• Imprimeix

Consells i recomanacions

  • Mantingueu uns horaris regulars a l'hora d'anar a dormir i de llevar-vos, fins i tot durant els caps de setmana.
  • Esteu-vos al llit el temps dedicat a dormir únicament.
  • Establiu uns hàbits relaxants abans d'anar al llit, com llegir o escoltar música suau. Eviteu l'ús de dispositius electrònics.
  • Feu activitat física diàriament: us ajudarà a descansar millor. Eviteu-la durant les hores prèvies al moment d'anar a dormir.
  • Limiteu les migdiades, especialment durant èpoques d'insomni o amb dificultats per dormir.
  • Reduïu al màxim el consum de substàncies amb efecte estimulant sobre el sistema nerviós, com ara el cafè, el te, els refrescos amb cafeïna i els aliments amb molt de sucre o xocolata, especialment durant les últimes hores del dia. L'alcohol i el tabac també poden afectar el descans nocturn.
  • Eviteu els menjars abundants o pesats a última hora del dia.
  • Dormiu en un entorn saludable:
    • Mantingueu unes condicions ambientals adequades a l'habitació on dormiu (llum, temperatura, soroll, etc.). Utilitzeu-la només per dormir i eviteu fer-hi activitats com llegir, parlar per telèfon o veure la televisió.
    • Descanseu en un matalàs i amb coixins còmodes.
    • Deseu els estris de treball, com ara ordinadors i tauletes, fora del dormitori.
  • Davant d'episodis puntuals d'insomni intenteu tenir paciència i eviteu preocupar-vos en excés; el més probable és que aquesta dificultat sigui transitòria. Intentar forçar-se a dormir pot agreujar el problema. Lleveu-vos, sortiu de l'habitació o feu alguna activitat monòtona fins que torneu a tenir son. Si el problema persisteix més de quinze dies, parleu amb el vostre metge de capçalera.
  • Intenteu calcular el nombre d'hores que necessiteu per trobar-vos bé i funcionar bé l'endemà i procureu que durant aquestes hores pugueu descansar. Sigueu constants i regulars amb els vostres hàbits de son si veieu que us ajuden a descansar, i eviteu els canvis intensos o freqüents d'horaris o hàbits. Els hàbits d'higiene del son poden ajudar la majoria de la gent a descansar millor.

El son i els infants

Dormir bé és molt important per al creixement i desenvolupament dels infants. Hi ha alguns consells que us poden ajudar a millorar el son del vostre fill:

  • Un nounat necessita dormir una mitjana d'entre 16 i 20 hores diàries per formar les connexions entre el cervell i el sistema nerviós. En el cas dels nadons d'un mes, el son recomanat és de més de 14 hores diàries distribuïdes en sis episodis, mentre que els infants d'un any d'edat han de dormir-ne 11 en quatre episodis.
  • Mentre els nadons dormen, el seu cervell allibera l'hormona del creixement. Assegureu-vos que el vostre fill dormi les hores que calguin perquè es desenvolupi adequadament.
  • Oferiu-li un ambient còmode per dormir. Els nadons dormen més còmodament en una habitació fresca, fosca i silenciosa amb una temperatura d'entre 20 °C i 25 °C.
  • Els nadons es mouen molt mentre dormen per diverses raons. Una d'aquestes raons és la resposta a l'estimulació que provoquen els sorolls forts, el tacte, el dolor, els còlics i la micció. En aquest sentit, cal que els bolquers s'ajustin bé al cos per evitar la filtració.
  • Establiu una rutina a l'hora de dormir que inclogui activitats tranquil·les i relaxades, com un bany calent, un massatge suau o una lectura en veu baixa, entre d'altres.
  • Feu-lo dormir sol. Per prevenir la síndrome de la mort sobtada de l'infant és molt important que el nadó dormi en el seu llit, boca per amunt i en un matalàs ferm.