Contacte
Per què?
Fer almenys 30 minuts d’activitat física moderada com a mínim 5 dies a la setmana redueix el risc de problemes de salut crònics com ara la diabetis, l’osteoporosi, les malalties cardiovasculars, les demències i alguns càncers, i millora el rendiment i la capacitat cognitiva (tant l’escolar com el laboral) i la sensació de benestar emocional i social.
Seure durant més de dues hores seguides incrementa el risc de malalties, fins i tot si sou una persona activa.
Una vida social activa és un factor clau per al benestar emocional i un envelliment saludable.
PER A QUI? QUAN? COM?
En general, l'Organització Mundial de la Salut recomana:
- Feu almenys 30 minuts d’activitat física moderada, com a mínim 5 dies a la setmana (150 minuts a la setmana).
- Podeu fer 75 minuts d’activitat física intensa durant la setmana, o combinar activitat física moderada amb intensa.
- L’activitat física sempre ha d’anar acompanyada d’exercicis de força que impliquin tots els grups musculars, almenys 2 dies a la setmana.
- Reduïu el temps que passeu asseguts o sense moure-us.
- Incorporeu pauses actives d’almenys 2 minuts cada hora (aixecar-se i caminar, fer estiraments, parlar per telèfon caminant, etc.).
- Cada període de 10 minuts d’activitat física compta! Sumeu minuts durant el dia fins arribar als 30 minuts.
ELS ADULTS DE 65 O MÉS ANYS:
- Acompanyeu els 30 minuts d’activitat física moderada i els exercicis de força amb exercicis de coordinació, equilibri, flexibilitat i mobilitat articular, almenys 3 dies a la setmana.
- Busqueu la companyia dels altres, participeu en alguna activitat de grup.
ELS INFANTS I ADOLESCENTS:
Fins als 5 anys:
- Promoveu el joc actiu i el moviment espontani en qualsevol ocasió. Respecteu els horaris de son i eviteu les activitats sedentàries i l’ús continuat de pantalles.
- Fomenteu que caminin tot el que puguin i el contacte amb la natura des de petits.
De 5 a 17 anys:
- El mínim diari són 60 minuts d’activitat física moderada-intensa cada dia.
- És clau que un parell de dies o tres facin activitats més intenses i vigoroses (esport o activitats físiques extraescolars, de l’àmbit competitiu o no).
- A primera hora del matí abans de l’inici de les classes o les activitats diàries és important que els infants i adolescents facin algun tipus d’activitat física per activar-se, per exemple anar a l’escola caminant, en bicicleta, patinet no elèctric o monopatí (sempre amb casc, si hi ha vies de transport segures) o en transport públic.
L'activitat física moderada és la que permet mantenir una conversa fent pauses per agafar aire; per exemple: caminar a bon pas (a 10 minuts el quilòmetre), anar amb bicicleta a un ritme tranquil, treballar a l'hort o al jardí (escombrar fulles o tallar la gespa), joc actiu amb infants o algunes tasques domèstiques com ara netejar a fons o netejar els vidres.
L'activitat física intensa és la que només permet parlar utilitzant monosíl·labs; per exemple: córrer, pujar escales, nedar, fer esport, anar al gimnàs, saltar a la corda, etc.
Feu eleccions actives
Utilitzeu les escales en comptes de l’ascensor, i aneu a la feina i a l’escola caminant o en bicicleta o patinet no elèctric. Utilitzeu el transport públic en comptes de conduir (i si podeu fer-ho, estigueu dempeus i no us asseieu) i baixeu unes quantes parades abans de la vostra destinació. Hi ha un munt d’oportunitats per ser actius a la nostra vida, i tant la vostra salut com l’entorn en sortiran beneficiats.
Feu una activitat que us agradi (de la qual gaudiu)
Ser una persona activa és molt més fàcil quan es troba un tipus d’activitat de què realment es gaudeix. Què us agrada fer? Anar al gimnàs, nedar, córrer, ballar, practicar esports d’equip, fer ioga, fer pilates... Proveu alguna cosa diferent o bé repreneu el que ja sabeu que us va agradar.
Trieu una activitat de grup
Les persones sovint se senten més motivades i compromeses quan fan una activitat de grup. Pot ser més encoratjador, més divertit i té més probabilitats de mantenir-se en el temps. Podeu anar junts a fer un esport d’equip o jugar un partit, fer una caminada o una cursa. Busqueu si al barri, al poble o a la feina hi ha grups organitzats per sortir a córrer, caminar o fer marxa nòrdica.
Feu pauses actives
Cada hora que estigueu asseguts feu una pausa activa d’almenys 2 minuts: aixecar‑se i caminar, fer estiraments, sortir a l’aire lliure, etc. Podeu posar una alarma al mòbil. Si conduïu o treballeu en una oficina, les pauses actives us beneficien especialment.
Busqueu estones per fer exercici físic o algun esport
Fins i tot si us moveu molt a la feina, anar al gimnàs o fer algun exercici físic més intens periòdicament és clau i aporta beneficis. La recompensa, entre d’altres, seran uns músculs més forts i una millor forma física. També un tipus d’activitat més tranquil·la com el ioga o el taitxí té beneficis quant a la flexibilitat, l’equilibri i la coordinació, i és molt útil en la prevenció de caigudes.
Gaudiu de la natura i l’aire lliure
Al voltant de la majoria dels municipis de la Mediterrània hi ha espais naturals de gran
bellesa, ja siguin espais verds o blaus al costat del mar o de rius. També els parcs dels interiors de les ciutats proporcionen oportunitats de contacte amb la natura. Fer activitat física en un entorn natural aporta beneficis afegits també en el marc del benestar emocional i de la millora de la salut en general. Els caps de setmana són moments ideals per fer oci actiu en família o amb amics en contacte amb la natura.
- Quan feu activitat física al carrer, als parcs o a la muntanya, no hi llenceu papers, plàstics o ampolles (feu servir envasos reutilitzables: porteu la beguda en cantimplores i el menjar en carmanyoles).
- Si us heu de desplaçar per fer activitat física a la natura o a la muntanya, utilitzeu el transport públic o, si no, organitzeu-vos en cotxes per minimitzar la utilització dels vehicles contaminants en paratges naturals.
- Per anar al gimnàs, al pavelló poliesportiu, al centre cívic, etc., desplaceu-vos en transport públic, bicicletes o a peu.
- Aprofiteu el bon clima del Mediterrani per fer activitats a l’aire lliure que no necessiten consum energètic (caminar o córrer per parcs o rutes saludables, anar per carrils bici o circuits de BTT… en lloc de cintes de córrer i bicis estàtiques).
Una bona xarxa social també millora la salut
Tant els àpats com la pràctica d’activitat física tenen, en el nostre entorn mediterrani, una forta connotació de convivència.
L'acte de menjar, a més de ser un procés nutritiu, té connotacions importants, com satisfacció i plaer, relacions afectives i espai de comunicació, identificació social, cultural i religiosa, celebracions, etc. Compartir els àpats, almenys una vegada al dia, amb la família, amics, companys de feina, persones voluntàries, etc., sense presses i sense pantalles (televisor, mòbils, etc.) és una gran oportunitat per relacionar‑se i comunicar-se. És també una oportunitat per fomentar relacions positives entre els diferents membres de la família o del grup i enforteixen el sentiment de pertinença.
En l’entorn familiar, compartir els àpats és un factor de prevenció i protecció per al desenvolupament i benestar dels infants. Compartir els àpats en família ens dona l’oportunitat d'establir rutines saludables en relació amb l'alimentació. Són, a més, oportunitats per compartir les experiències del dia, transmetre valors i enfortir els vincles afectius. L'àpat en família és, sense dubte, una experiència relacional educativa on els infants aprenen dels models dels adults.
Fer activitat física o exercici en companyia d'amics, companys (de feina, de classe, del centre cívic, etc.), grups de pares i mares, etc. ho fa més fàcil i, a més, és molt gratificant. Els caps de setmana són ideals per fer activitat física amb la família i els amics a l’aire lliure, si pot ser, a la natura.