dormir

Què és aquest programa i quina n’és la finalitat?

L’alteració del son es caracteritza per la dificultat de dormir i descansar les hores necessàries. Aquest trastorn consisteix en un estat de cansament diürn que pot afectar les tasques que es desenvolupen en l’àmbit laboral. 

Quan es descansa menys temps del recomanat (entre 7 i 8 hores en persones en edat de treballar) les conseqüències en l’entorn laboral poden ser diverses. No dormir adequadament disminueix la capacitat intel·lectual, augmenta la possibilitat de patir accidents i minva la precisió en l’activitat laboral, fet que es tradueix en una disminució de la productivitat.

Aquest programa és especialment adequat per a aquelles persones amb dificultat per dormir bé. A l’empresa aquest fet pot estar motivat per diverses causes: estrès laboral, desenvolupament de tasques que impliquin un risc laboral, horaris laborals nocturns o canvis de torn periòdics.

La incorporació d’un programa d’aquestes característiques a l’empresa ha de permetre que els treballadors guanyin en qualitat de vida.

El programa consta de tres etapes. La primera es basa en el disseny i la planificació, que es pot realitzar en un període comprès entre les dues setmanes i un mes. La segona etapa conté les accions centrals del programa i té una durada d’entre 3 i 6 mesos. I per últim, l’avaluació i la continuïtat del programa, que es poden desenvolupar durant un any o el temps que l’empresa cregui convenient.

Recomanacions per a l’empresa

  • Les jornades de treball llargues (entre 9 i 12 hores) són perjudicials per a la salut i només es poden realitzar si la càrrega de treball i la seva naturalesa són tolerables i es duen a terme en períodes curts de temps. És important dissenyar un sistema de torns per reduir l’acumulació de fatiga. Concretament, s’ha de dispensar una atenció especial a les persones que desenvolupin tasques que incloguin manipulació de substàncies tòxiques, soroll, vibracions i nivells alts d’il·luminació, i que impliquin esforç físic o mental important o situacions d’aïllament.
  • Cal seguir les recomanacions sobre canvis de torns establertes per la normativa actual que sigui al menys perjudicial possible per a la salut.
  • Cal evitar col·locar en torns de nit els treballadors amb problemes digestius o psiquiàtrics, o amb propensió a patir insomni.
  • En les jornades de treball nocturn és necessari establir una vigilància periòdica i freqüent de la salut del treballador amb l’objectiu de detectar possibles símptomes d’intolerància o d’inadaptació al treball nocturn: alteracions del son, trastorns digestius, problemes de caràcter individual o familiar que puguin influir en l’adaptació a la jornada nocturna, etc.

 

Recomanacions per als treballadors

  • S’ha de crear un ambient adequat per anar a dormir

Abans d’anar a dormir el cos necessita un temps per anar-se preparant per al repòs. Per tant, convé que una hora abans feu alguna activitat relaxant (llegir, escoltar música tranquil·la, etc.). És recomanable que no useu dispositius electrònics, ja que el tipus de llum que emeten activen el cervell.

  • Cal mantenir horaris regulars

Habitueu-vos a anar a dormir i a llevar-vos a la mateixa hora, fins i tot els caps de setmana. D’aquesta manera regulareu el vostre rellotge biològic i podreu dormir durant tota la nit. Escolliu l’hora d’anar a dormir a partir del moment en què comenceu a notar que us ve la son de manera natural.

  • S’ha de valorar la importància de disposar d’un bon suport

Tenint en compte que la majoria de persones passem més o menys un terç de la nostra vida al llit, és molt important que escollim un matalàs adequat i uns coixins còmodes. Comproveu que el vostre matalàs és còmode i recordeu que un bon matalàs té una vida mitjana d’uns 9-10 anys. Heu de tenir en compte el grau de fermesa i l’adaptabilitat que té; tot i que s’ha d’ajustar a les necessitats de cada persona.

Pel que fa als coixins, han de ser més amples que les espatlles, però en varia el gruix en funció de la postura que adopta cada persona quan dorm. Si es dorm de bocaterrosa, es recomana un coixí baix (10 cm); si es dorm de panxa enlaire, un coixí mitjà (12-13cm), i si es dorm de costat, un coixí mitjà-alt (15 cm). Disposar d’un dormitori acollidor, ordenat, sense soroll i amb poca llum us ajudarà a dormir millor.

  • Cal seguir una alimentació adequada

Es recomana acabar de menjar com a mínim dues o tres hores abans d’anar a dormir. L’alcohol, les cigarretes, la cafeïna, les begudes energètiques i la teïna poden pertorbar el son. Els menjars abundants, greixosos o picants poden causar molèsties d’indigestió que dificultin el son. Per tant, s’aconsella fer un sopar lleuger.

La dificultat per dormir és un trastorn al qual sovint no es dona el mateix valor que als altres problemes de salut. En aquesta primera etapa cal conscienciar i sensibilitzar tant els treballadors com els directius sobre la importància de dormir de manera saludable i de canviar alguns costums, si fos necessari, a l’hora d’anar a dormir.

La participació dels treballadors en la planificació dels programes de promoció de la salut és molt important. D’ells també depenen la priorització, l’èxit i la continuïtat de les accions.

Com s’ha de fer?

  • S’han d’enviar correus electrònics als treballadors o repartir-los un full amb consells per millorar els hàbits a l’hora d’anar a dormir.
  • En cas que es facin torns de nit, és important informar els treballadors de la importància de:
    • Mantenir una alimentació adequada que inclogui àpats calents.
    • Realitzar exercici físic regular.
    • Dormir de manera regular les hores necessàries durant el dia.

 

Si a l’empresa hi ha torns de nit o es fan horaris especials, cal establir una vigilància periòdica i freqüent de la salut del treballador amb l’objectiu de detectar possibles símptomes d’intolerància o d’inadaptació al treball nocturn.

MATERIAL DE SUPORT: 

 

En aquesta etapa els treballadors han pres consciència de la importància de dormir bé. A partir d’aquest moment ja es poden organitzar activitats encaminades a millorar els hàbits i a obtenir els recursos per tal de solucionar el problema.

És molt important parlar amb els treballadors per conèixer quines són les dificultats i els problemes que tenen a l’hora d’agafar el son i a partir d’aquí desenvolupar les accions necessàries. Aquestes actuacions s’haurien d’adaptar a les possibilitats de l’empresa i s’haurien de poder mesurar per fer-ne l’avaluació.

 Com s’ha de fer?

  • Cal garantir que els treballadors disposin d’una avaluació prèvia i periòdica de la salut. La vigilància de la salut ha d’estar basada en l’aplicació de protocols mèdics específics en funció dels riscos avaluats en el lloc de treball.
  • S’ha d’organitzar una xerrada amb els treballadors en la qual s’exposin una sèrie de consells per dormir de manera saludable.
  • Practicar una rutina relaxant com llegir o escoltar música abans d’anar a dormir.
  • Evitar prendre alcohol, cafeïna, teïna o estimulants dues o tres hores abans d’anar a dormir.
  • Limitar les migdiades. Una migdiada curta aporta energia però, si en anar a dormir costa agafar el son, és millor limitar-ne la durada, sobretot si la migdiada es fa durant les primeres hores de la tarda.
  • Evitar la llum brillant durant la nit i exposar-se a la llum del sol durant el dia. Utilitzar la llum ajuda a gestionar el rellotge del cos.
  • Sempre que es pugui, respectar la ingesta de tres àpats al dia i mantenir uns horaris regulars.
  • Posar atenció especial al tipus de menjar que es consumeix. Es recomana beure molta aigua i menjar de manera equilibrada fruites, verdures, carns magres, peix, cereals i llegums.
  • No abusar del consum de dolços i en lloc seu prendre fruita.
  • Evitar fer una àpat copiós i greixós durant la nit, ja que pot causar molèsties d’indigestió que dificulten poder agafar el son. És bo acabar de menjar com a mínim dues o tres hores abans d’anar a dormir.
  • S’ha d’avaluar la càrrega de feina dels treballadors i reduir-ne el volum per evitar l’ansietat i l’estrès per motius laborals, ja que pot produir insomni.
  • Cal fomentar l’activitat física entre els treballadors organitzant partits de futbol o bàsquet, o formant equips per sortir a córrer. S’ha d’informar els treballadors sobre les instal·lacions esportives properes al centre de treball. Segons els recursos que tingui l’empresa es pot considerar l’opció de subvencionar la inscripció o l’abonament de quotes per anar a les instal·lacions esportives més properes, ja que la pràctica d’activitat física ajuda a dormir millor.
  • Les persones que treballen de nit o que fan torns són les que tenen més problemes a l’hora de dormir de manera saludable. És per això que en aquests casos s’han de prendre les mesures següents:
    • Per prevenir la fatiga es recomana fer torns de cicles curts de rotació (cada 2-3 dies).
    • Establir una pausa que permeti als treballadors nocturns descansar i alimentar-se.
    • Assegurar-se que es realitzen sistemes de rotació cap endavant (matí-tarda-nit), ja que són els més recomanables. Això sí, entre el torn de nit i el de matí s’ha de fixar un dia de descans.

 

MATERIAL DE SUPORT: 

Aquesta tercera etapa consisteix a consolidar i integrar les activitats del programa en les activitats quotidianes de l’empresa. És important anar incorporant canvis en l’organització de l’empresa perquè el programa sigui al més efectiu possible.

  • En funció dels recursos de l’empresa, a l’espai de treball s’hi pot introduir una àrea on realitzar exercicis de relaxació de manera moderada. També es pot pactar un preu amb una instal·lació esportiva propera al lloc de treball per tal que els treballadors hi desenvolupin una activitat de relaxació que els ajudi a regular el son.
  • Si les mesures realitzades amb el programa no són suficients, és important derivar la persona afectada a un especialista en la matèria. L’especialista li pot recomanar fàrmacs que l’ajudin a relaxar-se i a regular el son.