Alimentació saludable per a infants i joves

Potencieu: 

• Els aliments frescos o mínimament processats, de temporada i de proximitat.
• La fruita fresca com a postres habituals i com a complement.
• Les hortalisses en els àpats principals.
• Els llegums i la fruita seca crua o torrada sense sal.
• Els farinacis (pa, pasta, arròs, etc.) integrals.
• Els lactis sense sucres afegits, en forma de llet, iogurt natural i formatges.
• L’oli d’oliva verge, tant per cuinar com per amanir.
• L’aigua com a beguda bàsica, tant en els àpats com entre hores.
• La preparació d’aliments i receptes, i la cuina en general.
• Els àpats en família (com a mínim un al dia), amb una actitud respectuosa i amorosa cap als infants i joves per fer de l’estona del menjar un moment relaxat, agradable i d’interrelació i comunicació familiar.

Reduïu: 

• Els aliments ultraprocessats.
• Les llaminadures.
• Les begudes ensucrades (coles, taronjades, begudes isotòniques, sucs, etc.).
• La brioixeria i la pastisseria.
• Les postres làctiques ensucrades (iogurts de gustos, batuts, flams, natilles, cremes de xocolata, cremes, mousses, etc.).
• El menjar ràpid (establiments de fast food com cadenes d’hamburgueseries, pizzeries, entrepans, etc.).
• Les preparacions i derivats carnis processats (embotits, patés, salsitxes, hamburgueses, etc.).

Eviteu: 

• Les begudes alcohòliques de qualsevol tipus (també el vi, la cervesa, el cava, etc.) i a qualsevol edat, sobretot durant l’adolescència.
• Les begudes amb edulcorants acalòrics, tipus light, zero, etc. (sacarina, acesulfam-k, aspartam, estèvia, etc.).
• Les begudes energètiques (amb elevat contingut en cafeïna, sucres, etc.).
• La presa de suplements de vitamines i minerals com a substitució d’una alimentació saludable.
• Les pantalles durant els àpats (televisió, mòbils, tauletes, etc.).

És recomanable esmorzar a primera hora i, si és possible, en família, encara que sigui poca estona. L’esmorzar es pot complementar amb un àpat a mig matí i pot incloure, entre altres, farinacis integrals (pa o torrades, flocs de blat de moro, musli, arròs inflat), lactis (llet i iogurt natural sense sucres afegits) i fruita fresca de temporada, sencera o a trossos. Alguns exemples:

• A primera hora: llet i torrades de pa integral amb oli d’oliva verge extra / A mig matí: mandarines i un grapat de fruita seca (nous, avellanes, ametlles, etc.) 
• A primera hora: bol de iogurt amb daus de poma i musli / A mig matí: entrepà de truita (ben cuita).
• A primera hora: pa de llavors amb tomàquet i formatge tendre / A mig matí: Una pera i un grapat de fruita dessecada (panses, orellanes, prunes seques, etc.)

Per berenar es poden oferir aliments ben diferents, entre els quals cal prioritzar la fruita fresca, la fruita seca, els farinacis integrals i els lactis. Algunes propostes saludables:

• Una o dues peces de fruita fresca i bastonets de pa integral.
• Un grapat de fruita seca crua o torrada (nous, ametlles, avellanes, etc.).
• Pa amb xocolata, entrepà de formatge, entrepà de truita, etc.
• Un iogurt o un got de llet amb musli.
• Macedònia de fruita fresca amb iogurt.

Tant per esmorzar com per berenar: 

• L'aigua és la millor beguda.
• El consum d'aliments processats i ultraprocessats (encara que siguin ecològics) i de begudes ensucrades hauria de ser ocasional. Alguns exemples són: el sucre, la mel, la melmelada, la xocolata, la mantega, els sucs de fruita, els iogurts ensucrats, la brioixeria i les galetes.

Tant si es dina a casa com al menjador escolar, el dinar sol ser l’àpat més important del dia quant a quantitat i varietat d’aliments. És recomanable que inclogui, en diferents proporcions, hortalisses, aliments farinacis, proteics, fruita i oli d’oliva verge, i que s’utilitzin tècniques culinàries variades al llarg de la setmana. Les quantitats han d’anar d’acord amb les necessitats pròpies de l’edat i han de respectar la sensació de gana expressada.

L’estructura tipus de l’àpat del dinar és la següent:

• Primer plat: hortalisses, farinacis (pasta, arròs, etc.) integrals, llegums o tubercles (patata, moniato).
• Segon plat: aliment proteic (llegums, peix, ous o carn)
• Guarnició: hortalisses i/o farinacis integrals, llegums o tubercles
• Postres: fruita fresca
• Pa integral i aigua
• Oli d’oliva verge per cuinar i amanir

L’estructura tipus de l’àpat del sopar és la mateixa que la del dinar, encara que l’aportació energètica hauria de ser inferior a la de l’àpat del migdia i la preparació culinària també hauria de ser més lleugera.

• Primer plat: hortalisses i farinacis (pasta, arròs, etc.) integrals, llegums o tubercles (patata, moniato)
• Segon plat: aliment proteic (llegums, peix, ous, carn)*
• Guarnició: hortalisses i/o farinacis integrals, llegums o tubercles
• Postres: fruita fresca
• Pa integral i aigua
• Oli d’oliva verge per cuinar i amanir

*Variar en funció del que s’hagi consumit en el dinar

Per tal que els sopars complementin adequadament els dinars és aconsellable planificar-los amb antelació, a partir de la programació setmanal o mensual de dinars. D’aquesta manera, s’evita la improvisació, que pot desembocar en la repetició de determinats aliments per a l’àpat del vespre o en l’abús de plats precuinats. A més a més, planificar els menús ajuda a fer una compra més conscient dels aliments que es necessiten realment, la qual cosa facilita estalviar i no malbaratar els aliments que no s’han pogut cuinar abans no s’hagin malmès.

Per preparar una planificació de sopars equilibrada i que es complementi amb el dinar, cal tenir en compte els consells esmentats sobre l’estructura tipus de l’àpat i els grups d’aliments que han de ser-hi presents.

A partir d’aquí, només cal garantir prou varietat en els diferents aliments que constitueixen cada grup, tenint en compte les freqüències recomanades de consum, tant diàries com setmanals. És recomanable tenir en compte tots els membres de la família a l’hora de fer la planificació dels menús, per tal de millorar-ne l’acceptació.

El joc actiu, l’activitat física i l’esport són imprescindibles per promoure la salut dels infants i joves. Per això és molt important que es moguin tant com puguin: com a mínim, 60 minuts cada dia de la setmana!

Abans de la pràctica d'activitat física:

• Convé que el darrer àpat sigui de digestió fàcil i que estigui compost per aliments coneguts per l’infant i l’adolescent (que sap que se li posen bé), per evitar reaccions indesitjables inesperades, sovint vinculades a problemes digestius (mal de panxa, diarrees, gasos, etc.).
• Abans d’un entrenament que no sigui gaire intens, i si ja fa algunes hores que s’ha esmorzat o dinat, es pot menjar quelcom lleuger tipus fruita fresca, un entrepà petit o un grapat de fruita seca (nous, avellanes, ametlles, etc.) fins mitja hora abans de començar.
• És recomanable arribar amb un bon estat d’hidratació, per la qual cosa convé que els infants i adolescents disposin, al llarg del dia, d’aigua de fàcil accés (fonts o cantimplores) i que puguin anar bevent segons la sensació de set que tinguin. A més, una estona abans de començar, pot ser convenient que beguin uns glops d’aigua per assegurar que arriben a l’activitat ben hidratats.

Durant la pràctica d'activitat física:

• Si l’activitat és intensa i de llarga durada (més d’una hora), pot ser necessari realitzar alguna pausa per fer una petita ingesta d’aliments de digestió fàcil, com per exemple una peça de fruita, un iogurt natural, fruita dessecada, etc.
• Sempre cal tenir aigua accessible (cantimplora individual) perquè els infants i adolescents puguin anar bevent quan tinguin set. És millor que puguin anar fent petits glops sovint i quan en tinguin necessitat, que no pas que beguin grans volums d’aigua una o dues vegades programades per l’entrenador/a.
• Les begudes isotòniques, encara que tinguin molta publicitat vinculada a la pràctica esportiva, i altres begudes ensucrades (sucs, refrescs, etc.) no són gens recomanables en cap situació, ja que aporten massa sucre; i les begudes energètiques, encara menys, perquè a més de molt de sucre contenen substàncies estimulants.

Després de la pràctica d'activitat física:

• Si l’activitat física ha durat més d’una hora i ha estat molt intensa, convé menjar quelcom just en acabar (fruita fresca, fruita dessecada —panses, orellanes, prunes seques...—, un entrepà petit, unes coquetes, uns bastonets de pa, etc.).
• Si l’activitat física és lleugera o moderada o bé ha durat menys d’una hora, es recomana seguir la sensació de gana i sacietat. És a dir, si en acabar l’infant o adolescent no té gana, no cal que mengi res.
• Per beure, l’aigua sempre és l’opció indicada. Es poden beure uns quants glops d’aigua que no sigui gaire freda, a poc a poc, fins que vagi desapareixent la sensació de set i la fatiga.

Les festes i celebracions són moments molt especials per als infants i les seves famílies. Amb idees senzilles, trucs i receptes, els infants podran gaudir d’una oferta de begudes i aliments deliciosos i saludables; al mateix temps, les persones adultes no hauran d’intervenir restringint o limitant la ingesta d’aliments malsans, que no convé que es consumeixin en excés.

Tan important és una alimentació saludable com fer, com a mínim, un àpat al dia junts tots els membres de la família. Els àpats són moments idonis per apropar-vos als vostres fills, acompanyar-los per a l'assoliment de noves fites i establir rutines que fomentaran uns bons hàbits alimentaris.

Per això, si les obligacions escolars i laborals diàries no us permeten dinar plegats, procureu reunir-vos per sopar i compartir una estona tranquil·la i agradable en família, sense distraccions com ara la televisió o els telèfons mòbils. 

Per fer de l'estona de l'àpat un moment relaxat i agradable, podeu seguir les següents recomanacions: 

• Compartiu els mateixos aliments i preparacions que els infants: contribuirà a millorar l'acceptació dels aliments i a evitar confrontacions.
• Oferiu una ració d’aliment adaptada a l’edat i a la sensació de gana i sacietat expressada per l’infant o jove, evitant així, haver d’insistir o forçar perquè s’acabi el plat. A més d’ajudar a promoure la responsabilitat sobre la seva alimentació, el fet de deixar que els infants participin en la decisió sobre les quantitats pot contribuir a evitar o reduir el malbaratament alimentari, ja que es poden ajustar les quantitats de manera més real.
• Eviteu insistir perquè tastin o mengin una quantitat determinada d’algun aliment perquè en lloc de fomentar una bona acceptació de l’aliment, podeu promoure aversions i el desenvolupament d’altres conductes alimentàries poc o gens saludables que poden persistir en l’edat adulta.
• Faciliteu un temps no inferior a 30 minuts per menjar amb tranquil·litat i no obligueu l'infant o jove a quedar-se assegut a taula més enllà del temps raonable per gaudir de l’àpat. En acabar, convé deixar un temps de distensió per al repòs o per fer una activitat no massa intensa.
• Mostreu una actitud respectuosa i amorosa cap als infants i joves i entre les persones adultes. 

Recordeu que la promoció d'uns bons hàbits alimentaris per part de la família és clau per prevenir problemes de salut: 

• Doneu exemple als infants i joves i seguiu un estil de vida saludable que, a més d'una bona alimentació,  incorpori l'activitat física en el dia a dia.
• Eviteu forçar-los a menjar si no tenen gana, perquè no aprenguin a menjar més del que necessiten. 
• Eviteu centrar les converses en l’aportació calòrica dels aliments, el pes, la imatge corporal, etc.
• Promogueu l'acceptació del propi cos.
• Cultiveu el pensament crític per fer front a la pressió publicitària.