Contacte
Arriba la tardor, un bon moment per moure’ns una mica més
L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que les persones de més de 65 anys incorporin, com a mínim, trenta minuts d'activitat física a la seva vida diària.
Tota activitat suma: aprofiteu els desplaçaments (a peu o amb bicicleta), les activitats ocupacionals, les tasques domèstiques, els jocs, esports o exercicis programats i les activitats socials o familiars.
És important enfortir els músculs, mantenir la mobilitat de les articulacions i incorporar exercicis d’equilibri per reduir les possibilitats de caure.
És recomanable ser constants i actius diàriament. Cada pas compta! El moviment és una oportunitat per fer salut i mantenir l’autonomia.
A continuació trobareu algunes recomanacions que us poden ajudar a aconseguir-ho:
Cada setmana, feu un mínim de 150-300 minuts d’activitats aeròbiques d’intensitat moderada (per exemple, caminar a bon pas, anar en bicicleta, ballar, aiguagim) o 75-150 minuts d’activitats aeròbiques d’intensitat vigorosa (per exemple, córrer, nedar amb continuïtat, bicicleta amb certs trams de pujades), o una combinació equivalent d’activitats moderades i intenses i adaptades a les vostres possibilitats. Per exemple, camineu a bon pas 30 minuts la majoria de dies. Podeu repartir aquests minuts en diferents moments al llarg del dia. Feu l’activitat a un ritme que acceleri la respiració i noteu l’esforç, però sense quedar-vos sense alè.
2 o més dies a la setmana, feu exercicis dels grans grups musculars del cos (cames, malucs, esquena, abdomen, espatlles i braços). Podeu fer exercicis que utilitzen el pes del propi cos (pujar escales), treballar a l’hort o al jardí, fer peses, fer exercicis amb bandes elàstiques, ioga o Pilates, utilitzar màquines... No és necessari tenir cap equipament especial per reforçar els músculs. Podeu fer servir com a peses ampolles de plàstic plenes d’aigua. Recordeu també la importància d’hidratar-vos.
Feu estiraments la majoria de dies. La flexibilitat facilita el moviment i ajuda a prevenir lesions. La manca de flexibilitat dels malucs i la part baixa de l’esquena contribueix al mal d’esquena. La disminució de l’amplitud de moviment dels malucs, els genolls i els turmells afavoreix les caigudes i pot modificar la forma de caminar.
És recomanable fer 2 dies per setmana exercicis per millorar l’equilibri (per exemple caminar cap enrere, caminar cap als costats, caminar de talons, caminar de puntetes, asseure’s i aixecar-se, fer tai-txí, fer ioga...).
Per trencar el sedentarisme, aixequeu-vos i moveu-vos una mica com a mínim cada 2 hores; millor cada 30–60 minuts. Camineu uns minuts, estireu cames i braços, pugeu i baixeu uns graons o feu uns exercicis d’equilibri.
Considereu les activitats diàries com un entrenament per millorar la salut. Les activitats de la vida diària que comporten un esforç físic (per exemple, pujar escales, anar caminant als llocs o fer les feines de la llar compten com a activitat física. Les tasques de cura personal (higiene personal, vestir-se, calçar-se, pentinar-se) poden servir per aixecar-se i interrompre el sedentarisme. Convé que cadascú les faci mentre sigui possible (encara que costi o que es tardi més, per no perdre l’autonomia).
Aprofiteu les activitats que es facin en el centres cívics i els equipaments del vostre barri. Trieu activitats de lleure que us agradin i que s’adaptin a les vostres possibilitats. Caminar, ballar, jugar a bitlles o botxes, fer aiguagim o fer excursions són opcions per gaudir mentre feu activitat física.
Realitzar activitats en espais exteriors, i en contacte amb natura, també pot incrementar-ne els beneficis. L’exposició al sol (uns 10 minuts al dia uns 3- 4 dies a la setmana) promou la síntesi de Vitamina D i facilita la prevenció de l’osteoporosi.
Combinar diferents activitats proporciona més beneficis i redueix el risc de lesions. Per exemple, cada setmana: caminar 5 dies i nedar 2 dies, o fer tai-txí 2 dies i exercicis a casa 3 dies.
Per a moltes persones, fer activitat física en grup és més motivador i agradable. S’ha vist que ajuda a mantenir l’activitat en el temps. També per començar, si aneu a un grup guiat per un professional de l’activitat física i de l’esport, podeu aprendre a fer correctament els exercicis que us van millor segons les vostres característiques i preferències.
Si teniu dificultats per a les activitats de la vida diària (per exemple, pujar escales o caminar), podeu començar practicant exercicis aïllats de braços o cames (que podeu fer dempeus, asseguts o estirats) per millorar la salut i la mobilitat en general.
- Consulteu el vostre professional sanitari si voleu augmentar molt el vostre nivell d’activitat física habitual.
- Escolteu el propi cos i no vulgueu progressar massa ràpidament. La constància i la regularitat són fonamentals per obtenir beneficis.
- Reincorporeu-vos de manera progressiva després d’una interrupció, ja sigui per un problema de salut o per altres motius, fins a recuperar el nivell que teníeu abans.