Prevenció de les malalties cardiovasculars

L'alimentació juga un paper molt important en la prevenció i el tractament de les malalties cardiovasculars. La dieta mediterrània ajuda a controlar l’obesitat i a reduir els nivells del colesterol i el sucre en sang i la pressió arterial. Per això, convé que:

• Incrementeu el consum de fruita i hortalisses fresques i doneu prioritat a la fruita com a postres habituals als àpats.

• Augmenteu el consum de llegum i de fruita seca (avellanes, ametlles, nous, pinyons) en les programacions de menús.

• Utilitzeu preferentment oli d'oliva, tant per amanir com per cuinar.

• Prioritzeu el consum de peix blanc i blau respecte al de carn.

• Potencieu la incorporació freqüent de plats únics en les programacions de menús (arròs a la cassola, macarrons a la bolonyesa, etcètera).

• Reduïu el consum de greixos d'origen animal en general (lactis sencers, formatges grassos, gelats i postres lactis, carns grasses i embotits, vísceres, etcètera).

• Reduïu el consum de menjars precuinats, pastisseria, brioixeria, aperitius, dolços, llaminadures o begudes ensucrades, i reserveu-los per a situacions i dies especials.

• Utilitzeu tècniques culinàries variades: coccions al forn, al vapor, guisats, estofats, brasa o planxes.

• Potencieu el gust dels plats amb herbes aromàtiques i espècies en lloc d'afegir-hi més quantitat de sal.

Mantenir-se actiu pot reduir el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars en fins a un 35%, perquè ajuda a:

• Mantenir la pressió arterial dins dels valors saludables.

• Incrementar els nivells de colesterol “bo” i reduir els de colesterol “dolent”.

• Controlar els nivells de glucosa en sang, de manera que es redueixi el risc de patir diabetis de tipus II.

• Assolir un pes saludable i mantenir-lo.

La pràctica regular d’activitat física no només millora la salut cardiovascular, sinó que comporta molts altres beneficis, com la prevenció d’altres malalties, l’augment de l’esperança i la qualitat de vida, i la millora de l’estat d’ànim.

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que es facin trenta minuts d’activitat física moderada cinc dies a la setmana per mantenir un bon estat de salut, tot i que aquesta recomanació varia en funció de l’edat i de les circumstàncies de cada persona. El més important és la constància i la regularitat a l'hora de fer-ne. Les activitats quotidianes són plenes d’oportunitats per mantenir-se actius i convertir la pràctica d’activitat física en un hàbit integrat en el dia a dia. 

El pes normal o pes saludable és el que permet mantenir un bon estat de salut i gaudir d’una bona qualitat de vida. Es calcula en funció de les característiques (edat, sexe o complexió) de cada persona mitjançant la fórmula de l’índex de la massa corporal (IMC), que és el resultat de dividir el pes (en quilos) entre l'alçada al quadrat (en metres). Quan l'IMC es troba entre 18,5 i 25, la persona té un pes saludable.

Per evitar el sobrepès i l’obesitat cal prendre dues mesures bàsiques: el manteniment d’una alimentació saludable i la pràctica regular d’activitat física.

El consum de tabac i d'alcohol són hàbits perjudicials no només per a la salut cardiovascular, sinó per a la salut en general.

No hi ha un nivell segur de consum de tabac per a les malalties cardiovasculars: les persones fumadores han de deixar l’hàbit, en lloc de disminuir-ne el consum per reduir el risc. Deixar de fumar comporta molts beneficis a curt, mitjà i llarg termini:

• Al cap de 20 minuts: la pressió de la sang i el pols tornen al nivell normal.

• Al cap de 24 hores: disminueix el risc d’un atac de cor.

• Al cap de 48 hores: l’olfacte i el gust milloren.

• Després de 3 setmanes: la circulació millora i les funcions dels pulmons s’incrementen en un 30%.

• Després de 9 mesos: la tos, la fatiga i les dificultats respiratòries desapareixen.

• Després d’1 any: es redueix a la meitat el risc de malaltia coronària.

• Després de 5 anys: el risc de càncer de pulmó, laringe i esòfag baixa a la meitat. El risc d’un atac de cor és similar al d’una persona no fumadora.

• Després de 10 anys: el risc de tenir càncer de boca, pulmó, pàncrees i esòfag és similar al d’una persona no fumadora.

D’altra banda, cal limitar el consum d’alcohol. Per saber si en beveu massa podeu utilitzar la calculadora de consum d’alcohol “Veus el que beus?”. Si us resulta difícil de mantenir-vos per sota dels límits de risc, demaneu ajuda al vostre professional sanitari del centre d'atenció primària (CAP) o truqueu al 061 Salut Respon. 

Controlar la pressió arterial és molt important per evitar les malalties cardiovasculars, especialment si es té en compte que el seu nivell augmenta amb l’edat. Retardar o prevenir la hipertensió és possible amb un estil de vida saludable, mitjançant mesures com ara seguir una dieta equilibrada i baixa en sal, fer esport regularment, no fumar i moderar el consum d'alcohol.

Una persona és hipertensa quan té repetidament la pressió arterial sistòlica (la màxima) igual o superior a 140 mm Hg, o bé la pressió arterial diastòlica (la mínima) igual o superior a 90 mm Hg. Els criteris poden variar en cada persona, sobretot si es pateix alguna malaltia. En cas de tenir diabetis, les xifres de control han de ser més baixes (per sota de 130/85 mm Hg).

Per ser diagnosticat d'hipertensió arterial no n'hi ha prou amb una única mesura de la pressió arterial. La tensió varia segons les circumstàncies (esforços, postura, estrès, etc.) i, per això, cal mesurar-la en diverses ocasions. En cas d'un bon control, una visita per mesurar-la cada 3-6 mesos pot ser suficient.

Convé tenir una determinació del colesterol total abans dels 35 anys. Els nivells de colesterol total en la població general es classifiquen en tres grups: 

• Ideals: inferiors a 200 mg/dl. Cal repetir-ne la determinació al menys un cop cada cinc anys.

• Moderats: entre 200-240 mg/dl. Cal repetir-ne la determinació al cap d’entre un i cinc anys.

• Alts: superiors a 240 mg/dl. Cal fer-ne un nou control, però aquesta vegada mesurant també el perfil lipídic complet (colesterol LDL, colesterol HDL i triglicèrids).

Les persones que ja han patit una malaltia cardiovascular han de mantenir uns nivells de colesterol LDL inferiors a 70 mg/dl, mentre que les persones amb diabetis han de mantenir-los per sota dels 100 mg/dl.

La millor manera de prevenir l'augment del colesterol és seguir les recomanacions d'estil de vida saludable, basades en una alimentació mediterrània, pràctica regular d'activitat física, no fumar ni consumir alcohol i mantenir el pes adequat. A més, si es té hipertensió arterial i/o diabetis, cal controlar-les tan bé com es pugui.

El diagnòstic de diabetis l’han de fer els professionals sanitaris mitjançant una anàlisi de sang. El valor normal de glucosa en sang se situa entre 70 i 100 mg/dl quan s'està en dejú. Mantenir aquest valor dins de la normalitat facilita, a més, el bon control de la pressió arterial i del nivell de colesterol en sang, i també ajuda a no augmentar de pes.

La diabetis, molt especialment la diabetis de tipus II, pròpia de l’edat adulta, està estretament vinculada a factors com la hipertensió, la hipercolesterolèmia, l'alteració dels triglicèrids, el sobrepès i l'obesitat, el sedentarisme i l'estrès, entre d'altres. En la majoria de casos, amb l'adopció d'un estil de vida saludable n'hi ha prou per corregir o reduir els riscos de patir la malaltia però, en d'altres mesures, també cal medicació.

En cas de patir diabetis, els pilars bàsics del tractament són l’activitat física i l'alimentació saludable. El metge o metgessa és qui determina quan s’han de prendre medicaments, de quin tipus i la quantitat i la freqüència d’administració. L’educació terapèutica és clau per mantenir el control de la malaltia.

Les responsabilitats diàries, la pressió laboral, els canvis sobtats i determinades experiències de la vida, com ara la pèrdua d’un ésser estimat, poden provocar estrès. Seguir les recomanacions següents us pot ajudar a prevenir-lo i controlar-lo:

• Cultiveu les vostres aficions. Reserveu una estona del dia per fer alguna cosa que us agradi i que us faci sentir bé.

• Cuideu les relacions personals. Mantenir contacte amb les persones de l’entorn és un element molt important per al benestar emocional de la majoria de les persones de qualsevol edat.

• Feu activitat física diàriament. La pràctica habitual d’activitat física disminueix l’estrès, l’ansietat i la depressió i millora la salut mental en general.

• Manteniu una dieta variada i equilibrada en nutrients, quantitat i freqüència. Això contribueix al bon funcionament del vostre sistema nerviós i a una bona salut emocional.

• Dormiu les hores necessàries per trobar-vos bé i rendir l’endemà i feu-ho en un entorn saludable. Establiu uns horaris regulars a l’hora d’anar a dormir i de llevar-vos, fins i tot durant els caps de setmana.

• Eviteu el consum de drogues. Les persones que prenen drogues tenen un risc més alt de patir trastorns de l’estat d’ànim, com depressió i angoixa.