Contacte
Gairebé no hi ha diferències nutricionals entre les hortalisses fresques i les congelades. Sempre que hagin conservat bé tant la cadena de fred com l’envàs o embolcall, i sempre que estiguin en bon estat, les propietats nutritives són molt semblants. No obstant això, hi ha algunes hortalisses que en el procés de descongelació i/o cocció poden canviar la textura.
Les conserves, sempre que no tinguin ingredients afegits com molta sal, olis vegetals diferents del d’oliva verge, etc. també són una alternativa interessant per a determinades situacions en les quals el producte fresc no està disponible. En canvi, les hortalisses altament processades no tenen les mateixes propietats físiques, sensorials i nutricionals i no s’haurien de consumir de forma habitual.
A partir dels 6 mesos, els infants poden prendre qualsevol tipus d’hortalissa, excepte les bledes i els espinacs, que tenen un contingut elevat de nitrats. Fins a l’any, és millor que no en prenguin o, com a màxim, en mengin 35 grams al dia; de l’any fins als 3 anys, poden augmentar-ne la quantitat fins als 45 grams diaris. Les borratges no s’haurien d’incloure fins els 3 anys.
Quan es couen els aliments, en aquest cas les hortalisses, hi ha vitamines i minerals que passen fàcilment als medis aquosos, com poden ser els brous (per exemple, les vitamines del grup B i la vitamina C). Així doncs, és molt bona idea treure profit del brou per fer-ne una sopa. Tot i això, algunes d’aquestes vitamines i minerals (vitamina C i vitamines del grup B, per exemple) poden destruir-se en part per la calor, motiu pel qual és recomanable alternar la ingesta de verdura crua (amanides, gaspatxo, etc.) i no coure massa estona les hortalisses.
A més, com que les pèrdues de nutrients, sobretot de minerals, són més rellevants com més gran sigui la quantitat d’aigua utilitzada per bullir, la cocció al vapor és molt recomanable. També es pot minimitzar la pèrdua fent més grans els trossos d’aliment (per evitar que hi hagi una superfície més àmplia en contacte amb l’aigua).
La cocció, sigui quin en sigui l’aliment, té com a objectiu millorar la digestibilitat. En el procés de bullit, per exemple, part dels minerals de les hortalisses passen a l'aigua de cocció i també es pot destruir una petita part dels nutrients, com les vitamines sensibles a la calor (per exemple, les vitamines A i C). No obstant això, coure els aliments també serveix per reduir els compostos anomenats antinutrients (substàncies indesitjables presents de forma natural a l’aliment i que n’afecten negativament la composició nutricional). Contràriament, la cocció també facilita l’alliberament i l’absorció dels nutrients i altres compostos beneficiosos de l’aliment (per exemple, el licopè del sofregit de tomàquet) i fa que les verdures siguin més fàcils de mastegar. Aquest fet reforça encara més la recomanació de menjar hortalisses tant crues com cuites.
Perquè cadascuna aporta una combinació diferent de nutrients i compostos beneficiosos. En consumir hortalisses de diversos colors i formes (espinacs, pastanaga, tomàquet, albergínia, ceba…), s’ingereixen una àmplia gamma de vitamines, minerals i fitoquímics.
Sempre que parlem d’hortalisses fresques, són aptes sense restriccions. No obstant això, cal vigilar que no hagin pogut patir contaminació encreuada amb gluten o que no duguin conservants amb gluten quan es processen mínimament, com per exemple en el cas de les conserves o els plats precuinats.
Són un aliment excel·lent i aporten ferro, però és un tipus de ferro que es troba en una forma difícil d’absorbir per l’intestí. No obstant això, la biodisponibilitat del ferro d’origen vegetal, present, a més dels espinacs, en llegums, fruita seca i cereals integrals, es pot millorar prenent alhora aliments rics en vitamina C i altres àcids orgànics, com són les fruites i altres hortalisses com les cols de Brussel·les, el tomàquet, el pebrot vermell, etc.