les dietes vegetarianes, incloses les veganes, planificades de manera adequada, són saludables i nutricionalment adequades, i poden proporcionar beneficis per a la salut en la prevenció i el tractament de certes malalties. Són apropiades per a totes les etapes del cicle vital, fins i tot en l’embaràs, la lactància, la infància, l’adolescència, la gent gran, així com en esportistes.
Destaquem
- Alimentació vegetariana en la infància (Obre en una nova finestra)
- Exemples de menús vegetarians i vegans per a la primera infància (Obre en una nova finestra)
- Menú ovolactovegetarià (Obre en una nova finestra)
- L'alimentació vegetariana (Obre en una nova finestra)
- Informe i posicionament sobre la dieta vegetariana i vegana en el context del servei de menjador escolar (Obre en una nova finestra)
- Receptes vegetarianes
Tipus de dietes vegetarianes
- Ovolactovegetariana: inclou els ous i els lactis.
- Lactovegetariana: inclou els lactis i la mel.
- Ovovegetariana: inclou els ous i la mel.
- Vegetariana estricta o vegana: exclou qualsevol aliment d’origen animal.
Algunes dietes vegetarianes, com la macrobiòtica (en les fases més restrictives), la frugívora o la crudívora, no són recomanables perquè els seus efectes i conseqüències no estan clars, especialment, en nadons, infants, adolescents, dones embarassades i lactants.
Consells per seguir una alimentació vegetariana
- Consumiu sistemàticament un suplement de vitamina B12 en forma de cianocobalamina (en població adulta):
- prendre’n diàriament un suplement de 100 mcg, o bé
- prendre’n un suplement de 000 mcg dues vegades a la setmana.
- Reduïu al màxim la ingesta d’aliments processats i ultraprocessats rics en sal, sucre i greixos malsans (snacks salats tipus patates xips i similars, galetes, plats precuinats, substituts de les carns tipus salsitxes, nuggets, etc.).
- Consumiu, com a mínim, 5 racions al dia de fruites, verdures i hortalisses. Totes són bones opcions, sobretot les fresques, de temporada i de producció local. En el cas de les algues, pel seu alt contingut en iode, es poden consumir només de forma ocasional i en molt petites quantitats.
- Opteu pel consum de cereals i derivats integrals (pa, pasta, arròs, ordi, sègol, etc.).
- Preneu aliments rics en vitamina C en els àpats principals (cítrics, maduixes, pebrot, tomàquet, etc.).
- Utilitzeu oli d’oliva verge per cuinar i amanir.
- Mengeu fruita seca (nous, avellanes, ametlles, etc.) i llavors (pipes de carbassa, de gira-sol, sèsam mòlt, etc.) diàriament. Incloueu habitualment fonts d’omega 3: 3-4 nous, 1 cullerada de postres (cp) de lli mòlt, 1 cullerada de cafè o de postres d’oli de lli, 1 cullerada sopera d’oli de colza, soja, nous, cànem, 1,5 cp llavors de lli o de xia.
- Consumiu 2-3 racions d’aliments proteics al dia:
- Dieta vegana: llegums i els seus derivats (llenties, cigrons, mongetes blanques, vermelles i negres, tofu, tempeh, proteïna de soja texturitzada, Heura®, etc.); els fermentats de soja ("iogurts"), la beguda de soja i la fruita seca sencera (nous, ametlles, etc.) o en forma de pasta (crema de cacauet, tahina, etc.).
- Dieta vegetariana: els mateixos que la dieta vegana i, a més, els ous i els lactis (llet, iogurt i formatges frescos o tendres).
| Aliment | Ració |
|---|---|
| Llegums | 60-75 g (1 plat) |
| Ous | 75 g (1 unitat gran) |
| Tofu, Heura® | 60-100 g (2 talls) |
| Proteïna vegetal texturitzada | 30-40 g (3-4 cullerades soperes) |
| Tempeh | 60-100 g (2-3 tires) |
| Seitan | 60-80 g (2-3 talls) |
| Hamburguesa, salsitxa (consum ocasional) | 60-100 g (1-2 unitats) |
- Preneu farinacis en cada àpat: cereals i derivats integrals (pa, pasta, arròs, mill, flocs de cereals, cuscús, gofio, etc.) i tubercles frescos o en flocs (patates, moniato, iuca, etc.).
- Trieu l’aigua com a beguda principal.
- Modereu el consum de te i cafè (màxim 2 al dia), i millor fora dels àpats.
- Si preneu begudes vegetals (soja, ametlles, etc.), trieu-les enriquides amb calci i sense sucres afegits.
- Per millorar l’absorció de nutrients:
- Remulleu, coeu, germineu i/o fermenteu llegums i cereals.
- Torreu lleugerament la fruita seca.
- Moleu les llavors de lli i sèsam.
- Utilitzeu pa elaborat amb massa mare, La massa mare és una barreja de farina, principalment de blat o sègol, i d’aigua, que fermenta espontàniament gràcies a la presència de bacteris i llevats procedents de la farina i l’ambient. Aporta més volum, més aroma, més protecció contra contaminacions microbianes indesitjables i la millora d’alguns aspectes nutricionals.
- Exposeu a la llum solar, uns 15 minuts al dia, mans, braços, cara i coll. Si l’exposició a la llum solar és limitada (<15 min/d), opteu per suplements o aliments enriquits amb vitamina D.
- Eviteu el consum d’alcohol, tabac i altres drogues i no preneu suplements sense prescripció mèdica o del/de la Dietista-Nutricionista.
