Quanta activitat física he de fer per gaudir d’una bona salut?

Ser actiu cada dia és important per al creixement i desenvolupament saludables dels nadons, dels infants petits i dels preescolars. Per a aquest grup d’edat, cal fomentar l’activitat de qualsevol intensitat, inclosa l’activitat lleugera i l’activitat física més energètica. Cal estimular el nadons perquè estiguin actius durant tot el dia. Abans que el vostre bebè comenci a gatejar, engresqueu-lo a estar físicament actiu agafant, estirant i empenyent, movent el cap, el cos i les extremitats durant les rutines diàries i durant el joc supervisat a terra, incloent-hi el temps estirat boca avall. Una vegada que el nadó es pugui moure, animeu-lo a estar el més actiu possible en un entorn de joc segur, supervisat i creatiu.

Els infants petits que puguin caminar pel seu compte han d’estar físicament actius cada dia durant almenys tres hores, al llarg de tot el dia, a l’interior o a l’exterior de casa. Per facilitar que tota l’activitat física sumi tres hores, es recomana limitar al màxim l’ús del carret, i afavorir que l’infant es pugui moure lliurement: posar-se dret, rodar i jugar, així com fer activitats més energètiques com saltar o córrer. El joc actiu, com ara utilitzar un marc d’escalada, pujar en bicicleta i jugar a l’aigua, és una bona manera perquè aquest grup d’edat es mogui.

Els infants de menys de 5 anys no han d’estar inactius durant llargs períodes de temps, excepte quan estan adormits. Veure televisió, viatjar en cotxe, autobús o tren, o estar lligats a un carret durant llargs períodes de temps no és bo per a la salut i el desenvolupament d’un infant. Hi ha una evidència creixent que aquest comportament pot augmentar el risc de tenir una mala salut.

Idees d’activitat física lleugera serien estar dempeus, moure’s, caminar i practicar un joc poc energètic.

Idees d’activitat física vigorosa per a infants que caminen sols serien el joc actiu, córrer, saltar, anar amb bicicleta, ballar, nedar i escalar.

• En els infants i adolescents a partir de 5 anys es recomana fer almenys 60 minuts al dia d’activitat física moderada o vigorosa, principalment aeròbica. Aquests 60 minuts diaris han d’incloure activitats aeròbiques, que poden ser des de caminar a bon pas fins a altres activitats d’intensitat més vigorosa −com córrer o jugar al parc−, que han de fer almenys tres dies a la setmana. Aquest tipus d’activitats han d’ocupar la major part dels minuts d’activitat física. Almenys tres dies per setmana han de realitzar activitat física vigorosa.
• Activitats de força muscular, com abdominals i flexió de cames, com a mínim tres dies a la setmana.
• Activitats de reforç dels ossos, com saltar a corda o córrer, almenys tres dies per setmana.

A partir dels 18 anys, es recomana:

• Fer un mínim de 150 a 300 minuts setmanals d’activitat física moderada o
• 75 a 150 minuts setmanals d’activitat física vigorosa, o bé una combinació equivalent de totes dues.

A més, es recomana fer activitats per enfortir els músculs almenys dos dies a la setmana; per exemple, fer peses, treballar amb bandes elàstiques o fer exercicis que utilitzin el cos per fer resistència (flexió de cames, flexions), i realitzar activitats a casa, com treballar a l’hort, o en algun centre, espai públic o gimnàs, com el ioga, l’aiguagim o altres.

Els beneficis per a la salut s’incrementen si es fan més de 300 minuts setmanals d’activitat física moderada, més de 150 minuts d’activitat física vigorosa, o una combinació equivalent de totes dues.

És preferible repartir l’activitat durant la setmana; també es pot acumular al llarg del dia.

Cada persona ha de fer l’activitat física que més li agradi i s’adapti a les seves condicions.

• Han de seguir les mateixes recomanacions fetes per als adults i afegir-hi exercicis per mantenir l’equilibri i la flexibilitat.
• Han d’evitar la inactivitat.
• Si no és possible per alguna malaltia crònica limitant, han de ser tan actives com els permeti el seu estat.
• Per prevenir les caigudes, han de fer exercicis que ajudin a mantenir o millorar l’equilibri.

Per a totes les persones, fer algun tipus d’activitat és millor que no fer-ne cap. L'activitat física és segura per a gairebé tothom. Els beneficis per a la salut de l’activitat física són molt superiors als riscos.

Les persones sense problemes de salut crònics (com ara diabetis, cardiopaties o artrosi) i que no tenen símptomes (per exemple, pressió o dolor al pit, marejos o dolor articular) no necessiten consultar amb un professional de la salut per començar a fer activitat física.

Les persones amb discapacitat han de seguir, sempre que sigui possible, les mateixes recomanacions que la població adulta. Si no és possible, han de ser tan actives com les seves habilitats els ho permetin. S’ha d’evitar la inactivitat.

Els infants i adolescents amb discapacitat han de parlar amb un professional de la salut per identificar el tipus i la quantitat d’activitat física adequada. Quan sigui possible, han de complir les recomanacions sobre activitat física per a infants i adolescents, o fer tanta activitat física com ho permeti la seva condició física. També han d’evitar la inactivitat.

Cal evitar el sedentarisme, tenir en compte el nivell d’activitat prèvia a l’embaràs i adaptar-hi la intensitat segons el risc propi de cada activitat i les recomanacions de cada trimestre.

En dones sanes que no feien activitat física d’intensitat vigorosa abans de l’embaràs, s’aconsella un mínim de 2 hores i 30 minuts (150 minuts) d’activitat aeròbica d’intensitat moderada a la setmana. Preferiblement, aquesta activitat s’ha de repartir durant tota la setmana.

Les dones que practiquen regularment una activitat aeròbica de risc moderat poden continuar fent-la i anar adaptant-la a l’evolució de l’embaràs.

En el postpart, inicialment està indicada la recuperació de la musculatura perineal i després l’abdominal. Es recomana evitar l’activitat física vigorosa fins passada la quarantena.