Alimentació saludable per a tothom

S'aconsella consumir els aliments en diversos àpats al dia: per exemple, tres de principals (esmorzar, dinar i sopar) i dos de complementaris (un a mig matí i el berenar, a mitja tarda).

L’estructura tipus dels àpats principals, com el dinar i el sopar, sol ser la següent:

• Primer plat: hortalisses, farinacis (pasta, arròs, etc.) integrals, llegums o tubercles (patata, moniato)
• Segon plat: aliment proteic (llegums, peix, ous o carn)
• Guarnició: hortalisses i/o farinacis integrals, llegums o tubercles
• Postres: fruita fresca
• Pa integral i aigua
• Oli d’oliva verge per cuinar i amanir

D'acord amb les recomanacions d'alimentació saludable, s’aconsella un consum majoritari de fruites fresques i hortalisses del temps, llegums, fruita seca, cereals integrals (arròs, pasta, pa, etc.) i tubercles com la patata, l’oli d’oliva verge i, en menys quantitat i freqüència, làctics, peix i ous, seguit de carns (preferentment blanques i magres). L’aigua és la beguda principal i la més saludable. Pel seu contingut de sucre, sal i greixos malsans, s'aconsella reduir el consum de begudes ensucrades, sucs, embotits i carns processades, patates xips i altres snacks fregits i salats, llaminadures, brioixeria, galetes,  etc.

La majoria de guies alimentàries, per tal de facilitar les eleccions alimentàries i el disseny dels menús no només en el dia a dia, sinó també al llarg de la setmana, proposen un quadre de freqüències orientatives de consum dels diferents grups d’aliments:

¹Es consideren farinacis el pa, la pasta, l’arròs, el cuscús, etc., i també la patata i altres tubercles.
²Es considera carn vermella tota la carn muscular dels mamífers, com ara carn de bou, vedella, porc, xai, cavall i cabra. La carn blanca és, per tant, la carn d’aus, com també la de conill.
³És convenient diversificar els tipus de peix, tant blancs com blaus, i preferentment de pesca sostenible. També s’hi inclou en aquest grup el marisc.
⁴Els llegums, per la seva composició nutricional rica en hidrats de carboni i en proteïnes, es poden considerar inclosos en el grup d’aliments farinacis i també en el de proteics (carn, peix, ous i llegums).

La guia alimentària “Petits canvis per menjar millor” s'estructura en tres consells molt senzills que us poden ajudar a millorar la vostra alimentació: 

• “MÉS”. S’hi inclouen els aliments amb un perfil nutricional més saludable (fruites i hortalisses, llegums i fruita seca) i un estil de vida actiu i social.
• “CANVIEU A”. Es proposa substituir els aliments com el pa, la pasta, l’arròs, etc. blancs o refinats pels integrals, donant preferència a l’oli d’oliva verge per sobre d’altres olis vegetals i altres greixos, a l’aigua com a beguda principal i optant pels aliments de temporada i produïts en entorns de proximitat geogràfica.
• “MENYS”. Es fa referència als aliments i productes el consum dels quals cal reduir ja que és massa elevat i es relaciona amb importants problemes de salut (sal i aliments salats, sucre i aliments i begudes ensucrades, carn vermella i processada i aliments ultraprocessats). 

L'alimentació perquè sigui saludable també ha de ser segura. Respectar unes normes d’higiene durant la preparació i la conservació dels menjars, ajuda a garantir la seguretat dels aliments que es consumeixen i a prevenir intoxicacions alimentàries: 

• Renteu-vos les mans abans de començar a preparar aliments, després de manipular aliments crus i cada cop que, durant la preparació dels menjars, manipuleu escombraries, bolquers, diners, etc.
• Netegeu les superfícies i els estris de cuina abans i després de fer-los servir.
• Renteu les fruites i les hortalisses, especialment si es mengen crues.
• Separeu sempre els aliments crus dels aliments cuinats i utilitzeu estris diferents per manipular-los.
• Coeu suficientment els aliments, sobretot la carn, el pollastre, els ous i el peix.
• Prepareu els menjars amb la mínima antelació possible abans de consumir-los i, quan això no sigui possible, conserveu-los refrigerats. No els mantingueu a temperatura ambient durant més de dues hores.
  
  

Es pot mantenir una alimentació saludable amb un pressupost ajustat. D'acord amb el càlcul de l'Agència de Salut Pública de Catalunya a partir dels preus d’aliments de 5 cadenes de supermercats de Catalunya (gener-juny 2022), la mitjana del cost per a una alimentació saludable a Catalunya, calculat per a una persona adulta, és de 6’6 €/dia, que representa una mitjana setmanal d’aproximadament uns 46€.

Hi ha alguns consells que us ajudaran a menjar bé a un preu econòmic:

• Planifiqueu els àpats abans d’anar a comprar. Feu una llista un cop hàgiu vist els aliments que teniu a casa. Això farà que compreu només el que us cal, sense gastar més del compte. A més, si compreu just el que necessiteu, eviteu carregar massa i us desplaçareu amb més comoditat.
• Cerqueu el millor preu, compareu i contrasteu. Busqueu ofertes i descomptes, i compareu preus del mateix producte però de diferents marques.
• Trieu aliments de temporada, com les fruites i les hortalisses. Reduireu els costos i gaudireu de productes més frescos i saborosos. Si no heu de consumir immediatament tot el que compreu, prepareu algunes de les hortalisses i congeleu-les. També podeu cuinar sofregits, escalivades, samfaines, etc. per a un altre dia. Si podeu, compreu els aliments a granel; solen ser més barats.
• Tingueu en compte que els aliments a punt per consumir i estalviar temps a la cuina, com els congelats, els precuinats, les verdures i les amanides en bosses o l’arròs instantani, són més cars. Fixeu-vos bé en el preu o aprofiteu ofertes.
• Adquiriu aliments que són barats durant tot l'any i procureu combinar-los. Alguns exemples són els ous, la fruita seca (l’avellana sol ser la més barata) o el peix (els barats, les sardines i els seitons són força econòmics).
• Cuineu una vegada menjar per a més d’un dia. Sempre que us sigui possible, prepareu bases de les receptes que podeu menjar en els dies posteriors. Així ho podeu anar combinant amb els aliments frescos que aneu comprant.
• Ajusteu la mida de les racions. Si ho feu, evitareu que sobri menjar preparat. Podeu reutilitzar les sobres del menjar canviant-ne la preparació, afegint-hi ingredients i condimentant-les amb espècies i herbes aromàtiques. És una manera excel·lent d’aprofitar i reduir despeses.
• Conserveu adequadament els aliments. Comproveu la temperatura de la nevera i pareu atenció a l’ordre i la neteja del rebost. Un aliment mal conservat es fa malbé abans i pot ser perillós per a la salut.
• Si mengeu fora de casa... Menjar fora de casa sol resultar més car. Si aneu a un restaurant podeu estalviar
  diners aprofitant les ofertes, els descomptes, els plats únics ben equilibrats, els plats especials del dia, etc. Si mengeu fora perquè aneu d’excursió o alguna activitat us ocupa l’hora de dinar o de sopar, recordeu que l’opció de la carmanyola, o fins i tot de l’entrepà i la fruita, poden ser grans aliats. 
• Modereu el consum d'aliments que no són bàsics i que solen ser més cars, com ara la brioixeria, els precuinats, els aperitius salats, els dolços i les begudes ensucrades o alcohòliques.

La prevenció del malbaratament alimentari està estretament relacionada amb el proveïment d’una alimentació segura i saludable per a tota la població i amb els sistemes de producció i consum d’aliments i els seus impactes socials, ambientals i econòmics.

Per evitar el malbaratament alimentari a la vostra llar podeu prendre algunes mesures molt senzilles: 

• Planifiqueu els menús saludables abans d'anar a comprar. Tingueu en compte el que ja teniu a la nevera, al congelador i al rebost i aprofiteu els productes de temporada.
• Conserveu els aliments correctament. Reviseu la nevera i protegiu els aliments crus i els preparats amb embolcalls o dins de recipients tancats perquè durin més temps. També convé que congeleu qualsevol aliment si no el podeu consumir aviat.
• Ajusteu les racions i eviteu excessos que segurament deixareu al plat i acabaran a la brossa. Cuineu la quantitat justa de menjar i així evitareu que en sobri.
• Aprofiteu les sobres per a la carmanyola de l'endemà, per congelar o per a altres receptes: amanides, pasta, cremes, croquetes, etc. Amb la fruita madura podeu fer batuts o pastissos i amb les verdures que es comencen a marcir, cremes o sopes.
• Al restaurant, a l’hora de demanar penseu en la ració, sempre és millor començar per poc, i si us quedeu amb gana, completeu la comanda. Tot i així, si us deixeu aliments al plat podeu demanar que us els preparin per endur-vos-els. Porteu-los de seguida a casa i guardeu-los a la nevera i consumiu-los el mateix dia o a l'endemà.
• Comproveu les etiquetes i la caducitat dels aliments. Us ajudarà a gestiona millor la nevera i el rebost. 

En els darrers anys, s’observa un interès creixent per les dietes vegetarianes, ja sigui per motius de salut, o bé, sobretot, per qüestions relacionades amb el maltractament animal i l’emergència climàtica.

L’alimentació vegetariana es basa en el consum de verdures i hortalisses, fruites, llegums (cigrons, llenties, mongetes seques, pèsols, soja, etc.) i derivats (tofu, tempeh, beguda de soja, etc.), cereals i derivats (arròs, pasta, pa, blat de moro...) fruites seques, llavors i olis i greixos vegetals, i exclou la carn i el peix. Per la seva riquesa i densitat nutricional, els llegums són la base de l’alimentació vegetariana, i una ració de llegums es pot utilitzar com una alternativa a una ració de carn, peix o ous. A més, en ser rics en hidrats de carboni i proteïnes, els llegums poden constituir un plat únic.

L’alimentació ovolactovegetariana inclou ous i/o productes làctics (llet, iogurt i formatge). Altres aliments proteics que es consumeixen són els llegums (llenties, cigrons, mongetes blanques, vermelles i negres, etc.) i els seus derivats (tofu, tempeh, proteïna de soja texturitzada, farina de cigró, etc.); el seitan i la fruita seca (nous, ametlles, avellanes, etc.) o en forma de pasta (tahina, crema de cacauet, d’avellana, etc.). 

L'alimentació vegana exclou tots els aliments d’origen animal (carn, peix, ous, productes làctics i mel).

Totes aquestes opcions, a més de ser respectuoses amb el medi ambient, són saludables, nutricionalment adequades en qualsevol etapa del cicle vital i poden proporcionar beneficis per a la salut sempre que estiguin ben planificades i aportin els nutrients que en patrons alimentaris omnívors solen procedir d’aliments d’origen animal (proteïnes, ferro, calci, iode, vitamina D, àcids grassos essencials omega 3 i vitamina B12). No obstant això, en el cas de les dietes més restrictives pot ser convenient consultar professionals de la salut amb expertesa en alimentació vegetariana. 

Podeu contribuir a l'alimentació saludable per a tothom amb iniciatives com ara la compra d’aliments per a recaptes i distribucions amb finalitat solidària. Si us decidiu a participar en aquest tipus d'iniciatives podeu seguir algunes recomanacions:

• Pregunteu què fa falta. Galetes, sucs o cereals són aliments menys necessaris, a més de ser superflus i poc interessants des del punt de vista nutricional. Generalment, fan més falta hortalisses i fruites, llegums, pasta, arròs, oli d'oliva, llet i conserves.
• Trieu la versió més nutritiva. Prioritzeu la fruita en conserva al natural o conserves amb oli d'oliva i també al natural.
• Penseu en la situació de l'altra persona. Atès que algunes persones pateixen pobresa energètica, els llegums ja cuits, les conserves i els brous són una molt bona opció.
• Doneu suport a la xarxa de producció local. El consum de proximitat afavoreix el desenvolupament des del punt de vista ambiental, econòmic i social.