Les hortalisses

La composició nutricional de la majoria d’hortalisses és semblant. Hi ha alguna excepció, com ara la patata o el moniato, que, malgrat que per l’origen podrien considerar-se hortalisses, tenen un perfil nutricional més proper al grup dels aliments farinacis (més ric en hidrats de carboni).

El component principal de les hortalisses és l’aigua. Tenen, generalment, un contingut calòric baix que prové dels hidrats de carboni, i suposen una de les fonts més importants de fibra en la nostra alimentació: menjar dues racions d’hortalisses al dia aporta uns 12-15 grams de fibra, cosa que representa entorn del 50% de la ingesta diària recomanada: entre 20-40 grams/dia en funció de l’edat, segons l’IOM (Institute of Medicine). La ingesta de fibra de la població és, d’acord amb els darrers estudis alimentaris, insuficient.

D’altra banda, les hortalisses també són importants per assolir les quantitats necessàries de vitamines, especialment folats, precursors de la vitamina A, així com altres vitamines, com la C i la K. Són també una font rellevant de minerals (hi destaquen el potassi i el magnesi) que, junt amb les vitamines, són imprescindibles per al funcionament correcte del nostre organisme.

A més, les hortalisses tenen un element més que cal destacar: els fitoquímics; compostos presents als aliments que poden ser causants del color o del gust i que també ajuden a prevenir malalties.

La guia alimentària Petits canvis per menjar millor situa les hortalisses en la categoria dels aliments que cal augmentar i potenciar. De la mateixa manera, altres guies alimentàries i l’OMS recomanen prendre, com a mínim, al voltant de dues racions d’hortalisses a fi de cobrir les necessitats funcionals i de benestar. Segons l’associació 5 al Dia, que promou el consum de fruites i hortalisses fresques, una ració equival a 1 plat petit d’hortalisses cuinades (bledes, bròquil, mongetes verdes...), 1 plat gran d’enciam, 1/2 albergínia, 1 tomàquet mitjà, 1 endívia, 4 carxofes mitjanes, 6 espàrrecs fins, 1/2 got de suc de tomàquet, etc.

Per aconseguir complir l’objectiu de consumir un mínim de dues racions al dia, es poden incorporar en el primer plat, en plats únics o com a guarnició de segons plats; per exemple, llenties a la jardinera, paella d’hortalisses o macarrons saltats amb bròquil i carbassa. Però també poden formar part dels esmorzars i berenars en forma de bastonets d’api o de pastanaga per picar o com a farcit d’un entrepà (pebrot escalivat, enciam i rodanxes de tomàquet, etc.).

A Catalunya, de forma natural disposem d’una àmplia varietat d’hortalisses durant tots els mesos, però n’hi ha d’altres que ens hem acostumat a tenir-les tot l’any sense que siguin pròpies de l’època i que només haurien d’estar disponibles en algun moment de l’any a causa del cicle biològic.

Les hortalisses fora de temporada sovint s’han conservat durant molt de temps en càmeres frigorífiques, s’han conreat en hivernacles o provenen de localitzacions molt llunyanes. Per aquest motiu, és una bona idea promoure el consum de les collites durant l’estacionalitat: són més gustoses, solen ser més econòmiques i són més sostenibles per al medi ambient, sempre que també procurem que siguin de producció local.

Es considera que és hortalissa de proximitat quan prové d’una distància propera respecte del lloc on es produ­eix i es consumeix. A Catalunya, s’ha regulat l’acreditació de la venda de proximitat de productes agroalimentaris, que identifica amb uns logotips els que tenen un sol intermediari (circuit curt) o els que es venen sense cap intermediari (venda directa), mit­jançant el Decret 24/2013, de 8 de gener,

L'OMS recomana un consum de fruites i hortalisses elevat perquè els estudis demostren un paper protector davant les malalties cròniques com la diabetis, les cardiopaties, el càncer, l’obesitat, etc. La composició nutricional que tenen explica part dels mecanismes protectors.

L’elevada proporció de fibra dietètica augmenta la sensació de sacietat, amb la qual contribueix a evitar una ingesta excessiva. La digestió incompleta d’aquest nutrient ajuda el budell a arrossegar substàncies indesitjables i part dels sucres i colesterol procedents de l’alimentació. La fibra també regula el volum de la femta, i prevé així el restrenyiment.

D’altra banda, algunes estructures fibroses serveixen d’aliment per a la microbiota intestinal (els bacteris que viuen als intestins), la salut de la qual cada vegada s’associa més a efectes beneficiosos sobre l’organisme.

Les hortalisses són, junt amb la fruita, la nostra font principal de micronutrients (vitamines i minerals).

Els micronutrients són indispensables per al desenvolupament i funcionament normals de l’organisme: participen en el sistema immunitari, el sistema nerviós, la vista, són antioxidants... En definitiva, són imprescindibles per a molts mecanismes que necessitem cada dia per estar sans.

Finalment, tot i que no es coneixen bé els mecanismes d’acció dels fitoquímics (compostos químics presents en els aliments), cada vegada hi ha més recerca i evidència de l’acció saludable que tenen sobre l’organisme: polifenols, catequines i antocianines són alguns dels compostos bioactius que podem obtenir del consum d’hortalisses i que poden contribuir a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer.

• Trieu hortalisses de temporada per gaudir del gust, la textura i l’aspecte més òptims d’aquests vegetals.
• Planifiqueu els menús i la compra per tal de garantir la presència d’hortalisses en cada àpat principal.
• Garantiu-ne la presència als àpats principals, ja sigui com a primer plat (per exemple, crema de carbassó o bròquil gratinat amb pa torrat) com a acompanyament del primer plat (per exemple, paella d’arròs amb verdures o llenties guisades amb verdures) o del segon (per exemple, pollastre guisat amb porro i pastanaga o filet de lluç al forn amb ceba) o de guarnició (per exemple, enciam i tomàquet o escalivada).
• Incloeu-les com a ingredient a altres plats a base d’arròs, pasta, patates, llegums, etc. I recordeu que es poden fer sofregits i samfaines per enriquir qualsevol recepta!
• Innoveu i varieu: tingueu a la despensa hortalisses de diferents colors i formes. Proveu receptes alternatives que us facin descobrir combinacions noves.
• Tingueu a la vista trossets d’hortalisses fresques (api, pastanaga, carbassó, cogombre, etc.) tallades i netes per picar al llarg del dia. Proveu d’incloure-les també als esmorzars i berenars o com a farcit de l’entrepà (rodanxes de tomàquet, fulles d’enciam, trossos de ceba o pebrot escalivat, etc.).
• Innoveu i varieu: tingueu a la despensa hortalisses de diferents colors i formes. Provesu receptes alternatives que us facin descobrir combinacions noves.
• Per al consum diari, guardeu hortalisses tallades a la nevera, en un recipient tancat, per tenir-les a punt per consumir o cuinar.
• Un recurs molt útil, que a més preserva molt bé la majoria dels nutrients, són les hortalisses congelades o en conserva. Trieu les que tinguin menys sal afegida i les tindreu a punt per a qualsevol moment.

• Compreu hortalisses estacionals i de proximitat, al punt just de maduració. Ajusteu la quantitat de compra a la mida familiar, racions que acostumeu a menjar, preferències i espai d’emmagatzematge. Una bona idea per no comprar-ne ni massa ni massa poques, és fer una pauta setmanal dels àpats principals.
• Tingueu en compte les dates de caducitat o de consum preferent. Els productes que s’etiquetin amb data de caducitat, s’han de consumir abans de depassar-la. Però no llenceu les que superin la data de consum preferent: no són perilloses, encara que en poden quedar alterades les qualitats sensorials (textura, color, etc.).
• Si una hortalissa es comença a espatllar (però no s’ha fet malbé), consumiu-la ràpidament, no la rebutgeu escollint les que tenen millor aspecte, perquè s’acabarà malbaratant. En podeu fer cremes, purés, salses, sofregits...
• Conserveu a temperatura ambient les hortalisses que preteneu consumir el mateix dia. La resta, preferentment, guardeu-les a la nevera. Podeu congelar pebrot, ceba, all crus i altres hortalisses cuites.
• A la taula, serviu les racions que es consumiran. Si en sobren, congeleu- les o guardar-les en refrigeració per consumir en les 48 hores següents. També es poden fer receptes noves: sopes, croquetes, bunyols, crestes, empanades, trinxats, truites, remenats...

Els vegetals crus poden ser portadors de gèrmens, i alguns poden ser patògens per a l’ésser humà. Aquests gèrmens són generalment sensibles a la cocció; però en absència de cocció s’ha de minimitzar el risc associat al consum d’aliments crus, respectant unes normes d’higiene durant la preparació i la conservació de menjars:

Totes les fruites i verdures s’han de rentar adequadament, en especial les que no es cuinaran abans de consumir-les. Vegeu El rentat de fruites i verdures pas a pas.

Renteu-vos les mans amb sabó i aigua calenta després d’anar al lavabo, tocar animals, canviar bolquers, esternudar o tossir, i sempre abans de començar a preparar aliments. Renteu-vos les mans després de manipular les verdures fresques o la carn crua.

Eviteu la contaminació encreuada, és a dir, la propagació de bacteris d’un aliment cru a un aliment preparat per al consum o cuinat. Netegeu els estris de cuina després de manipular aliments crus com la carn, el pollastre i els ous, i eviteu el contacte dels aliments crus amb els aliments un cop cuinats.

Les hortalisses congelades són menys saludables? La cocció afecta els nutrients de les verdures? Cal netejar-les abans de menjar-les? Són aptes per a persones amb celiaquia? Trobareu les respostes a aquestes i d'altres que sovint ens fem sobre les hortalisses a l'apartat de preguntes freqüents.

Consulteu l'apartat de receptes i comprovareu que les hortalisses es poden preparar de diverses maneres i també combinar amb molts aliments.