"Petits canvis per menjar millor" - Menys sucre i aliments i begudes ensucrades

QUANT? QUAN? COM?

• Com menys, millor. L’Organització Mundial de la Salut recomana que la ingesta de sucres lliures no sobrepassi el 10% de l’energia total consumida al dia, tot i que s’indica que una ingesta de menys del 5% tindria beneficis per a la salut addicionals. Aquests percentatges representen, per exemple, per a una alimentació de 2.000 kilocalories, una quantitat de sucres de 50 grams (el 10%) i de 25 grams (el 5%).
• Altres entitats recomanen que els infants no superin els 25 grams de sucre al dia i que els infants de menys de 2 anys n’evitin el consum.
• No és necessari consumir sucres afegits de cap tipus, ja que la glucosa que necessita l’organisme com a font d’energia prové, fonamentalment, dels aliments farinacis (pa, patata, pasta, arròs…), les fruites (senceres), algunes hortalisses, els llegums, i la llet i el iogurt.

PER A QUI?

• Reduir o evitar el sucre i els aliments i begudes ensucrades és avantatjós per a tothom, però sobretot per als infants, perquè no s’acostumin al gust dolç.

Segons l’Enquesta de salut de Catalunya 2015-2016, un 10,6% dels infants prenen begudes ensucrades cada dia (10% cada dia, i un 1% més d’una vegada al dia), i aquesta quantitat és més elevada en entorns socioeconòmics desafavorits.

A l’enquesta ENALIA, de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària, Consum i Nutrició (AECOSAN), s’observa un consum mitjà, entre adults de 18 a 74 anys, de 66 ml al dia de refrescos i de 50 ml al dia de sucs.

• Reduïu al màxim la ingesta d’aliments processats i ultraprocessats, en especial begudes ensucrades i energètiques, brioixeria, galetes, cereals de l’esmorzar, postres làcties ensucrades, batuts de llet o de fruita ensucrats i, evidentment, pastissos, gelats, llaminadures, etc.
• Minimitzeu la quantitat de sucre que afegiu manualment, per exemple, als iogurts, cafès, infusions, etc.
• En lloc de posar sucre al iogurt, afegiu-hi compota de fruita sense suc.
• Defugiu posar sucre o cacau ensucrat a la llet, ja que aquesta ja és dolça, pel contingut en lactosa, que és un sucre.
• Eviteu els sucs de fruita (comercials i fets a casa), i prioritzeu la fruita sencera.
• En la majoria de receptes de dolços, podeu reduir la quantitat de sucre a la meitat.
• Podeu utilitzar fruita molt madura i/o fruita dessecada (panses, prunes, orellanes, dàtils, etc.) en lloc de sucre per endolcir, espècies per ressaltar el gust (vainilla, canyella, etc.) i també pell de taronja o de llimona.
• Si aneu disminuint, de mica en mica, la quantitat de sucre que afegiu als aliments i begudes, podreu adaptar el paladar a gaudir dels gustos menys dolços.
• La millor beguda és l’aigua, tant durant els àpats com entre els àpats. Si algun dia voleu prendre una beguda diferent, podeu escollir una aigua amb gas, un suc de fruita sense sucres afegits, una infusió, etc.
• La utilització d’altres endolcidors com xarops, sucre morè, fructosa, mel, concentrats de fruites, melasses, edulcorants artificials, etc. No suposen cap avantatge per a la salut i, per tant, és millor no consumir-los.

Consulteu moltes receptes saludables (àpats d’estiu refrescants, postres, receptes festives, etc.) al Canal Salut.

Bon profit!

• La majoria d’aliments i begudes ensucrades són aliments processats i ultraprocessats, els quals requereixen més recursos naturals per produir-se (energia, aigua, matèries primeres, etc.) i generen més residus (embalatges i envasos com ampolles i llaunes, etc.).
• No es pot oblidar que la immensa majoria del sucre consumit al nostre entorn prové de països molt llunyans.
• Escolliu els aliments frescos o mínimament processats, amb llistes d’ingredients tan curtes com sigui possible.
• Sempre que pugueu, trieu els productes amb embalatges de paper, cartó, vidre… o a granel (a casa, guardeu-los en bosses de paper, pots de vidre…); així es minimitza la utilització de bosses i envasos de plàstic i llaunes.
• L’aigua de l’aixeta és la millor beguda i evita l’impacte ambiental dels envasos de plàstic.