Estofat de verdures amb tofu

Ingredients per a 4 persones

• 400 g de tofu
• 2 cebes
• 1 porro
• 3 pastanagues
• 2 naps
• 2 carxofes
• 200 g de pèsols (si no és temporada, se’n pot prescindir)
• 150 g de xampinyons
• ½ llimona
• 2 fulles de llorer
• 1 cullerada sopera d’orenga
• oli d’oliva verge
• 2 cullerades soperes de salsa de soja
• 25 g d’ametlles
• 3 grans d’all
• 1 llesca petita de pa torrat per a la picada
• sal iodada

Elaboració

1. Es pelen i es tallen les cebes a trossos grossos.
2. Es neteja el porro, se n’elimina la capa externa, es neteja i es talla a rodanxes d’uns 2 cm de gruix.
3. Es pelen i es netegen les pastanagues i els naps i es tallen a rodanxes d’1 cm de gruix.
4. Es poleixen les carxofes traient les fulles externes i procurant de deixar-hi només les fulles més tendres. Se’n tallen els troncs i uns 2-3 cm de les puntes. Es tallen en uns 8 trossos i es posen en remull en aigua i el suc de la llimona.
5. Es netegen els xampinyons i es tallen a quarts o octaus, depenent de la mida.
6. Es talla el tofu a daus d’uns 2 cm.
7. En una cassola amb l’oli, s’hi couen la ceba, el porro, les pastanagues i el nap durant uns 5 minuts, amb la cassola tapada i remenant de tant en tant.
8. S’hi afegeixen els xampinyons, el tofu, les herbes i una mica de sal, si es vol, i es deixa coure uns 5 minuts més.
9. S’afegeix un dit d’aigua a la cassola, es tapa i es deixa coure uns 10 minuts a foc suau.
10. S’hi afegeixen les carxofes i els pèsols i es deixa coure fins que estiguin tendres, uns 7 minuts.
11. Mentrestant es fa una picada amb les ametlles, els alls i el pa.
12. S'afegeix la picada a la cassola juntament amb la salsa de soja. Es remena i es treu del foc. Es deixa reposar uns minuts abans de servir.

Comentari dietètic

L’estofat de verdures amb tofu sol constituir un segon plat, ja que la forma en què es presenta fa que sigui més típic de menjar després d’algun primer (preferentment amb hidrats de carboni, com ara la pasta, l’arròs, la patata, o altres cereals menys coneguts com són el mill, el cuscús, la quinoa o el búrgul).

El tofu, en ser un derivat de la soja, proporciona al plat proteïnes; les hortalisses aporten vitamines, minerals i fibra, així com les ametlles que, a més, proporcionen greixos càrdio-saludables.

Tal com se suggereix, per completar l’àpat es pot acompanyar de patata al forn o d’un motlle d’arròs, i d’una peça de fruita de postres.

*El tofu és un aliment derivat de la soja que té aspecte de formatge fresc. Es pot elaborar a casa, però és fàcil trobar-lo a qualsevol botiga. S’obté després de posar el llegum de soja en remull, bullir-lo, triturar-lo, filtrar-lo, quallar el líquid resultant i premsar-lo. Com que és força insípid, el fet de cuinar-lo amb altres aliments (verdures, salses, espècies, etc.) en millora considerablement el gust. Per a entrepans o amanides es pot marinar amb espècies, herbes, all, tamari (salsa de soja), gingebre, oli, etc.