Contacte
El restrenyiment es caracteritza per un retard (es tarda més de l’habitual) o una dificultat en la defecació, que coincideix amb la presència de femta dura, seca i d’escassa quantitat. Es considera que hi ha restrenyiment quan la freqüència de les deposicions és inferior a 3 vegades a la setmana, hi ha sensació d’evacuació incompleta i/o existeixen alteracions en la forma i textura de la femta.
El restrenyiment és més habitual en les dones (especialment durant l’embaràs o el postpart), les persones grans, les que tenen excés de pes i les que segueixen patrons alimentaris amb una ingesta baixa de líquids, fibra i un estil de vida sedentari.
La majoria de vegades, el tractament del restrenyiment es basa en la modificació d’hàbits dietètics seguint els consells de l’alimentació mediterrània i canvis en l’estil de vida.
Situacions que poden comportar restrenyiment
La fibra, provinent de diverses fonts (hortalisses, fruites, llegums, cereals integrals, etc.), accelera els moviments intestinals i reté aigua, la qual cosa incrementa el pes i el volum de la femta, i li proporciona la consistència adequada per estimular el reflex d’evacuació del budell. Algunes fibres també poden ser fermentades pels bacteris intestinals, fet que ajuda a mantenir una flora intestinal saludable i fer front al restrenyiment.
La incorporació de fibra ha de ser esgraonada per tal que l’organisme s’hi acostumi i, d’aquesta manera, evitar flatulències, dolor o distensió abdominal (inflor).
Per aconseguir-ne un consum suficient, us aconsellem el següent:
- Mengeu hortalisses de tota mena, com a mínim, als àpats principals (dinar i sopar), tant cuites com crues.
- Incloeu de 2 a 3 fruites al dia, i preneu-ne, si és possible, amb pell (ben neta). A més de menjar fruita sola, en podeu afegir, per exemple, a les amanides: poma, taronja, raïm, etc.
- Incorporeu llegums entre 3-4 vegades, com a mínim, a la setmana.
- Trieu les versions integrals d’aliments com la pasta, l’arròs, el pa i altres cereals.
- Consumiu un grapat de fruita seca (crua o torrada, sense sal) al dia. Podeu menjar la fruita seca sola o afegir-ne, per exemple, a les cremes i els iogurts naturals.
- Incloeu fruites dessecades (panses, orellanes, figues seques, prunes seques, etc.).
És fonamental mantenir una hidratació correcta. En persones adultes sanes, es recomana beure segons la sensació de set.
Per a una ingesta d’aigua adequada, es recomana:
- Beure tant durant els àpats com entre àpats. L’aigua ha de ser la beguda principal.
- Complementar la hidratació amb altres líquids com les infusions (sense sucre) i brous (sense sal). Per conèixer més formes de donar gust a l’aigua, pots consultar “Canvieu a aigua – Receptes”.
- Evitar les begudes ensucrades, ja que aporten molts sucres i no suposen cap benefici respecte a l’aigua, sinó el contrari. Els sucs tampoc no han de ser substituts de l’aigua ni de la fruita sencera, per la manca de fibra.
- No prendre begudes alcohòliques, ja que són perjudicials per a la salut i, a més a més, aguditzen el restrenyiment.
- Portar una cantimplora per si es tenen ganes de beure quan s'és fora de casa i durant els desplaçaments. A casa, es pot guardar en un lloc fresc o a la nevera, però és convenient deixar-la a la vista.
Cal tenir en compte que, amb els anys, es pot alterar la percepció de set, per la qual cosa pot ser convenient programar estones per beure.
Més informació
- L’activitat física regula els moviments intestinals i ajuda a augmentar l’evacuació. Practiqueu activitat física de manera regular adaptada a les vostres capacitats: caminar, anar en bicicleta, nedar, pujar escales, etc., durant uns 30 minuts al dia, com a mínim 5 dies a la setmana.
- No reprimiu les ganes “d’anar al lavabo”. Si és possible, mireu de mantenir un horari rutinari que us permeti defecar sense pressa i de manera íntima.
- Podeu utilitzar una postura facilitadora seient amb els peus sobre un tamboret, de manera que els genolls quedin per sobre dels malucs i al més a prop possible del ventre.
Si després de 4-6 setmanes seguint aquests consells no noteu millora, cal que ho comuniqueu al vostre equip de professionals de la salut del centre d’atenció primària.
- Practiqueu activitat física de manera regular: caminar, anar amb bicicleta, nedar, pujar escales, etc. durant uns 30 minuts al dia, almenys 5 dies a la setmana. Consulteu els professionals del vostre centre.
- Si fumeu, demaneu ajuda per deixar-ho. Consulteu els professionals del vostre centre.
- Per a la salut, el millor és no prendre begudes alcohòliques.