• Imprimeix

El son

Dormir / Trastorns del son

Introducció

Mentre dormim el nostre cos desenvolupa activitats importants per al seu funcionament. A més, la qualitat del son té un impacte en la nostra salut física, mental i emocional, i comporta molts beneficis:

  • Ajuda a produir massa muscular.
  • Contribueix al creixement.
  • Incrementa la capacitat del sistema immunitari per combatre les infeccions.
  • Potencia la capacitat de concentració, d'aprenentatge i de memòria.
  • Millora l'estat d'ànim.
  • Augmenta l'esperança de vida.

 

 Dormir bé no és el mateix que descansar moltes hores i podem dir que, en general, és més important la qualitat del son que no el nombre concret d'hores de son.

A més, no totes les persones necessiten dormir les mateixes hores i aquestes varien amb l'edat. També es poden produir canvis segons l'estació de l'any o el nivell d'esgotament físic o mental. La quantitat total de descans nocturn necessari oscil·la entre sis i onze hores diàries, i la mitjana és propera a les set o vuit hores per a les persones adultes. Les persones més joves acostumen a necessitar més hores que la gent gran. Un grup important és el d'adolescents, que necessita dormir nou hores.

Font: Clínica del Son Estivill.

 

El son

Descripció

El son és un procés biològic complex que ajuda les persones a mantenir-se sanes. Es caracteritza pels canvis en l'activitat cerebral, la respiració, el ritme cardíac, la temperatura corporal i altres funcions fisiològiques.

El son es divideix en dos estats que s'alternen cada 90 minuts en un cicle que es repeteix entre 4 i 5 vegades al llarg de la nit:

  • Son sense moviments oculars ràpids (son no-MOR, son no-REM o son lent, son d'ondes lentes o son profund). Durant aquesta etapa augmenta el subministrament de sang als músculs, l'energia es restaura, els teixits creixen i es reparen i s'alliberen hormones importants per al creixement i el desenvolupament. Es divideix en tres fases al llarg de les quals s'avança cap a un son més profund:
    • Fase 1. Etapa intermèdia entre estar despert i adormir-se. Es pot entrar en un son superficial.
    • Fase 2. Inici d'un son més profund. La respiració i el ritme cardíac són regulars i la temperatura corporal disminueix.
    • Fase 3. El son assoleix el màxim nivell de profunditat. La respiració s'alenteix, la pressió arterial disminueix i els músculs es relaxen. El cos allibera hormones.

 

  • Son de moviments oculars ràpids (son MOR, son REM o son paradoxal). El cervell està actiu i se somia. El cos es manté immòbil i la respiració i la freqüència cardíaca són irregulars. En aquesta fase predominen els processos de reparació cerebral (reorganització neuronal, consolidació i emmagatzematge de records).

 

Funcions

La funció principal del son és reparar l'organisme a partir de:

  • La regulació de la temperatura corporal. El son controla la temperatura que l'organisme necessita en cada moment en funció dels processos que s'hi desenvolupen, com els metabòlics o els hormonals. D'aquesta manera contribueix a la conservació de l'energia.  
  • El canvi dels patrons de la respiració. Durant el dia la respiració acostuma a ser irregular per la parla o la postura, entre d'altres factors, però durant l'etapa del son no-REM el ritme respiratori disminueix i s'uniformitza.
  • La reducció de l'activitat cardiovascular. Durant el son es redueix la freqüència cardíaca i la pressió arterial.
  • L'increment de l'activitat fisiològica. Mentre es dorm augmenten certes activitats fisiològiques, com ara la reparació cel·lular i el creixement. 

Trastorns del son

Els trastorns del son són problemes relacionats amb el fet de dormir i inclouen dificultat per agafar el son o romandre adormit, d'adormir-se en moments inapropiats, d'excés de son o conductes anormals mentre es dorm. Alguns dels més freqüents són:


Insomni

Es defineix com la dificultat per adormir-se o per mantenir-se adormit, i per tenir un despertar precoç o un son no reparador. Els episodis poden aparèixer i desaparèixer, i ser temporals o crònics.

Els símptomes poden incloure problemes per agafar el son, despertar-se diverses vegades al llarg de la nit o excessivament aviat, i tenir sensació de cansament i incapacitat de concentrar-se durant el dia, i irritabilitat.

Les preocupacions, algunes malalties, el ritme de vida i certs medicaments són algunes de les causes de l'insomni. El risc d'experimentar aquest trastorn augmenta en els casos següents: ser dona, tenir més de 60 anys, patir un trastorn mental, estar sotmès a molt d'estrès, treballar de nit o canviar de torn amb freqüència i viatjar sovint llargues distàncies.

Si el problema persisteix més de quinze dies, cal parlar amb el metge de capçalera. L'insomni pot desaparèixer amb l'adopció d'hàbits d'higiene del son i amb el tractament de les causes que el produeixen. Si aquestes mesures no són suficients, el metge pot recomanar fàrmacs que ajuden a relaxar-se i a agafar el son. També hi ha clíniques especialitzades en medicina del son, que poden ajudar a resoldre el problema.


Apnea del son

Es caracteritza per pauses respiratòries repetitives mentre es dorm. Es produeix quan el cervell deixa d'enviar temporalment senyals als músculs que controlen la respiració. Acostumen a patir-la les persones que presenten alguna malaltia o problema de salut, com ara insuficiència cardíaca, malaltia de Parkinson o obesitat.

Els símptomes més comuns són fatiga crònica, somnolència diürna, mal de cap al matí i son intranquil, i es poden controlar amb el tractament de l'afecció que provoca l'apnea del son. El tractament varia segons la gravetat i la causa, i poden ser des de pèrdua de pes, mesures posturals, dispositius mandibulars i dispositius de ventilació en els casos més greus.


Síndrome de les cames inquietes

És un trastorn neurològic que consisteix en una sensació d'inquietud que sol aparèixer en les extremitats inferiors durant el repòs i, més freqüentment, per la nit. Acostuma a impedir que es pugui agafar el son. Segons la seva intensitat té diferents tractaments: suplements de ferro, diferents fàrmacs, etc.. La resposta al tractament sol ser molt bona per la qual cosa, en cas que hi hagi aquests símptomes, convé consultar el metge.

 

Narcolèpsia

Es tracta d'un problema del sistema nerviós que provoca somnolència diürna extrema. Tot i que se'n desconeix la causa exacta, moltes de les persones afectades tenen nivells baixos d'orexina, una substància química produïda en el cervell que ajuda a mantenir-se despert.

La narcolèpsia pot produir al·lucinacions en dormir o en despertar-se, episodis de paràlisi del son, on el cos es manté immòbil durant uns quinze minuts en començar a adormir-se o despertar-se, i atacs de cataplexia. En aquests atacs, d'entre trenta segons i dos minuts de durada, es perd el control dels músculs, el cap cau endavant, la mandíbula baixa i els genolls es poden doblegar.

És un trastorn crònic i, per tant, el tractament es basa en el control dels símptomes. La millora dels hàbits d'higiene del son i alguns medicaments poden ajudar a mantenir-se despert durant el dia. Els antidepressius poden reduir els espisodis d'al·lucinacions, paràlisi del son i cataplexia.


Parasòmnies

Són comportaments o trastorns de la conducta que apareixen mentre es dorm i que són més comuns durant la infància, com ara el somnambulisme (caminar o realitzar alguna altra activitat adormit), els terrors nocturns (despertar-se aterrit) i els malsons. Altres parasòmnies són parlar mentre es dorm, orinar-se al llit i carrisquejar les dents.

                                         

El son i les malalties

Estudis científics demostren que la quantitat i la qualitat del son estan relacionades amb el risc de patir malalties o problemes de salut determinats:

  • Dormir ajuda a regular els nivells de grelina i leptina, hormones responsables de les sensacions de fam i sacietat. Per tant, quan es dorm poc, es pot sentir la necessitat de menjar més, fet que pot provocar l'augment de pes i, com a conseqüència, excés de pes o obesitat.
  • Generalment la pressió arterial disminueix mentre es dorm, però el son interromput pot afectar negativament aquest descens normal i comportar hipertensió i problemes cardiovasculars.
  • La manca de son influeix en la capacitat del cos per processar la glucosa i, per tant, pot provocar l'aparició de diabetis.
  • Les persones amb insomni tenen un risc deu vegades més gran de desenvolupar depressió en comparació amb la resta. Altres possibles conseqüències dels trastorns del son són l'ansietat i l'angoixa.
  • El consum d'alcohol i drogues és més freqüent en les persones que dormen malament, atès que els utilitzen com a somnífer pel seu efecte sedant. Malgrat això, l'alcohol estimula les parts del cervell que provoquen excitació un parell d'hores després de beure'n, fet que ocasiona que hom es desperti abans de temps.

 

No dormir bé també pot agreujar els símptomes d'algunes malalties o problemes de salut:

  • La manca de son afavoreix les convulsions en persones amb epilèpsia.
  • Els trastorns del son intensifiquen els símptomes del trastorn per dèficit d'atenció amb hiperactivitat (TDAH), com la manca de concentració i la impulsivitat.
  • Els problemes per dormir augmenten la fatiga de les persones que pateixen esclerosi múltiple.

 

Finalment, hi ha algunes malalties que poden condicionar el son:

  • En la malaltia d'Alzheimer, la pèrdua de teixit cerebral que condueix a la pèrdua d'habilitats mentals pot causar trastorns del son.
  • Els símptomes de l'asma, com ara la tos, les sibilàncies i la sensació de dificultat per respirar, de falta d'aire o d'ofec, poden afectar el descans nocturn de les persones que en pateixen.
  • La tos, el dolor al pit i la micció nocturna freqüent de les persones amb malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC) influeixen en la quantitat i la qualitat del son. A més, els medicaments utilitzats per tractar aquesta malaltia poden provocar insomni o somnolència diürna.
  • La depressió pot provocar trastorns del son.
  • L'epilèpsia influeix en el cicle del son perquè les persones afectades poden experimentar convulsions mentre dormen. Aquestes convulsions causen despertars durant la nit i provoquen cansament i problemes de concentració.
  • El dolor propi de la fibromiàlgia també pot afectar la quantitat i la qualitat del son.
  • L'acidesa nocturna pròpia de la malaltia per reflux gastroesofàgic pot produir insomni i apnea del son.
  • Els problemes de son poden ser indicatius de la malaltia de Parkison.
  • Els símptomes de la síndrome de les cames inquietes s'agreugen en anar al llit.

 

 

Sabíeu que...

  • Les persones passen un terç de la seva vida dormint.
  • Tenir son durant el dia no sempre vol dir que no s'ha dormit prou durant la nit. La somnolència diürna també pot indicar la presència d'algun trastorn o problema de salut, com la síndrome d'apnea del son i la narcolèpsia.
  • Els somnis es produeixen principalment durant el son REM, la major part del qual té lloc al final de la nit. Per això, com més tard ens despertem, més probabilitats tenim de recordar els somnis.
  • Alguns experts suggereixen que els somnis representen la repetició dels esdeveniments del dia com un mecanisme fonamental en la formació de records, mentre que d'altres afirmen que el contingut dels somnis és simplement el resultat de l'activitat a l'atzar del cervell.
  • El "son acumulat" no es pot recuperar.
  • El son dels animals és molt semblant al dels humans, però hi ha algunes diferències. Els dofins, per exemple, necessiten mantenir un estat de consciència en tot moment i això fa que mentre dormen una part del seu cervell romangui despert.
  • Tot i que el ronc és comú en els adults i habitualment no és motiu de preocupació, en alguns casos esdevé un signe d'apnea del son (vegeu la pestanya Trastorns del son).
  • Seguir alguns consells com evitar l'alcohol i els medicaments que causen somnolència abans d'anar al llit, dormir de costat i perdre pes, en cas de tenir-ne excés, us ajudaran a reduir els roncs. 

Consells i recomanacions

  • Mantingueu uns horaris regulars a l'hora d'anar a dormir i de llevar-vos, fins i tot durant els caps de setmana.
  • Esteu-vos al llit el temps dedicat a dormir únicament.
  • Establiu uns hàbits relaxants abans d'anar al llit, com llegir o escoltar música suau. Eviteu l'ús de dispositius electrònics.
  • Feu activitat física diàriament: us ajudarà a descansar millor. Eviteu-la durant les hores prèvies al moment d'anar a dormir.
  • Limiteu les migdiades, especialment durant èpoques d'insomni o amb dificultats per dormir.
  • Reduïu al màxim el consum de substàncies amb efecte estimulant sobre el sistema nerviós, com ara el cafè, el te, els refrescos amb cafeïna i els aliments amb molt de sucre o xocolata, especialment durant les últimes hores del dia. L'alcohol i el tabac també poden afectar el descans nocturn.
  • Eviteu els menjars abundants o pesats a última hora del dia.
  • Dormiu en un entorn saludable:
    • Mantingueu unes condicions ambientals adequades a l'habitació on dormiu (llum, temperatura, soroll, etc.). Utilitzeu-la només per dormir i eviteu fer-hi activitats com llegir, parlar per telèfon o veure la televisió.
    • Descanseu en un matalàs i amb coixins còmodes.
    • Deseu els estris de treball, com ara ordinadors i tauletes, fora del dormitori.
  • Davant d'episodis puntuals d'insomni intenteu tenir paciència i eviteu preocupar-vos en excés; el més probable és que aquesta dificultat sigui transitòria. Intentar forçar-se a dormir pot agreujar el problema. Lleveu-vos, sortiu de l'habitació o feu alguna activitat monòtona fins que torneu a tenir son. Si el problema persisteix més de quinze dies, parleu amb el vostre metge de capçalera.
  • Intenteu calcular el nombre d'hores que necessiteu per trobar-vos bé i funcionar bé l'endemà i procureu que durant aquestes hores pugueu descansar. Sigueu constants i regulars amb els vostres hàbits de son, si veieu que us ajuden a descansar, i eviteu els canvis intensos o freqüents d'horaris o hàbits. Els hàbits d'higiene del son poden ajudar la majoria de la gent a descansar millor.

 

Dormir bé és molt important per al creixement i desenvolupament dels infants. Hi ha alguns consells que us poden ajudar a millorar el son del vostre fill:

  • Un nounat necessita dormir una mitjana d'entre 16 i 20 hores diàries per formar les connexions entre el cervell i el sistema nerviós. En el cas dels nadons d'un mes, el son recomanat és de més de 14 hores diàries distribuïdes en sis episodis, mentre que els infants d'un any d'edat han de dormir-ne 11 en quatre episodis.
  • Mentre els nadons dormen, el seu cervell allibera l'hormona del creixement. Assegureu-vos que el vostre fill dormi les hores que calguin perquè es desenvolupi adequadament.
  • Oferiu-li un ambient còmode per dormir. Els nadons dormen més còmodament en una habitació fresca, fosca i silenciosa amb una temperatura d'entre 20 °C i 25 °C.
  • Els nadons es mouen molt mentre dormen per diverses raons. Una d'aquestes raons és la resposta a l'estimulació que provoquen els sorolls forts, el tacte, el dolor, els còlics i la micció. En aquest sentit, cal que els bolquers s'ajustin bé al cos per evitar la filtració.
  • Establiu una rutina a l'hora de dormir que inclogui activitats tranquil·les i relaxades, com un bany calent, un massatge suau o una lectura en veu baixa, entre d'altres.
  • Feu-lo dormir sol. Per prevenir la síndrome de la mort sobtada de l'infant és molt important que el nadó dormi en el seu llit, boca per amunt i en un matalàs ferm.

Dia Mundial

"Un bon son és un somni assolible"

Enguany el Dia Mundial del Son se celebra el 18 de març. Aquesta jornada, promoguda per l'Associació Mundial de Medicina del Son (WASM, per les seves sigles en anglès), pretén conscienciar la població que dormir bé és molt important per tenir un bon estat de salut, ja que millora considerablement el funcionament físic, mental i emocional. Un altre dels objectius de l'esdeveniment és reduir els trastorns del son mitjançant estratègies de prevenció.

Enguany, amb el lema "Un bon son és un somni assolible", té volgudament un significat ampli per permetre la celebració d’una gran diversitat d’activitats al voltant de la idea de que els trastorns del son es poden millorar, però primer ha d’haver-hi un reconeixement. El lema permet dirigir-lo tant als adults com als pediatres, així com incloure temes com l’insomni o la hipersòmnia.

La dificultat per adormir-se o el fet de despertar-se aviat, amb cansament o son, comporta un risc més gran de patir alteracions cardiovasculars, dèficits cognitius i de memòria, i problemes emocionals com l'ansietat i la depressió. En el cas dels infants, l'insomni també influeix en l'aprenentatge i el comportament.

Data d'actualització:  10.03.2016