Contacte
La dieta mediterrània és un model alimentari que ha estat reconegut per la comunitat científica internacional com un patró alimentari i un estil de vida dels més saludables, equilibrats i sostenibles del món. Fins i tot, la UNESCO (Organització de les Nacions Unides per a l’Educació, la Ciència i la Cultura), va declarar, el novembre del 2010, la dieta mediterrània com a Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat.
Basada en la trilogia històrica i cultural del blat, la vinya, l'olivera i l’activitat física moderada, ofereix una diversitat de productes i de formes de preparar molt important que permet combinar el plaer de la taula amb l'equilibri nutricional i cultural.
Es caracteritza pel consum majoritari de fruites i hortalisses fresques i de temporada, llegums, fruita seca, cereals integrals (pa, pasta, arròs, etc.) i tubercles com la patata, d’oli d’oliva verge i, en menys quantitat i freqüència, de lactis, peix i ous, seguit de carns (preferentment blanques i magres). Els aliments són frescos o mínimament processats, i el consum de productes ultraprocessats hauria de ser el més baix possible.
En la dieta mediterrània, l’aigua és la beguda principal i la més saludable. Aquesta dieta també es caracteritza per fer àpats en família o en companyia, la moderació en les quantitats, l’ús d’aliments locals i de temporada, i per potenciar les activitats culinàries i gastronòmiques (també les d’aprofitament, relacionades amb la reducció del malbaratament d’aliments).
La dieta mediterrània és un model alimentari reconegut per la comunitat científica internacional com un patró alimentari i un estil de vida dels més saludables, equilibrats i sostenibles del món
Nombrosos estudis de països diferents han posat de manifest el paper de la dieta mediterrània en la promoció de la salut i en la prevenció de malalties com els trastorns cardiovasculars, la diabetis o els diferents tipus de càncer, entre d'altres.
Però a més, la dieta mediterrània resulta ser també una de les més convenients per a la salut del planeta, és a dir, de les més sostenibles. Segons un informe del Grup Intergovernamental d’Experts en Canvi Climàtic de Nacions Unides (ONU), un canvi global en la dieta, dirigit cap al consum de més aliments d’origen vegetal i menys d’origen animal, així com acabar amb el malbaratament d’aliments es plantegen com a estratègies per lluitar contra el canvi climàtic. Les persones expertes de l’ONU defensen que aquest canvi del sistema alimentari reduiria les emissions de gasos d’efecte hivernacle que produeix el bestiar i milloraria l’ús de la terra i l’aigua.
A nivell alimentari, la dieta mediterrània tradicional presenta les característiques següents:
- Predomini d'aliments d'origen vegetal (hortalisses, fruites, fruites seques, llegums, oli d’oliva verge, cereals integrals, etc.) en relació amb els d'origen animal, amb més peix que carns, i d'aquestes, les varietats blanques i més magres. Amb moderació, també inclou els ous, les llets fermentades i els formatges.
- Estacionalitat, amb preferència pels productes locals.
- Utilització d'espècies i d'herbes aromàtiques (comí, orenga, pebre, llorer, farigola, romaní, canyella, menta...).
- Una gran riquesa i varietat gastronòmica, suma de l'aportació d'un gran nombre de cultures que han deixat empremta en la Mediterrània, amb procediments i tradicions locals que enriqueixen la varietat del model mediterrani global. Són típics els plats únics ben equilibrats, com els estofats de patates i verdures amb carn o peix, els guisats o empedrats de llegums i verdures, el cuscús amb varietat d’hortalisses i petites porcions de carn, les bases de pasta o pa amb d’hortalisses escalivades, les calderetes o paelles d’arròs amb ingredients molt diversos, etc.
- Un estil de vida actiu i a l’aire lliure, gràcies a la bonança del clima.
La modernització i els corresponents nous estils de vida de la societat han posat en perill la preeminència de la dieta mediterrània en adoptar altres opcions alimentàries i incrementar el sedentarisme, però els beneficis demostrats d'aquest tipus d’alimentació la fan molt recomanable, tant a casa com fora de casa.
Per seguir una dieta i un estil de vida mediterranis, cal tenir en compte els consells següents:
- Garantiu la presència de fruites (mínim 3 al dia) i de verdures i hortalisses (mínim 2 al dia, per dinar i per sopar).
- Incrementeu el consum de llegums (mínim 3-4 vegades a la setmana) i la fruita seca, com les nous, avellanes, ametlles... (1 grapat cada dia).
- Feu servir l’oli d’oliva verge per cuinar i amanir.
- Prioritzeu el consum de peix (2-3/setmana), i modereu el de carns (màxim 3-4/setmana), especialment les vermelles i processades (màxim 2/setmana). L'ou és una bona alternativa a la carn i el peix, i es pot consumir 3-4 vegades/setmana.
- Escolliu el pa, la pasta, l'arròs i altres cereals integrals.
- Trieu l'aigua com a beguda principal.
- Encara que el vi és un producte típic de la zona mediterrània, es desaconsella el consum de qualsevol tipus de begudes alcohòliques, també del vi.
- Feu activitat física moderada de manera quotidiana i, si pot ser, per la bonança del clima, a l’aire lliure. Eviteu el sedentarisme (llargues estones d’inactivitat a casa o a la feina).
- Feu servir espècies i herbes aromàtiques (comí, orenga, pebre, llorer, farigola, romaní, canyella, menta, entre d'altres) en lloc de massa sal.
- Aprofiteu la gran riquesa i varietat gastronòmica i de receptes, resultat de l'aportació d'un gran nombre de procediments i tradicions locals.
- Adapteu les preparacions i les quantitats a les característiques actuals de tipus de vida, horaris, tipus de feines, etc., per evitar ingestes massa copioses i reduir també el malbaratament d’aliments.
- Compartiu els àpats al voltant d’una taula, sempre que sigui possible. Els aspectes socials i de convivència dels àpats estan molt vinculats a la dieta mediterrània.
Una bona alimentació no té perquè ser cara: es pot seguir un patró alimentari saludable i mediterrani amb un pressupost ajustat.
La guia “Petits Canvis per Menjar Millor” reforça els eixos principals de la dieta mediterrània i recomana, a més, la reducció de sal, sucres, carns vermelles i processades i productes ultraprocessats. Seguint les seves recomanacions per promoure l’alimentació mediterrània, saludable i sostenible, l’Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT) ha calculat el cost econòmic d’una alimentació bàsica saludable i sostenible, consultant els preus d’aliments de 5 cadenes de supermercats de Catalunya (gener-juny 2022). La mitjana del cost per a una alimentació saludable a Catalunya, calculat per a una persona adulta, és de 6’6 €/dia que representa una mitjana setmanal d’aproximadament uns 46€.
