Contacte
Cal trencar amb el temps asseguts cada hora!
Anomenem comportament sedentari aquell comportament que suposa passar molta estona asseguts o estirats al llarg del dia. Els comportaments sedentaris típics inclouen veure la televisió, jugar a consoles o utilitzar l’ordinador −aquests reben el nom de temps de pantalla−, conduir un automòbil i llegir.
L’evidència actual mostra que passar massa temps assegut durant el dia és un risc per a la salut tan important com no fer suficient activitat física o fumar.
En aquest sentit, convé tenir en compte que el sedentarisme no és el mateix que la inactivitat física. La inactivitat física es defineix com un nivell d'activitat insuficient per complir les recomanacions de l'Organització Mundial de la Salut (OMS).
El sedentarisme augmenta la predisposició a patir diversos problemes de salut, com ara malalties cardiovasculars, trastorns de salut mental, sobrepès i obesitat, diabetis mellitus tipus 2 i càncer. També pot comportar una pèrdua de la qualitat de vida i, fins i tot, incrementar el risc de morir.
De fet, la relació entre les hores diàries que passem asseguts i els minuts que dediquem a fer activitat física s'utilitza per avaluar el risc de mortalitat:
| Hores diàries asseguts | Minuts diaris d’activitat física | |||
|---|---|---|---|---|
| <4 hores | 4-6 hores | 6-8 hores | >8 hores | - |
| Baix | Baix | Baix | Baix | >60 minuts |
| Baix | Mig baix | Mig baix | Mig baix | 30-60 minuts |
| Mig baix | Mig | Mig | Mig | 5-29 minuts |
| Mig | Mig alt | Mig alt | Alt | <5 minuts |
- Baix: menys de 4 hores asseguts i més de 60 minuts d’activitat física
- Mig baix: increment de risc de l’1% fins al 15%
- Mig: increment de risc de ≥15% a <30%
- Mig alt: increment de risc de ≥ 30% a <45%
- Alt: increment de risc a partir de ≥ 45%
Convé tenir en compte que seguir les recomanacions mínimes d’activitat física no és suficient per reduir els efectes negatius del temps asseguts. De vegades, les persones adultes compleixen o superen les recomanacions de l'activitat física, però també passen la major part del dia assegudes, es a dir són actives i sedentàries. Una persona pot ser prou activa i encara tenir riscos per la salut per passar massa temps asseguda. Per aquest motiu, la millor manera d'evitar riscos és combinar les dues mesures: seure menys i moure's més.
Algunes idees:
- Aixequeu-vos cada 30-60 minuts.
- Agafeu les escales sempre que pugueu.
- A la feina:
- Programeu breus pauses al vostre calendari electrònic com a recordatori per moure-us.
- Proposeu fer les reunions dempeus amb els companys.
- Apropeu-vos a l'escriptori d'un company de feina en lloc d’enviar-li un correu electrònic o trucar-li.
- Feu flexió de cames, estocades, estiraments de la part superior del cos, enrotllaments d'espatlles cada 45-60’.
- Aixequeu-vos quan parleu per telèfon.
- I, per suposat, seguiu les recomanacions d'activitat física de l'OMS, que per a les persones adultes són, al llarg de la setmana:
- un mínim d'entre 150 i 300 minuts d'activitat física aeròbica d'intensitat moderada (moure’s prou per suar, però encara capaç de continuar a conversa), o bé
- un mínim d'entre 75 i 150 minuts d'activitat física aeròbica d'intensitat vigorosa (difícil mantenir una conversa) o bé una combinació dels dos. Alguns exemples d'exercicis aeròbics típics són: caminar, córrer, pujar escales, ciclisme, rem, natació, etc.
Recursos de suport
Els avenços tecnològics han creat un entorn que afavoreix les conductes sedentàries, especialment en el cas dels infants i adolescents, que dediquen bona part del temps de lleure a la televisió, les aplicacions o els videojocs.
Reduir el temps davant les pantalles i augmentar l'activitat física en la infància i en l’adolescència aporta grans beneficis, com ara la millora del benestar emocional i la salut mental, l'enfortiment dels ossos i els músculs, l'activació de la memòria i l'atenció, i la reducció del risc de patir malalties cròniques.
Recomanacions per aconseguir que els infants i adolescents siguin més actius
- Animeu-los a moure's. Practicar el seu esport favorit, anar a córrer en companyia, passejar en bicicleta, patinar, jugar al parc, passejar el gos o ballar, són activitats senzilles, agradables i beneficioses.
- Incrementeu, com a mínim a una hora cada dia, l’activitat física en família.
- Limiteu el temps per utilitzar pantalles de tota la família -com menys temps millor- i deixeu els dispositius en zones comunes de la casa.
- Promoveu altres tipus de diversió que incloguin tant activitats físiques com socials, com practicar un esport d’equip o anar a un club esportiu.