"Petits canvis per menjar millor" - Més fruites i hortalisses

QUANTES?

Incloeu, com a mínim, 5 racions al dia (3 de fruites i 2 d’hortalisses).

QUAN?

Sempre que vulgueu!

• Les fruites són les millors postres, i també les podeu prendre entre àpats, a l’esmorzar, mig matí o al berenar. Qualsevol moment és bo!
• És convenient incloure hortalisses als dos àpats principals: el dinar i el sopar. Però també es poden incorporar en entrepans i en altres àpats com l’esmorzar o el berenar. Heu provat l’entrepà d’albergínia i pebrot escalivat? I el de llesques de tomàquet amb ruca?

COM?

• Cal que la fruita la consumiu habitualment sencera o a trossos, no en forma de suc (encara que sigui natural).
• També es pot consumir fruita dessecada i deshidratada: panses, orellanes, figues seques, prunes seques, etc.
• Si es renten bé les fruites, no cal pelar-les. Les hortalisses, sobretot si s’han de consumir crues, també cal rentar-les amb cura.
• Podeu anar alternant les preparacions d’hortalisses crues (amanida, gaspatxo, etc.) amb les de cuites (bullida, al vapor, saltada, al forn, al microones, en cremes i purés, etc.).

PER A QUI?

• El consum de fruites i hortalisses és recomanable en totes les edats. En adults, s’aconsella un mínim de 3 racions de fruita al dia, però les mides de les racions varien en funció de l’edat.
• En infants, es recomana oferir la fruita de postres, a l’esmorzar, al berenar i en qualsevol moment, i les quantitats o mida de les peces cal que s’adaptin a l’edat i a la sensació de gana que s’expressa.

Catalunya és un gran productor de fruites i hortalisses. Segons dades del Departament d’Agricultura, Ramaderia, Pesca i Alimentació, l’any 2016 es van produir 251.345 tones d’hortalisses i 1.055.860 tones de fruita. No obstant, una gran part de la producció s’exporta, i es dona la situació que, en el nostre entorn, el consum de fruita i hortalisses se situa per sota les recomanacions de salut: només el 13,5% de les persones més grans de 15 anys consumeixen 5 o més racions de fruites i hortalisses diàriament.

• Tingueu un bol de fruites fresques a la taula, al marbre de la cuina o a la nevera.
• Guardeu fruita tallada a la nevera, en un recipient tancat, per menjar-la més tard.
• Afegiu fruites a les amanides (poma, taronja, raïm, síndria, etc.).
• Prepareu daus o talls de fruites fresques en un bol o en una carmanyola petita si us la voleu emportar a la feina o si heu de ser fora de casa.
• Planifiqueu els menús i la compra per tal de garantir la presència d’hortalisses i fruita en cada àpat principal.
• Incorporeu les hortalisses al primer plat (per exemple, crema de carbassó o bròquil gratinat amb pa torrat) com a acompanyament del primer plat (per exemple, paella d’arròs amb verdures o llenties guisades amb verdures) o del segon (per exemple, pollastre guisat amb porro i pastanaga o filet de lluç al forn amb ceba) o de guarnició (per exemple, enciam i tomàquet o escalivada).
• Prepareu sofregits, samfaines i preparacions d’hortalisses variades i congeleu-les en recipients per poder-ne disposar en els moments amb menys temps.

Consulteu les receptes saludables del Canal Salut amb fruita i hortalisses com a ingredients principals.

Bon profit!

• Compreu fruita i hortalisses fresques de temporada (consulteu el calendari d’aliments de temporada), són més gustoses i més econòmiques, i a més la seva producció, conservació i transport no té un cost ambiental tan elevat.
• Escolliu les fruites i hortalisses de proximitat i de productors locals: ajudareu a l’economia local, al desenvolupament rural i del territori, a la vinculació dels àmbits rural i urbà i a reduir la contaminació derivada del transport. A totes les regions de Catalunya es cultiven fruites o hortalisses, i es disposa de denominacions d’origen protegides (DOP) i d’indicacions geogràfiques protegides (IGP), com la DOP Pera de Lleida, la IGP Clementines de les Terres de l’Ebre, la IGP Poma de Girona i la IGP Calçot de Valls.
• Trieu-les a granel o en envasos totalment reciclables, biodegradables o fabricats amb materials reciclats. Recuperem el cistell!
• Compreu als mercats locals i participeu en cooperatives de productors i de consumidors.
• Minimitzeu la compra i el consum de fruites i hortalisses processades i/o envasades, un gest que agrairan la vostra salut i el medi ambient.
• Per evitar el malbaratament d’aliments, ajusteu la quantitat per comprar segons el que hàgiu calculat que us menjareu i segons la capacitat de la nevera; escolliu-les en el punt just de maduració, tenint en compte que algunes segurament es menjaran al cap d’uns dies. Cal que es conservin en un lloc fresc (15-20 ºC), preservat de la llum directa i ben ventilat per evitar l’excés d’humitat. Les que no s’hagin de consumir en 3-4 dies és millor conservar-les al frigorífic i sense rentar. Les peces de fruita més madures o que s’han malmès es poden reaprofitar per fer macedònies, sorbets (sense afegir-hi sucre), cremes, batuts, etc. o afegir-les a les amanides i altres primers o segons plats.