Contacte
Per què?
La carn és un aliment ric en proteïnes, alguns minerals i vitamines. Conté també diferents quantitats de greixos en funció de l’animal i de la part o peça.
L'Organització Mundial de la Salut recomana reduir el consum de carn vermella i de carn processada, ja que el consum excessiu d’aquestes carns es relaciona amb un increment de risc de càncer. El consum elevat, especialment de carns processades, s'associa també a altres problemes de salut (malalties cardiovasculars, hipertensió arterial, excés de pes, diabetis mellitus de tipus 2, etc.).
QUANT? QUAN? COM?
- En el marc d’una alimentació saludable (preferentment basada en aliments d’origen vegetal, frescos o mínimament processats) es poden consumir de 3 a 4 vegades carn a la setmana (màxim d’1 a 2 racions d’aquestes de carn vermella).
- Eviteu les coccions a temperatures molt altes (a la brasa, flama, fritura, fumats, etc.) i durant molt de temps, ja que generen substàncies indesitjables que poden augmentar el risc per a la salut. Si alguna part de la carn es rosteix massa o es crema, no us la mengeu.
- El consum de carns processades i fumades, si es fa, ha de ser ocasional.
PER A QUI?
- Per a tothom.
- Per als infants, cal recordar que la mida de les racions ha de ser més petita.
Es considera carn vermella tota la carn muscular dels mamífers, com ara la carn de bou, vedella, porc, xai, cavall i cabra, ja sigui fresca, picada, trossejada o congelada.
La carn blanca és, per tant, la carn d’aus, com també la de conill.
La carn processada és la carn, vermella o blanca, que s’ha transformat per salaó, curació, fermentació, fumatge o altres processos per millorar el seu gust o conservació (per exemple, bacó, hamburgueses, salsitxes, pernil cuit i pernil serrà, llom embotit, fuet, carn en conserva, salses a base de carn, viandes, etc.).
Consulteu moltes receptes saludables amb carn blanca, ous, peix i llegums al Canal Salut.
Bon profit!
Substituïu alguna de les racions de carn vermella i processada per altres aliments proteics:
- Llegums.
- Ous.
- Peix, tant blanc com blau, i preferentment de pesca sostenible.
- Carn blanca.
Planifiqueu la programació setmanal de menús de manera que la carn vermella aparegui com màxim 2 vegades a la setmana. Per exemple:
- Carn vermella: 1 dia filet de porc i 1 dia cuixa de xai.
- Carn blanca: 2 dies a la setmana, per exemple, 1 dia cuixa de pollastre i 1 dia espatlla de conill.
- Llegums: 3-4 dies a la setmana.
- Ous: 3-4 dies a la setmana.
- Peix: 3-4 dies a la setmana, per exemple, 1 dia verat, 1 dia filet de lluç i 1 dia sardines en conserva.
Prioritzeu la carn fresca (filet, bistec, pit, rodó, etc.) per sobre de la carn processada (hamburguesa, salsitxa, botifarra, etc.).
Innoveu amb els entrepans, amb bones opcions com ara truita, peix en conserva, formatge, hummus i altres “patés” de llegums, alvocat, cremes de fruita seca, albergínia i ceba fregides, rodanxes de tomàquet i formatge fresc, etc.
Reserveu el consum de carn processada per a ocasions especials, celebracions, àpats fora de la llar, etc.
PRODUCTES LACTIS
La llet, els iogurts i el formatge també contribueixen a l’aportació de proteïnes, així com vitamines, calci i altres minerals.
No obstant, a molts productes lactis s’hi afegeix sucre i altres edulcorants, cacau ensucrat, nata, etc. i deixen de ser recomanables. Per això, quan s’aconsella el consum de productes lactis, es fa referència únicament al formatge, la llet (sense sucre ni cacau afegit) i al iogurt natural sense endolcir. Aquests es poden consumir entre 1 i 3 vegades al dia.
ALIMENTS PROTEICS
La carn (blanca i vermella), el peix, els ous i els llegums s’engloben dins del grup d’aliments proteics, ja que són una bona font de proteïnes.
Les necessitats de proteïnes de l’organisme són baixes i es cobreixen fàcilment, incorporant-hi, per exemple, algun aliment d’aquest grup en cada àpat principal (dinar i sopar). Les racions no han de ser molt grans, sinó que han d’ocupar, aproximadament, una quarta part del plat.
Però també és important alternar els diferents aliments, perquè a més de proteïnes, tots contenen altres nutrients d’interès. Així doncs, es recomana:
- Llegums: 3-4 vegades/setmana
- Ous: 3-4 vegades/setmana
- Peix i marisc: 3-4 vegades/setmana
- Carn: 3-4 vegades/setmana (carn vermella màxim 1-2/setmana)
- Reduir l’elevat consum d’aliments d’origen animal (entre d’altres, la carn), és convenient tant per motius de salut com també per protegir el medi ambient i el benestar animal.
- Els costos ambientals associats a la producció d’aliments d’origen animal, i sobretot de carn (i en especial de carn vermella) són molt elevats. Per això, substituïu algunes carns vermelles i processades per fonts proteiques d’origen vegetal, sobretot per llegums i fruita seca.
- Quan compreu carn fresca eviteu aquella que vingui envasada amb safates de plàstic i altres recipients similars.
- Escolliu la carn de proximitat i de productors locals (Catalunya és un territori productor de carn vermella, amb IGP Vedella dels Pirineus Catalans), ajudareu a l’economia local, al desenvolupament rural i del territori i a la vinculació dels àmbits rural i urbà.
- També en el cas de les carns blanques es troben la IGP Pollastre i Capó del Prat i la IGP Gall del Penedès.
- Compreu i participeu en cooperatives de productors, de consumidors i en mercats locals.
Diferència entre el consum i les recomanacions
Segons l’Enquesta nacional d’alimentació (ENALIA, 2015), portada a terme per l’Agència Espanyola de Consum, Seguretat Alimentària i Nutrició (AECOSAN), tant les persones adultes com la població infantil consumeixen quantitats de carn, carn vermella i carns processades superiors a les que es recomana (en els infants i adolescents el consum arriba a duplicar les recomanacions).
La recomanació de consum de carns a la setmana se situa en un màxim de 3-4 vegades i, d’aquestes, la carn vermella en un màxim de 2 vegades la setmana. La ració de consum varia segons l’edat, però se situa al voltant d’uns 100 grams per als adults, de 50-80 grams de 3 a 9 anys i de 80 a 125 grams per la franja de 10 a 17 anys.
El consum de carn en general, i de carn vermella en particular, és superior a les recomanacions. Vegeu-ho en aquesta taula.
El consum de carn processada és massa elevat, especialment en la població infantil: els infants de 3 a 9 anys consumeixen 43 grams al dia de carn processada; els infants i adolescents de 10 a 17 anys en prenen 56 grams al dia, i els adults, 32 grams al dia.