Contacte
Davant de situacions crítiques o situacions d’incertesa viscudes directament o com a testimoni, és molt habitual que aparegui angoixa amb intensitat variable. Aquest sentiment apareix perquè es té la percepció que la capacitat de control de la situació queda afectada i que això pot comprometre la pròpia seguretat o la de els persones que ens envolten, en un sentit ampli.
Es tracta, doncs, d’una reacció normal de l'organisme que no s'ha de viure com a estranya o malaltissa. És important, no obstant, que apreneu a controlar aquesta angoixa per tal que no us desbordi ni alteri excessivament la vostra vida quotidiana ni la percepció de l’entorn.
Alhora, l’estrès té un fort impacte en el benestar físic i mental de les persones. Les responsabilitats diàries, la pressió laboral, els canvis sobtats i experiències de vida determinades, com ara l’aparició d’una malaltia, la pèrdua d’un ésser estimat o les dificultats econòmiques, en són algunes de les causes.
Actualment es disposa de diferents tècniques que ajuden a combatre l'angoixa i a reduir l’estrès, especialment les que fan referència a la relaxació i al pensament positiu.
A continuació proposem alguns exercicis que us poden ajudar:
Cal que apreneu a controlar l'angoixa per tal que no us desbordi ni alteri excessivament la vostra vida quotidiana ni la percepció de l'entorn
Aquest exercici és molt simple i n’hi ha prou amb practicar-lo durant cinc minuts al dia. Quan s’aprèn bé la tècnica es pot practicar en qualsevol circumstància. Quan s’ha après no cal fer els primer dos passos:
- Estigueu assegut/da o ajagut/a en una posició confortable. No creueu les cames ni els braços.
- Poseu una mà oberta sobre el tòrax i una altra sobre l’abdomen.
- Respireu normalment. Heu de sentir a les mans com la respiració desplaça el cos.
- Imagineu ara que la vostra respiració al nivell de l’estómac és una pilota que s’infla. Quan es deixa anar la respiració, la pilota es desinfla i la mà baixa. Repetiu-ho diverses vegades.
- Agafeu aire i sentiu que l’abdomen es desplaça cap amunt. Mantingueu-lo durant dos o tres segons (compteu-los mentalment) i deixeu anar l’aire, també des de l’abdomen. Repetiu-ho diverses vegades. Després de practicar-ho uns minuts us sentireu més relaxats.
Consisteix a tensar i relaxar un grup muscular del cos. Cal una mica de concentració per pensar en cada grup muscular i fer l’exercici.
- Trobeu una posició confortable, assegut/da o ajagut/da, i practiqueu durant uns minuts la respiració profunda.
- Feu un mapa mental del vostre cos per seguir un recorregut (vegeu grups musculars). Per ajudar a concentrar-vos en el cos podeu tancar els ulls. Comenceu per tensar un grup muscular; no cal fer molta força. En cap cas s’ha de tensar una zona dolorosa. Aquesta pràctica ha de ser agradable. Compteu mentalment cinc o deu segons.
- Destenseu tot el cos alhora. Compteu deu o vint segons en aquesta posició abans de tornar a tensar un altre grup muscular.
- Continueu fent l’exercici a través del mapa del cos. Hi ha persones que, per exemple, comencen pels peus o les mans, o bé divideixen el cos en dues meitats al llarg i fan l’exercici de forma simètrica. Trobeu la forma que us sigui més útil.
- Durant l’exercici poseu atenció en la sensació de relaxació que es va generant. En acabar podeu practicar uns minuts més la respiració profunda.
Grups musculars:
- Músculs de la mà, l’avantbraç i el bíceps.
- Músculs del cap, la cara, el front, els ulls, les galtes, la mandíbula, el nas, els llavis, la llengua, el coll i les espatlles.
- Músculs del tòrax i la regió de l’estómac.
- Músculs de les natges, les cames i els peus.
Hi ha persones a qui els ajuda la música ambiental. D’altres tenen més dificultat per mantenir la concentració durant tot l’exercici i fan servir gravacions per a la relaxació i segueixen les instruccions. Doteu-vos dels elements que facin d’aquesta pràctica un moment agradable.
Els propis pensaments poden ser una font d’estrès. Quan els pensaments negatius i les preocupacions es mantenen constantment us podeu sentir pitjor tant físicament com emocionalment.
El pensament positiu és una forma de tenir més control sobre els pensaments negatius. Exercir el pensament positiu requereix tres passos:
- PARAR quan tenim la sensació d’estrès. Hem d’identificar quins són els senyals que tenim, com ara: molts pensaments alhora, augment de la irritabilitat, coll rígid, palpitacions, sensació de buit i ansietat al pit o a l’estómac.
- PENSAR quins són els pensaments negatius que ens estan dirigint, com ara: “m’estic tornant boig/boja” o “no puc amb aquesta situació”. Sovint no ens adonem que ens diem aquestes coses fins que ens aturem i hi pensem.
- FOCALITZAR pensaments nous més positius. Recordeu quins són els pensaments que us funcionen quan esteu estressats o que us han ajudat en altres circumstàncies.
S’ha de crear un estat de pensaments nou; per exemple, “l’estrès que sento és normal”, “sé què puc fer quan em sento estressat/da”, “sé que la respiració profunda m’ajuda”, etc.
Anoteu els pensaments positius que heu elaborat. Tingueu-los a l’abast per a quan sentiu que l’estrès augmenta i repetiu-los. Llegiu-los un cop al dia en veu alta.
És una pràctica senzilla que ajuda a evitar que els pensaments negatius ocupin tota la nostra atenció.
Des de la meditació budista ens arriba una tècnica de control emocional que ens ajuda a mantenir la ment en calma i pensar amb claredat.
Consisteix a asseure's còmodament en una cadira, el sofà o en el terra amb l’esquena en posició recta. Posem les mans juntes, una sobre l’altre, sobre les cames.
A continuació posem atenció en la nostra respiració. Ens concentrem a notar l’aire com entra i surt pel nas. Qualsevol pensament que vingui no intentarem rebutjar-lo o pensar en ell; fixem la nostra atenció en la respiració i en la sensació de l’aire en entrar i sortir del cos.
Aquesta és l’atenció plena, és a dir centra l’atenció en quelcom concret, en aquest cas en la respiració.
Aquesta tècnica s’ha de practicar almenys una vegada al dia durant 15 minuts. Ens ajudarà a mantenir la ment en calma, pensar amb claredat i mantenir l’atenció sobre el que estem fent a cada moment.