Contacte
En general, les necessitats i les recomanacions nutricionals de les persones grans que gaudeixen de bona salut són molt semblants a les de les persones adultes sanes. Tot i així, cal tenir en compte que a mesura que es fan grans, les persones van experimentant tot un seguit de canvis corporals i en relació amb l'entorn que poden condicionar la seva manera d'alimentar-se i requerir, per tant, certes adaptacions per aconseguir un millor rendiment des del punt de vista nutricional.
A mesura que avança l’edat, s’alenteix el metabolisme, no hi ha creixement corporal i la reparació cel·lular disminueix, de manera que es necessita menys energia que en altres etapes de la vida i es destinen menys nutrients a la síntesi de noves substàncies. D’altra banda, es donen canvis en la composició corporal que també fan que disminueixi la despesa energètica, ja que es perd teixit muscular, que és més actiu metabòlicament.
Un altres aspecte important que cal tenir en compte és que les persones grans formen un col·lectiu especialment vulnerable a la desnutrició. Per això és molt important prevenir-la o tractar-la ben aviat. Un factor primordial és el manteniment del pes corporal; les variacions de pes poden ser un senyal de malnutrició.
Les recomanacions que trobareu a continuació són vàlides per a les persones grans que es troben en un bon estat de salut.
A mesura que es fan grans, les persones van experimentant tot un seguit de canvis corporals i en relació amb l'entorn que poden condicionar la seva manera d'alimentar-se i requerir, per tant, certes adaptacions per aconseguir un millor rendiment des del punt de vista nutricional
Canvis físics
- Canvis en la sensació de la gana. La sensació de gana sol disminuir de manera progressiva amb l’edat. Això fa que es mengi menys i pot afavorir l'aparició d'un patró d’ingestes irregulars que es pot traduir en una ingesta de nutrients insuficient (proteïnes, hidrats de carboni, vitamines, etc.) amb la corresponent repercussió sobre l’estat de salut.
- Alteracions en la sensació de set. Amb l’edat, encara que el cos necessiti aigua, els mecanismes que informen sobre la sensació de set es tornen menys eficaços, fet que augmenta el risc de patir situacions de deshidratació.
- Alteracions en el sentit del gust. L'envelliment comporta una certa disminució del nombre de papil·les gustatives, per la qual cosa es perceben amb menys intensitat els sabors bàsics dels aliments (dolç, salat, àcid i amarg). Per compensar-ho s’incrementen les quantitats de sal i sucre en els àpats, una solució gens recomanable.
- Modificacions en la dentició. Els problemes bucals i dentals poden comprometre la capacitat de mastegar i disminuir, d’aquesta manera, la variabilitat alimentària, ja que serà molt difícil, sinó impossible, mastegar determinades consistències.
- Alteracions en la motricitat. Les tremolors o els gestos imprecisos i la reducció de la força muscular dificulten la preparació i la ingesta dels aliments.
- Alteracions intestinals. Tot i que amb l’edat no es produeixen grans alteracions intestinals, la capacitat de la paret de l’intestí per absorbir alguns nutrients, com ara el calci, es por reduir. A més, solen produir-se disminucions en la quantitat i la fluïdesa de la saliva que, si coincideixen amb alteracions dentals, poden dificultar bastant la ingesta d’aliments. Les fibres musculars que activen els moviments del tub digestiu des de l’estómac fins als budells també perden una mica la capacitat de contracció, fet que alenteix el trànsit dels aliments i afavoreix l’aparició de restrenyiment.
Canvis de l’entorn
- Factors de tipus psicològic. Determinades situacions familiars (viduïtat, aïllament social, etc.) predisposen a una malnutrició, ja que disminueixen la motivació pel menjar. És molt convenient menjar acompanyat sempre que es pugui i mantenir l’objectiu de gaudir amb el menjar.
- La disminució dels ingressos. Sovint el poder adquisitiu de les persones es redueix amb l'edat i això fa que també disminueixi la possibilitat de menjar determinats aliments més cars. Menjar bé i de manera equilibrada no vol dir haver de gastar molts diners. Es pot menjar d’una manera saludable sense necessitat de fer grans despeses econòmiques.
- Feu entre varis àpats al dia, deixant unes hores entre cada àpat:
- Un bon esmorzar és la millor manera de començar el dia. Podeu prendre fruita fresca, pa o cereals integrals, lactis, etc.. No deixeu passar més de 12 hores des del sopar de la nit anterior.
- Sopeu una bona estona abans d’anar a dormir i utilitzeu coccions senzilles (al vapor, bullits, a la planxa, al forn).
- Assegureu-vos el consum suficient de proteïnes en l’alimentació (2 racions al dia d’aliments proteics: carns blanques, peix, llegums o ous); i encara més si heu tingut algun problema de salut darrerament, com ara una infecció, fractura o operació. Recordeu que les proteïnes són aliments estructurals o constructors que tenen la funció de reparar les estructures danyades durant una cirurgia o una infecció.
- Reduïu de la vostra dieta els greixos saturats que, en excés, obstrueixen les artèries i afecten el cor. Cal, doncs, moderar el consum de carns amb greix visible, embotits, formatges i, sobretot, els aliments ultraprocessats que contenen greixos refinats i hidrogenats. En canvi, podeu enriquir la vostra alimentació amb greixos insaturats, provinents sobretot de l’oli d’oliva i de les fruites seques (les podeu prendre mòltes o triturades, i en forma de crema).
- Recorreu als plats tradicionals, com els estofats o els potatges a base de llegums i verdures, a vegades acompanyats amb peix i carn blanca, en menys proporció, les carns vermelles i els embotits i altres carns processades.
- Consumiu greixos saludables per al cor:
- El peix gras (verat, sorell, sardines, etc.), ric en àcids grassos omega-3.
- Un grapat de fruita seca (avellanes, ametlles, nous...) al dia també ajuda a mantenir el cor a ratlla. Les podeu prendre mòltes o triturades, i en forma de crema.
- Entre els greixos vegetals, l’oli d’oliva verge és la millor opció, tant per cuinar com per amanir.
- Mengeu diàriament aliments rics en fibra, com ara fruites, verdures, llegums, cereals integrals i fruita seca. La fibra és molt beneficiosa perquè manté l’intestí saludable i pot ajudar a prevenir el restrenyiment i diverses malalties.
- Procureu-vos una aportació suficient de calci i vitamina D per mantenir els ossos forts. La millor manera de cobrir les necessitats de calci és consumir làctics i altres aliments rics en calci (begudes vegetals enriquides amb calci, ametlles, fesols o mongetes blanques, cols i bròquils...). D'altra banda, practicar activitat física, com ara caminar una bona estona a l’aire lliure, permet sintetitzar vitamina D gràcies a l’acció dels raigs ultraviolats, a més de comportar molts altres beneficis per a la salut.
- Beveu aigua sovint encara que no tingueu set. L’aigua de l’aixeta és la millor opció, tant durant els àpats com entre àpats. També podeu consumir altres líquids com les infusions sense sucre o els brous vegetals sense sal.
- Mengeu lentament, mastegant bé els aliments. Preneu-vos el temps necessari per gaudir de l’àpat i procureu fer-lo en companyia.
- Modereu el consum de sucre i d’aliments rics en sucre (pastissos, gelats, dolços, begudes ensucrades, etc.), ja que atipen i impedeixen que es mengin aliments saludables i més nutritius.
- Modereu el consum de sal i d'aliments salats. La majoria d’aliments processats i ultraprocessats, així com els plats precuinats aporten molta sal. S’aconsella no afegir sal abans de provar els plats. És convenient utilitzar poca sal en cuinar i no deixar el saler a la taula, sobretot si es tenen problemes d’hipertensió arterial. Hi ha molts condiments que poden ajudar a ressaltar el sabor dels plats: llimona, farigola, pebre, clau, ceba, all, etc.
- Planifiqueu els àpats per als dies següents abans d’anar a comprar. Això farà que compreu només el que us cal, sense gastar més del compte. A més, si compreu just el que necessiteu, eviteu carregar massa i us desplaçareu amb més comoditat.
- Cerqueu el millor preu, compareu i contrasteu. Busqueu ofertes i descomptes. És convenient comparar preus del mateix producte però de diferents marques, ja que podeu trobar preus molt diferents.
- Compreu aliments de temporada. Reduireu els costos i augmentareu la frescor i el sabor dels productes. Si podeu, compreu els aliments a granel; solen ser més barats.
- Penseu que els aliments com els congelats, els precuinats, les verdures i les amanides en bosses, l’arròs instantani i els aliments a punt per consumir i estalviar temps a la cuina, són més cars. Fixeu-vos bé en el preu, o aprofiteu ofertes.
- Hi ha aliments més barats durant tot l’any. Ajuden que l’alimentació sigui variada a un cost raonable. Procureu combinar-los. Aquests aliments són:
- Els llegums. Resulten econòmics, molt nutritius i molt versàtils, i són una bona alternativa a la carn.
- Els ous. Són aliments molt nutritius, amb moltes opcions culinàries, i una bona alternativa al peix i la carn.
- La fruita seca. L’avellana sol ser la més barata, però tota la fruita seca aporta fibra i greixos saludables.
- El peix. Verats, sardines i seitons són força econòmics. El peix congelat i de piscifactoria són opcions també molt recomanables pel preu i el valor nutricional.
- El pollastre i el conill. Són carns molt saludables amb poc greix i molta proteïna.
- La verdura de temporada o congelada. És font de vitamines, minerals i fibra.
- La fruita de temporada. És la millor opció per a unes postres o un petit àpat entre hores.
- Els cereals com el pa, la pasta i l’arròs. Són aliments importants en l’alimentació diària. Proveu opcions integrals que tenen més fibra i ajuden a prevenir el restrenyiment.
- L’aigua. És la beguda més saludable. Beveu-ne sovint, malgrat que no tingueu set.
- Cuineu una vegada i feu menjar per a més d’un dia. Sempre que us sigui possible, prepareu les bases de plats que podeu menjar en els dies posteriors. Així ho podeu anar combinant amb els aliments frescos que aneu comprant.
- Ajusteu la mida de les racions i evitareu que sobri menjar preparat. Podeu reutilitzar les sobres del menjar canviant-ne la preparació, afegint-hi ingredients i condimentant-les amb espècies i herbes aromàtiques. És una manera excel·lent d’aprofitar i reduir despeses.
- Conserveu adequadament els aliments. Comproveu la temperatura de la nevera. Pareu atenció a l’ordre i la neteja del rebost. Un aliment mal conservat es fa malbé abans i pot ser perillós per a la salut.
- Menjar fora de casa sol resultar més car. Si aneu a un restaurant, aprofiteu les ofertes, els descomptes, els plats únics ben equilibrats, els plats especials del dia, etc. Si mengeu fora perquè alguna activitat us ocupa l’hora de dinar o de sopar, recordeu que l’opció de la carmanyola, o fins i tot de l’entrepà i la fruita, poden ser grans aliats.
- Els “extres” fan pujar la factura. Reduïu el consum d'aliments ultraprocessats, com la brioixeria, les galetes, les patates xips o els precuinats i les begudes ensucrades i alcohòliques. A banda d'estalviar, evitareu els riscos associats al consum d'aquests productes: patir malalties i trastorns com la hipertensió, la diabetis, l'obesitat i alguns tipus de càncer.
A continuació, podeu consultar dos exemples de receptes nutritives i molt econòmiques:
Més informació
Quan apareixen dificultats en la masticació cal adaptar els aliments, la qual cosa no vol dir deixar de menjar els aliments que es fan servir habitualment, sinó preparar-los perquè siguin fàcils de menjar. Per aconseguir uns bons resultats a l’hora de preparar plats de fàcil masticació, cal tenir en compte els aspectes següents:
- La manipulació dels ingredients és necessària per fer fàcil la ingesta. Es pot fer abans o després de la cocció i en molts casos serà imprescindible per a quasi tots els aliments que es consumeixin sense cocció. En aquest sentit, convé eliminar les parts dures dels aliments (espines, escates, closques, ossos, tendrums, etc.) i tallar els aliments ben petits.
- La cocció o processament dels aliments ha de servir per afavorir encara més que aquests siguin aptes per a una alimentació de masticació fàcil, però cal tenir en compte que algunes donaran més bons resultats, com ara bullir, guisar, ofegar, coure al vapor, a l’olla exprés, al microones i al bany maria.
- La forma com se serveix un plat i la presentació són molt importants per estimular la gana i el desig. En aquest sentit convé:
- Servir el plat de la manera més semblant possible al plat convencional, per tal que la persona pugui identificar els aliments que consumirà.
- Si el plat inclou diferents elaboracions o aliments, combinar els colors perquè resulti agradable i no tot tingui la mateixa tonalitat.
- Procurar que el plat arribi al comensal a la temperatura adequada, respectant si es tracta d’un plat fred o un plat calent.
- Utilitzar una vaixella adequada per millorar l’aspecte del plat. En els plats en què per modificació de la textura l’elaboració canviï especialment de forma, es pot relacionar la vaixella amb el tipus de plat: una cassoleta de fang per a un fricandó que ha estat fet amb carn picada.
- Tenir cura de la manera com es disposen els diferents elements del plat per tal que el comensal ho rebi d’una manera més agradable. Cal procurar que el plat quedi net, ben presentat i sense esquitxades.
Triturar els aliments és una de les adaptacions de la textura més comunes, necessària com a conseqüència de diferents malalties i del propi procés d’envelliment, i que no ha de considerar-se un dieta per si mateixa, sinó un complement a la dieta que requereix cada persona. Aquesta necessitat d’adaptar la textura, no ha de fer que l’alimentació no sigui equilibrada ni satisfactòria, o que deixi de respondre a les característiques individuals, socials o culturals de cadascú.
Tot i que el terme més utilitzat quan es parla d’adaptació de la textura dels aliments és alimentació triturada, també se’n fan servir d’altres, com dieta triturada, dieta turmix o dieta pastosa, que també poden fer-hi referència.
El fet d’anomenar-se triturada no sempre inclou l’acció de triturar. Hi ha molts aliments o preparacions que no requereixen aquest procés, com per exemple el iogurt, la sopa de sèmola, un plàtan madur ben aixafat o una poma al forn ben cuita, que també entrarien en aquesta definició.
Per a fer un bon triturat, cal seguir un procés que inclou diferents passos:
- La planificació. Per garantir una alimentació variada i saludable és molt útil planificar el menú de manera setmanal. Per fer-ho, cal tenir en compte les recomanacions de quantitat i freqüència de tots els grups d’aliments i les necessitats nutricionals del comensal.
- Els ingredients. A l’hora d’escollir els ingredients, cal valorar diferents aspectes: la qualitat, el gust i el comportament quan es triturin pel que fa a la textura i el color.
- L'elaboració. Un cop s’ha triat l’elaboració, és el moment de manipular i/o cuinar els ingredients. La manipulació abans de coure’ls, les diferents tècniques culinàries, l’acció de triturar o altres processos opcionals com colar, espessir o texturitzar (en el cas de voler donar-hi forma) són punts fonamentals a l’hora de preparar un triturat.
- El servei. Finalment, però no per això menys important, cal tenir molta cura en el servei i la presentació de les elaboracions. Aspectes com la identificació visual, el color i l’aspecte final, la temperatura, la vaixella i la disposició són fonamentals perquè el plat sigui acceptat.
Si patiu alguna malaltia o preneu medicaments, convé que consulteu amb el vostre equip de professionals de la salut. La presència d’algunes malalties, de processos inflamatoris o infecciosos, fa que la demanda nutricional sigui més elevada. A més, pot ser que la mateixa malaltia requereixi un tractament dietètic concret o que alguns dels medicaments que cal prendre interfereixin en l’absorció i l’aprofitament dels nutrients. D'altra banda, les persones grans solen prendre diferents fàrmacs, sovint més de tres cada dia, per la qual cosa presenten més risc d’interaccions entre els fàrmacs o entre aquests i determinats aliments o nutrients.