La piràmide de l'alimentació saludable és un instrument educatiu. Es basa en els coneixements científics més actuals sobre nutrició, però el seu objectiu és mostrar aquesta informació d'una manera senzilla i comprensible per facilitar que tots puguem incorporar una ingesta saludable a la nostra vida quotidiana.
La forma triangular de la piràmide representa quina és la freqüència amb què s'han de consumir els diferents grups d'aliments. Així, els que se situen a la base són els que més pes han de tenir en l'alimentació habitual. En canvi, cal reduir el consum dels que hi ha a mesura que es puja cap al vèrtex del triangle.
Es poden diferenciar:
Aliments de consum DIARI
Farinacis (pa, pasta, arròs, patata, llegums*): 4-6 racions**/dia
Fruites fresques: 3 racions/dia
Hortalisses i verdures: 2 racions/dia
Oli d'oliva: 3-6 racions/dia
Làctics (llet, iogurt, formatge): 2-3 racions/dia
Aliments de consum SETMANAL
Carn magra: 3-4 racions/setmana (màxim dues carns vermelles)
Peix: 3-4 racions/setmana
Ous: 3-4 racions/setmana
Llegums: 2-4 racions/setmana
Fruita seca: 3-7 racions/setmana
Aliments de consum OCASIONAL
Pel seu contingut de sucre, sal i greixos saturats, es recomana reduir el consum de begudes ensucrades, sucs, embotits i carns grasses, patates xips i altres snacks fregits i salats, llaminadures, brioixeria, galetes, mantega, etc.
* Els llegums, per la seva composició nutricional (rics en hidrats de carboni i proteïnes), estan representats a la piràmide, tant en el grup d’aliments farinacis (amb el pa, la pasta, l’arròs i la patata), com en el grup dels aliments proteics (amb les carns, els peixos i els ous).
** Una ració correspon a la mesura de consum habitual, que pot variar segons les necessitats individuals
Vegeu les racions d'aliments recomanades
Repartiment dels àpats
S'aconsella repartir els aliments en diversos àpats al dia: tres de principals (esmorzar, dinar i sopar) i dos de complementaris (un a mig matí i el berenar, a mitja tarda).
L'estructura dels àpats principals
L'estructura del dinar i el sopar pot ser semblant. Com a exemple, es proposa un plat en què ocupen la major part les verdures i hortalisses i els farinacis, mentre que es reserva una petita part per als aliments proteics (carn, peix, ous i llegums). Les postres estan constituïdes per fruita fresca i, com a beguda, aigua.

- Utilitzeu l'oli d'oliva, tant per cuinar com per amanir, preferentment verge extra.
- Doneu prioritat als aliments frescos i mínimament processats, de producció local i de temporada.
- Gaudiu de la satisfacció de menjar, a taula i amb moderació. Dediqueu-hi un temps mínim de 20 minuts.
- Incloeu més llegums: són una joia gastronòmica i nutricional, i a més tenen un preu molt assequible.
- Prioritzeu els aliments integrals. El pa, l'arròs, la pasta, els cereals d'esmorzar, etc., si són integrals aporten més fibra i són més nutritius i saludables.
- Utilitzeu poca sal, a la cuina i a la taula, i que sigui iodada.
- Incrementeu el consum de fruites seques i escolliu les torrades o crues però sense sal. Nous, avellanes, ametlles, pinyons, etc. són totes una font important de nutrients, gustos i textures.
- Trieu els làctics semidesnatats o desnatats, perquè així tenen menys greixos i colesterol, però les mateixes proteïnes i calci.
- Compartiu la tria dels menús familiars, l'anar a comprar i l'elaboració dels menjars.
- Mengeu com a mínim, dues o tres fruites fresques al dia. Les postres habituals han de ser a base de fruita fresca. Tant en el dinar com en el sopar, que sempre hi hagi alguna hortalissa.
Per beure, l'aigua és la millor opció, i és l'única beguda bàsica i vital, tant en els àpats com entre hores. La resta de begudes, com els sucs i altres begudes ensucrades poden ser de consum ocasional.
Un estil de vida actiu, que inclogui activitats diàries com ara desplaçar-se caminant o amb bicicleta, pujar escales, jugar a pilota, ballar, anar al parc, patinar, saltar a corda, practicar algun esport, etc. Tot això, sempre és millor si ho podeu gaudir en companyia i a l'aire lliure!
Mengeu dues o tres fruites fresques al dia, i hortalisses tant en el dinar com en el sopar.
Mantenir la higiene en la preparació del menjar ajuda a evitar toxiinfeccions alimentàries, per això:
- Renteu-vos les mans abans de començar a preparar aliments.
- Seguiu les quatre normes d'higiene per preparar aliments segurs.
Netejar, separar, coure i refredar
- Netegeu mans, estris i superfícies sovint, sobretot després de tocar aliments crus.
- Separeu els aliments crus dels cuinats, tant a la cuina com a la nevera. Utilitzeu estris diferents per manipular i conservar els aliments.
- Coeu suficientment els aliments, sobretot la carn, el pollastre, els ous i el peix, sense que quedin parts crues.
- Refredeu els aliments ràpidament, i guardeu-los a la nevera.
Informació relacionada
Planifiqueu els menús saludables abans d'anar a comprar. Tingueu en compte el que ja teniu a la nevera, al congelador i al rebost i aprofiteu els productes de temporada.
Quants serem a taula?
- Ajusteu les racions i eviteu excessos que segurament deixareu al plat i acabaran a la brossa. Cuineu la quantitat justa de menjar i així evitareu que en sobri.
- Aprofiteu les sobres: per a la carmanyola de l'endemà, per congelar o per a altres receptes: amanides, pasta, cremes, croquetes, etc. Amb la fruita madura podeu fer batuts o pastissos.
- Amb les verdures que es comencen a marcir podeu fer cremes o sopes.
- Comproveu les etiquetes i la caducitat dels aliments.
Grup d'aliments | Mesura casolana equivalent a una ració | Pes aproximat de la ració (pes net i sense coure) |
Farinacis ![]() |
2-3 llesques petites de pa | 40-60 g |
4 biscotes / pa torrat | 20-30 g | |
1 plat d'arròs o pasta | 60-80 g (cru) | |
½ bol de cereals d'esmorzar rics en fibra | 30-40 g | |
1 plat de llegums (cigrons, llenties, mongetes seques,...) | 60-80 g (cru) | |
2 patates petites / 1 patata mitjana | 150-200 g (cru i pes net) | |
Fruita fresca ![]() |
1 peça mitjana de fruita / 2 peces petites | 150-200 g (net) |
6-8 maduixots / 12-15 cireres / raïm | 150-200 g | |
1-2 talls de meló, síndria o pinya | 200-250 g | |
Verdures i hortalisses ![]() |
1-2 tomàquets, pastanagues, carxofes... | 200-300 g |
1 pebrot, albergínia, carbassó... | ||
1 plat de verdura cuita (mongetes tendres, bledes o espinacs...) | ||
1 plat d'amanida variada | ||
Olis i fruita seca ![]() |
1 cullerada sopera d'oli | 10 ml |
1 grapat de fruita seca crua o torrada sense sal | 20-25 g (pes net) | |
Làctics ![]() |
1 got de llet | 200-250 ml |
1 iogurt | 125 g | |
2 talls de formatge semicurat | 40-50 g | |
1 terrina petita de formatge fresc | 80-125 g | |
Carn, peix, ous i llegums ![]() |
1 tall petit de carn | 100-125 g (pes net) |
1 quarter petit de pollastre, de conill... | 200-250 g (pes brut) | |
1 rodanxa de peix o filet de peix | 125-150 g (pes net) | |
1-2 ous | 80-100 g | |
1-2 talls prims de pernil |