3 motius i 12 consells per seguir una alimentació saludable

Una alimentació saludable és fonamental per cobrir les necessitats nutricionals que permeten mantenir un bon estat de salut físic i mental al llarg de totes les etapes de la vida.

Cal integrar-la des del naixement amb una lactància adequada. De fet, l’evidència demostra que l’adopció d’hàbits saludables des de la infància és clau per promoure, no només el creixement i el desenvolupament dels nens i nenes, sinó també un bon estat de salut en l’etapa adulta. A més, una alimentació adequada durant la infància i l’adolescència afavoreix l’aprenentatge i millora el rendiment escolar.

Alhora, la instauració d’aquests hàbits en la família és fonamental per mantenir un pes saludable des de petits. El context familiar condiciona significativament la manera d’alimentar-se i les preferències o el rebuig per cert tipus d’aliments i esdevé, per tant, un factor de risc de l’excés de pes. De fet, segons dades de l’Enquesta de salut de Catalunya (ESCA) de 2023, un de cada tres nens i nenes entre 6 i 12 anys (33,9%) té sobrepès o obesitat. A l’Estat espanyol, la xifra s’eleva al 40%, d’acord amb l’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica.

Per tant, la clau està a consolidar una alimentació saludable de forma precoç per mantenir-la al llarg de la vida i gaudir d’una bona salut.

Segons l’Organització Mundial de la Salut, una alimentació saludable no només protegeix de totes les formes de desnutrició sinó que ajuda a prevenir moltes malalties, com ara l’obesitat, les cardiopaties, la diabetis i algun tipus de càncer.

L'evidència científica mostra els beneficis per a la salut d'una alimentació rica en cereals integrals, verdures, fruites, llegums i fruits secs, i baixa en sal, sucres i greixos lliures, especialment greixos saturats (presents en aliments d’origen animal com la carn, especialment processada) i trans (freqüents en els aliments ultraprocessats, com els precuinats, la pastisseria, la rebosteria i els snacks fregits).

Una alimentació saludable també és més sostenible des del punt de vista ambiental, ja que s'associa a una menor emissió de gasos d'efecte hivernacle, un menor ús d'aigua dolça i massa terrestre.

Els aliments que generen més emissions són els d'origen animal, especialment la carn de vedella i xai, perquè a més a més de la seva producció, es necessiten grans quantitats de recursos per produir el seu propi aliment. A més, els fems dels animals emeten òxid nitrós, un gas que contribueix al canvi climàtic.

La dieta mediterrània és un model alimentari reconegut per la comunitat científica internacional com un patró alimentari i un estil de vida dels més saludables, equilibrats i sostenibles del món.

Es basa en el consum majoritari de fruites i hortalisses fresques i de temporada, llegums, fruita seca, cereals integrals (pa, pasta, arròs, etc.) i tubercles com la patata, d’oli d’oliva verge i, en menys quantitat i freqüència, de lactis, peix i ous, seguit de carns (preferentment blanques i magres). Aquesta dieta també es caracteritza per fer de l’aigua la beguda principal, compartir els àpats, moderar les quantitats, consumir aliments locals i de temporada, i potenciar les activitats culinàries i gastronòmiques, incloses les de reducció del malbaratament d’aliments.

Es recomana consumir, diàriament, un mínim de 2 verdures o hortalisses i 3 fruites.

Aquests aliments són fonts importants de vitamines, minerals, fibra dietètica, proteïnes vegetals i antioxidants.

Les persones amb una alimentació rica en hortalisses i fruites tenen un risc significativament menor de patir obesitat, cardiopaties, ictus, diabetis i determinats tipus de càncer.

Els llegums són molt nutritius i una excel·lent font de fibra i proteïnes. A més a més, poden reduir els nivells de colesterol i de pressió arterial i, per tant, el risc de malaltia cardíaca. No cal dir que són econòmics, fàcils de cuinar i sostenibles per al planeta.

Tot i ser petita, la fruita seca està plena de nutrients. Aporta fibra, proteïna i greixos saludables. Cada tipus de fruita seca conté diferents vitamines, minerals i fitoquímics (substàncies químiques derivades de les plantes) que tenen un efecte protector contra la malaltia cardíaca. Al pot petit hi ha la bona confitura!

Compartir els àpats és una bona oportunitat per relacionar-se, comunicar-se i fomentar relacions positives. A més, en l’entorn familiar, compartir els àpats és una gran oportunitat per establir rutines saludables en relació amb l’alimentació i prevenir l’obesitat i els trastorns de la conducta alimentària.

L’aigua és sempre la millor beguda, ja que no conté sucres ni edulcorants ni alcohol. A més, beure’n de l’aixeta, comporta molts beneficis: és més econòmica que l’embotellada, no implica l’ús d’envasos per a la distribució i suposa menys despesa energètica.

Per cobrir les necessitats, les persones adultes sanes han de beure la quantitat d'aigua que els tregui la sensació de set.

En cada àpat hauríeu de menjar una porció de farinacis (pa, pasta, arròs, cuscús etc). Trieu les varietats integrals, perquè al ser sense refinar, són més nutritives i es relacionen amb menys risc de mortalitat en general, i de càncer colorectal i malalties cardiovasculars en particular.

L'ús d'oli d’oliva verge, tant per cuinar com per amanir, us ajudarà a consumir greixos saludables.

També podeu reservar l’oli d’oliva verge per amanir i fer servir altres olis (de gira-sol altooleic) per cuinar.

Els aliments de temporada i proximitat no només contribueixen al desenvolupament rural, sinó que són més frescos i conserven millor les propietats originals, a més de reduir la contaminació produïda pel transport.

Consumir menys de 5 g al dia de sal ajuda a prevenir la hipertensió i redueix el risc de patir malalties cardíaques i ictus en la població adulta.

Per reduir-ne la ingesta, en podeu limitar la quantitat a l’hora de cuinar i preparar aliments, així com evitar el consum d’aliments processats.

Menjar o beure massa sucre pot contribuir a incrementar el pes i els nivells de colesterol i triglicèrids, així com el risc de patir diabetis tipus 2.

Per a una alimentació saludable, els sucres haurien de representar menys del 10% del consum total d’energia. Reduir-los fins a menys del 5% té beneficis addicionals per a la salut.

Per aconseguir-ho, convé que trieu fruites fresques en lloc d’esmorzar o berenar dolç (com galetes, pastissos i xocolata) i limiteu la ingesta de refrescos i altres begudes ensucrades (sucs de fruites, iogurts líquids ensucrats, etc.).

Menjar massa greix, especialment els greixos trans presents de forma natural en la carn vermella, així com en aliments d’origen industrial (margarines, fregits i brioixeria), pot augmentar el risc de malalties cardíaques i ictus.

Així mateix, els productes processats contenen sals, sucres i altres components nocius per a la salut que augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncers.

Recordeu: els aliments ultraprocessats són aquells als que se’ls hi ha afegit substàncies i additius que serveixen únicament per potenciar o modificar els gustos i els aspectes sensorials del producte.