Contacte
Mantenir-vos activa i en forma durant l’embaràs, si no hi ha cap contraindicació mèdica, us ajudarà a gaudir d’aquesta etapa i a adaptar-vos-hi. L’activitat física no és perillosa per al nadó; de fet hi ha evidència que les dones actives són menys propenses a patir problemes en la gestació i en el moment del part.
Si doneu el pit, la pràctica regular d’activitat física també us comportarà molts beneficis: pot facilitar la recuperació del pes previ a l’embaràs, millorar la capacitat cardiovascular i el to muscular, reduir l’estrès, disminuir el risc de depressió postpart i afavorir el benestar general.
Activitat física i embaràs
- Convé que mantingueu les vostres rutines d’activitat física, exercici físic o esport (caminar, nedar, fer gimnàstica, ioga, ballar) mentre us sentiu còmoda i no tingueu cap contraindicació mèdica.
- No passeu més d’una hora seguida asseguda. Aixequeu-vos, estireu-vos, camineu...
- Activitats com el ioga, el pilates, el taitxí o altres activitats de baixa intensitat i control postural són bons aliats per a la relaxació i la millora de la respiració conscient.
- Eviteu:
- Les activitats competitives.
- Flexions i extensions profundes de les articulacions.
- Les activitats en què s’hagin de fer salts, desplaçaments irregulars o canvis ràpids de direcció.
- Les activitats que comportin risc de pèrdua de l’equilibri i de traumatismes, com l’equitació, l’esquí o el ciclisme.
Exemple de com podria ser una setmana activa
| Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | Dissabte | Diumenge | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
7 - 9 h |
Estiraments (10 minuts) |
Fer els encàrrecs caminant | Excursió amb bicicleta (60 minuts) |
||||
| 9 - 16h | Aixecar-se cada 30 minuts de la cadira, pujar escales i fer un descans actiu durant la jornada (10 minuts) |
||||||
| 16 - 17h | Estiraments (10 minuts) |
Exercicis de força muscular (10 minuts) |
Estiraments (10 minuts) |
Exercicis de força muscular (10 minuts) |
Estiraments (10 minuts) |
||
| 17 - 20h | Anar a nedar o a pilates | Passejada per la natura (30 min) |
Ballar | (30 min) | Anar a nedar o a pilates | Ballar | |
Activitat física i alletament
Si no heu tingut cap complicació en el part, podeu iniciar l’activitat física de manera suau i progressiva quan us sentiu bé. En cas contrari, consulteu al vostre professional de la salut sobre quin és el millor moment per començar a fer-ne.
- Durant les primeres setmanes aprofiteu els passejos amb el nadó per mantenir-vos activa.
- Les activitats aquàtiques amb el nadó també són una bona opció.
- Assessoreu-vos sobre els exercicis que podeu fer per recuperar la musculatura del sòl pelvià.
Exemple de com podria ser una setmana activa
| Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | Dissabte | Diumenge | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 7 - 10h | Exercicis pelvians (10 minuts) |
||||||
|
10 - 17h |
Passeig amb el nadó pel barri | Anar a fer encàrrecs caminant | Excursió a la natura caminant | ||||
|
16 - 17h |
Estiraments i respiració (10 minuts) |
||||||
| 17 - 20h | Anar a nedar amb el nadó | Anar a nedar amb el nadó | |||||