Contacte
Les persones passen més d'una tercera part del dia a la feina. Per això, adoptar estils de vida saludables, també en el lloc de treball, és fonamental per mantenir i millorar la salut, més enllà de les accions que l'empresa pugui dir a terme per promoure i protegir el benestar físic, mental i social dels seus treballadors.
Mantenir-se físicament actiu/va, seguir una alimentació saludable, aprendre a gestionar l'estrès, evitar el consum d'alcohol i altres drogues, i mantenir una actitud positiva en tornar a la feina després d'uns dies de descans són algunes recomanacions que us ajudaran a treballar amb salut.
Les persones que fan activitat física regular de manera moderada:
- Milloren la concentració mental, la resistència, el temps de reacció i la memòria.
- Augmenten el nivell d'alerta.
- Milloren la relació amb els companys de feina.
- Augmenten la satisfacció en la feina (més que les persones no actives).
- Milloren el rendiment.
Si teniu una feina sedentària, l'activitat física esdevé encara més important.
L'efecte positiu de l'activitat física s'obté acumulant minuts actius al llarg del dia:
- Aneu a treballar a peu o en bicicleta.
- Si us desplaceu en transport públic, baixeu una parada abans i acabeu el recorregut caminant.
- Pugeu i baixeu per les escales en lloc d'utilitzar l'ascensor.
- Feu una volta a l'hora d'esmorzar o dinar.
Baseu la vostra alimentació en aliments vegetals, frescos o mínimament processats.
Si opteu per dinar en un restaurant o bé al menjador de l'empresa, feu una tria saludable (prioritzeu hortalisses, llegums, farinacis integrals, peix, etc.). Modereu la mida de les racions, o escolliu mitges racions o plats únics, sobretot si la feina és sedentària.
En cas que us emporteu el dinar en carmanyola, el més pràctic és preparar plats únics que incloguin hortalisses, farinacis i llegums, i acompanyar-los de petites racions de carn, peix o ous, així com d’amanida, fruita fresca i aigua.
Si feu ús de les màquines expenedores, escolliu aliments amb baix contingut de sal i sucres (prioritzeu fruita seca, iogurts, bastonets de pa integral, etc.).
Escolliu sempre l’aigua com a beguda d’elecció. Porteu una cantimplora i ompliu-la en fonts i aixetes.
Els problemes a la feina, com ara la sobrecàrrega de treball, un nivell alt d'exigència, la inseguretat laboral o els conflictes amb els companys, poden causar estrès laboral. L'Organització Mundial de la Salut (OMS) defineix l'estrès laboral com un estat de preocupació o tensión mental generat per una situació difícil. Totes les persones tenen un cert grau d'estrès, ja que es tracta d'una resposta natural del nostre cos davant de canvis en el nostre entorn que es perceben com una amença o un repte. Ara bé, l'estrès intens i perllongat pot perjudicar la salut.
L'estrès fa que el cos alliberi hormones como el cortisol i l'adrenalina, fet que provoca canvis en el ritme cardíac, la respiració i la tensió muscular. També comporta esgotament i fatiga, ansietat i irritabilitat, així com mal de cap, trastorns del son i de la gana, i alteracions digestives. A llarg termini, l'estrès pot debilitar el sistema immunitari, augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars, agreujar problemes de salut ja existents i predisposar al consum de tabac, alcohol i altres drogues.
Per mantenir l'estrès sota control, podeu seguir les següents recomanacions:
- Feu activitat física diàriament. Us ajudarà a millorar la vostra salut física i mental, ja que l'organisme allibera unes substàncies anomenades endorfines que redueixen el cansament provocat per l'estrès.
- Seguiu una alimentació saludable. Contribuireu al bon funcionament del vostre sistema nerviós i a una bona salut emocional.
- Manteniu uns bons hàbits d'higiene del son. Descanseu les hores necessàries per trobar-vos bé i rendir l’endemà i feu-ho en un entorn saludable.
- Reserveu una estona del dia a fer alguna cosa que us agradi i que us faci sentir bé.
- Relacioneu-vos amb el vostre entorn. Compartir les preocupacions o inquietuds amb les persones més properes us ajudarà a sentir-vos millor.
Informació relacionada
El consum d'alcohol i drogues a la feina pot:
- Fer augmentar el risc de patir accidents de treball. Beure alcohol a la feina, durant els àpats o en els desplaçaments pot afectar la capacitat per realitzar les tasques, incrementa els riscos i afecta la seguretat del mateix treballador i la dels altres.
- Fer baixar el rendiment laboral. Beure massa augmenta el risc d'absentisme, fa baixar la productivitat i en alguns casos pot comportar la pèrdua de la feina; l'atur, al mateix temps, augmenta el risc de problemes relacionats amb l'alcohol.
- Afectar el clima laboral. El consum d'alcohol produeix desinhibició i això pot fer que apareguin comportaments inadequats a la feina, com poden ser prendre decisions precipitades i tenir conflictes que afectin l’ambient laboral.
Beure qualsevol quantitat d’alcohol a la feina o abans d’anar a treballar és beure massa. En general es recomana no consumir alcohol i drogues en qualsevol feina, però en especial en aquelles que:
- Comporten risc per a tercers, cas en què el consum d’alcohol està limitat o prohibit, o fins i tot sotmès a les lleis, com per exemple:
- Conducció d’algun vehicle.
- Maneig d'eines o maquinària.
- Treballs en llocs elevats o treballs amb línies elèctriques d’alta tensió.
- Funcions de responsabilitat directa sobre la seguretat i la salut d'altres persones.
- Impliquen presa de decisions que puguin afectar l’empresa (temes econòmics, producció, imatge corporativa) o terceres persones (companys, treballadors a càrrec i públic en general).
- Eviteu les lesions. Manteniu una postura correcta en tot moment.
- Durant l’horari laboral feu pauses molt curtes —5 minuts— cada una o 2 hores: us ajudaran a millorar la concentració i a combatre el sedentarisme. Utilitzeu-les per fer estiraments senzills, caminar una mica, o comentar dempeus amb el company de feina alguna cosa en lloc d'enviar-li per correu electrònic.
- Procureu dormir un mínim de set hores diàries per poder rendir al lloc de treball. Una bona rutina abans d’anar a dormir pot ajudar a descansar millor.
- Si utilitzeu la veu com a principal eina de treball, tingueu-ne cura per evitar la disfonia, una alteració de les qualitats acústiques bàsiques de la veu (timbre, altura o to, i intensitat). La prevenció de la disfonia comença amb un estil de vida saludable, que inclou mantenir una bona hidratació, aprendre a fer una emissió saludable de la veu i no fumar. També és importat que identifiqueu precoçment els primers signes de fatiga vocal, com ara canvis del to, el timbre i la intensitat de la veu, tos, raspera, cremor, tensió o esforç excessiu, falta d’aire per parlar, etc. La disfonia es pot guarir fàcilment si es diagnostica i tracta precoçment i adequadament.
- Respecteu les indicacions del servei de prevenció de riscos laborals de la vostra empresa.
- Al web del Departament de Treball podeu consultar consells per prevenir els riscos laborals, en funció del factor de risc que s'associa al vostre lloc de treball i segons l'activitat que feu i el col·lectiu del qual formeu part.
Treballar des de casa no és tan fàcil com sembla: cal ser disciplinat/da.
Si conviviu amb altres persones, cal que els poseu límits per evitar que afectin el vostre rendiment. Han de tenir en compte els vostres horaris, respectar-los i evitar interrompre-us o fer soroll mentre treballeu.
Abans de començar a treballar...
- Marqueu-vos un horari. Fixeu una hora d’inici i de fi de jornada i planifiqueu també les pauses que fareu (per exemple, per esmorzar o per dinar). Si és possible, adapteu la vostra jornada a les vostres necessitats familiars o a les hores en què sou més productiu/va.
- Vestiu-vos i arregleu-vos. Treballar des de casa no vol dir passar-se tot el dia en pijama. Opteu per roba còmoda.
- Prepareu el vostre espai de treball:
- Habiliteu, si és possible, una habitació o una zona aïllada i separada. Eviteu utilitzar el portàtil al sofà o al llit.
- Procureu que la il·luminació sigui suficient i el més uniforme possible.
- La cadira ha de ser confortable, preferiblement ergonòmica i que es pugui ajustar a la persona.
- La taula ha de disposar d’espai suficient per poder posar-hi l’equip, el material accessori i treballar amb comoditat.
- Assegureu-vos que disposeu de totes les eines necessàries i que la informació que gestioneu en remot està protegida.
- Organitzeu-vos la feina. Feu una planificació setmanal i una de diària, totes dues realistes i amb un marge raonable entre tasques.
Mentre treballeu...
- Adopteu una bona postura. L’esquena ha d’estar ben recolzada, els avantbraços s’han de mantenir flexionats fins a 90º i recolzats sobre la taula sense enlairar les espatlles, i les cames han de formar un angle de 90º.
- Mantingueu una bona distància ull-pantalla (d’entre 60 i 80 cm).
- Feu pauses per mantenir la concentració i la productivitat:
- Podeu programar alarmes per recordar-vos-en.
- Millor si són curtes (5-8 minuts) i freqüents (60-90 minuts).
- Aprofiteu-les per aixecar-vos, caminar i fer estiraments.
- Cada 20 minuts mireu a un punt llunyà per descansar la vista de l’exposició a la pantalla de l’ordinador.
- Aprofitar les ocasions que es presentin per establir contacte amb els companys us ajudarà a evitar la sensació d’estar treballant sol/a, però no n’abuseu.
- Comenceu una tasca i acabeu-la en la mesura del possible. La multitasca fa perdre temps.
- Eviteu l’ús no professional de les xarxes socials.
- Procureu no barrejar l’horari laboral amb les tasques domèstiques.
- Al final de la jornada, reviseu la llista de tasques que heu fet.
El retorn a la feina després del període de vacances suposa, en la majoria dels casos, tornar a un entorn de demandes i exigències i a un ritme que fa canviar bruscament els hàbits de les últimes setmanes. Cal integrar-se en l'activitat professional com més aviat millor. Si podeu, feu-ho recolzant-vos amb una bona dosi de comunicació amb els vostres companys.
Incorporeu-vos de manera positiva, concentrant-vos en els aspectes favorables del vostre treball, amb energia renovada, considerant la tornada a la feina com el retrobament amb la normalitat, acceptant el treball com un mitjà per guanyar-se la vida i sentint-vos productius.
En la mesura del possible deixeu algun dia lliure entre la tornada a la vostra residència habitual i la reincorporació a la feina. Aquest temps us permetrà organitzar-vos després de vacances i reprendre la vostra activitat laboral de forma més relaxada. El canvi d’hàbits sempre costa i tornar a uns horaris regulars després de les vacances requereix un esforç conscient els primers dies.
Penseu en els aspectes positius de la vostra feina, i en com podeu incorporar petits canvis que els potenciïn, com ara buscar algun projecte nou que us motivi. Intenteu cooperar al màxim amb els companys de feina i afavorir el treball en equip.
Quan es torna de vacances pot haver-hi una acumulació de correus electrònics i d’activitats rutinàries que esperen. Centreu-vos en l’important i descarteu-ne la resta.
Tornar a la rutina habitual no vol dir renunciar a fer les activitats que agraden. Mireu de trobar un espai diari i/o setmanal per fer qualsevol activitat que us faci gaudir i us relaxi, com ara llegir, pintar, fer activitat física, anar a veure exposicions, parlar o reunir-vos amb amics o familiars, etc. També podeu aprofitar per apuntar-vos a un curs i aprendre coses noves. L’aprenentatge s’associa a la millora del benestar psicològic, l’autoconfiança i el reforç de les relacions socials.