"Petits canvis per menjar millor" - Canvieu a aliments integrals

QUANT?

• Els cereals i derivats integrals aporten, sobretot, energia en forma d’hidrats de carboni. Per això, les quantitats a consumir dependran molt de les necessitats energètiques de la persona que, a la vegada, varien segons l’activitat física que es faci.

QUAN?

• Es poden incloure en cada àpat principal (esmorzar, dinar i sopar), tot i que hi ha altres fonts d’hidrats de carboni (fruites, hortalisses, patates, etc.) que poden contribuir a cobrir les necessitats nutritives de l’organisme.
• Cal recordar que les quantitats s’han d’adaptar a les necessitats individuals i la sensació de gana expressada.

COM?

• A l’hora d’esmorzar, al nostre entorn és habitual incloure els cereals en forma de pa. Tant si el compreu de blat, com d’altres cereals, escolliu-los sempre fets amb farines integrals.
• També són opcions recomanables els flocs de civada, de blat de moro, l’arròs inflat, etc. (sempre que siguin sense sucres afegits).
• Altres productes que poden ser elaborats amb farines integrals i que se solen incloure en els esmorzars són les galetes i els cereals de l’esmorzar.
• A més de farina (que pot ser parcialment o totalment integral o bé amb segó afegit), aquests productes porten unes quantitats molt elevades de sucre afegit (i a vegades altres greixos gens recomanables i sal), per la qual cosa, no haurien de formar part de l’alimentació habitual.
• El pa també sol ser habitual en l’acompanyament del dinar i del sopar, així com per als entrepans de mig matí i del berenar. Trieu sempre el pa integral.
• Quan prepareu arròs, pasta, cuscús, etc. per dinar o per sopar, que siguin integrals.

PER A QUI?

Des dels 6 mesos d’edat i fins a la vellesa us podeu beneficiar dels avantatges dels farinacis integrals.

El gluten és una proteïna que està present en alguns cereals com el blat, l’ordi, la civada, el sègol, l’espelta, el triticale i el kamut. En persones amb malaltia celíaca o amb sensibilitat al gluten no celíaca, la ingesta de gluten provoca trastorns intestinals importants, per la qual cosa, no poden consumir-ne.

No obstant, hi ha qui elimina el gluten (o els aliments que en contenen) amb la intenció de reduir el pes, eliminar la migranya o millorar la depressió, entre altres. Cal recordar que la dieta sense gluten no millorarà aquests problemes, ni tampoc és recomanable per a tota la població.

• Els aliments integrals són més gustosos, i a vegades no hi estem habituats. Acostumar-se a sabors més intensos pot requerir un temps.
• Compreu només les varietats integrals dels derivats dels cereals: pa integral, arròs integral, pasta integral, cuscús integral, etc.
• Per reduir el temps de cocció de l’arròs integral, podeu deixar-lo unes hores amb remull i cuinar-lo amb molta aigua i a foc fort. També hi ha disponibles varietats integrals vaporitzades, que redueixen molt el temps de cocció.
• Canvieu les receptes habituals de pasta, arròs i altres cereals per les versions integrals.

Consulteu receptes saludables amb farinacis integrals; si no, sempre podeu canviar les receptes on hi ha pa, pasta, arròs, cuscús, etc. per les varietats integrals.

Bon profit!

• Escolliu els aliments integrals mínimament processats, que només continguin el cereal en qüestió o com menys ingredients millor.
• Escolliu aliments integrals de proximitat i de productors locals; així ajudareu a l’economia local, al desenvolupament rural i del territori i a la vinculació dels àmbits rural i urbà. A Catalunya es troba la DOP Arròs del Delta de l’Ebre.
• Sempre que pugueu, trieu els productes amb embalatges de paper o cartró, o bé a granel (a casa, guardeu-los en bosses de paper o pots de vidre que tapin bé si els heu de guardar durant un temps llarg), així es minimitza la utilització de bosses i embolcalls de plàstic.
• Si preveieu que no consumireu tot el pa integral que heu comprat, el podeu congelar, ben embolicat.
• Compreu i participeu en cooperatives de productors, de consumidors i en mercats locals.