Per què?

Els llegums destaquen tant pels nutrients beneficiosos que contenen (fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes, hidrats de carboni), com pel fet de no aportar aquells nutrients que es recomana limitar (sal, greixos saturats i sucres).

L’elevat contingut en fibra que tenen proporciona sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal. Els estudis arriben a la conclusió que la ingesta habitual de llegums disminueix els nivells de colesterol i triglicèrids, contribueix a prevenir alguns tipus de càncer i promou la salut cardiovascular.

QUANTS?

Incloeu llegums 3-4 vegades a la setmana, com a mínim.

 

QUAN?

Podeu planificar la compra i distribuir el menú setmanal de moltes maneres:

  • Dies alterns (dia sí/dia no).
  • 3 dies a la setmana (dilluns, dimecres i divendres o bé dimarts, dijous i dissabte, etc.).
  • 2 dinars i 2 sopars o bé 2 dinars i 1 sopar.
  • Si a la família hi ha infants que dinen a l’escola, és gairebé segur que consumiran llegums, com a mínim, un dia per dinar. Per tant, es pot afegir un altre dinar del cap de setmana a base de llegums, i també, en algun sopar.

 

COM?

  • La versatilitat de colors, textures i gustos els permet formar part de receptes d’hivern, com són els clàssics potatges, guisats i sopes, i també de receptes refrescants com les amanides, els empedrats, les sopes fredes o els patés.
  • Incloeu verdures i hortalisses a les receptes de llegums i, si hi afegiu carn, que siguin porcions ben petites
  • Convertiu les preparacions a base de llegums en plats únics o segons plats (acompanyats d’amanides, sopes, cremes, fruita fresca, etc.), ja que són molt rics en proteïnes i, per tant, són uns bons substituts de la carn, el peix i els ous.

 

PER A QUI?

  • El consum habitual de llegums és recomanable per a totes les edats. Des dels 6 mesos d’edat (ben cuits) fins a la vellesa us podeu beneficiar dels efectes de consumir-los.

La proteïna d’alguns llegums  (cigrons, algunes varietats de mongeta seca, soja, etc.) és tan completa com la dels aliments d’origen animal. Per tant, resulten un bon substitut d’aquests aliments, els quals, sovint, es consumeixen en excés.

En el cas d’alguns llegums com les llenties o algun tipus de mongetes seques, que tenen una proteïna menys completa, es pot complementar barrejant-les amb arròs, pa, pasta, blat de moro, etc. Aquesta complementació, però, no cal que es faci en un mateix àpat (llenties amb arròs, mongetes seques amb cuscús, etc.), sinó que es pot fer al llarg del dia. Igualment, en un entorn com el nostre, on el consum de proteïnes triplica les ingestes recomanades, aquesta no hauria de ser una preocupació.

  • Feu una bona planificació de la compra i una distribució adequada dels aliments en el menú setmanal.
  • Cuineu 1 kg de llegums i congeleu-los en bosses o recipients petits, així sempre disposareu de llegums a punt per consumir.
  • Quan han sobrat una o dues racions de llegums i no és suficient per fer-ne un àpat, els podeu afegir a una amanida, a un plat d’arròs, a una sopa de fideus o a unes verdures saltades.
  • També els podeu triturar afegint-hi algun altre ingredient i en poden sortir una sopa freda tipus gaspatxo, un petit entrant o un “paté” de llegums, ideal per fer entrepans o per picar amb bastonets de pa, pastanaga i altres hortalisses.
  • Per minimitzar la producció de gasos indesitjables que a vegades genera el consum de llegums, es recomana coure’ls bé (remullar-los durant unes 6-12 hores abans de coure en facilita la cocció). Els processos de germinació i fermentació també disminueixen part dels compostos responsables de les flatulències. L’organisme es va adaptant a la fibra dels llegums, i cada vegada són més ben tolerats i generen, per tant, menys gasos.

El nostre entorn gaudeix de delicioses receptes de llegums des de temps immemorials, però també podeu ampliar l’oferta gastronòmica amb receptes de la conca mediterrània i de territoris més llunyans de qualsevol continent, utilitzant aliments locals (hummus, falàfel, quesadillas de frijoles o cuscús amb cigrons i verdures, etc.).

Consulteu el receptari de llegums de l’ASPCAT. 

Bon profit!

  • No deixeu que els aliments es facin malbé: planifiqueu els menús per tal d’adquirir només les quantitats necessàries, seguiu els consells de conservació, i abans que es facin malbé feu receptes per aprofitar-los.
  • El cultiu de llegums té molts avantatges per al medi ambient: milloren la fertilitat del sòl de cultiu i produir-los requereix molt poca aigua.
  • Mengeu més llegums i menys aliments d’origen animal, ajudareu el medi ambient (a més de la vostra salut) i pot representar un estalvi important en el pressupost destinat a l’alimentació.
  • Compreu llegums de proximitat i de productors locals, ajudareu a l’economia local, al desenvolupament rural i del territori i a la vinculació dels àmbits rural i urbà. A gairebé totes les comarques de Catalunya es cultiva algun tipus de llegum: la DOP Mongeta del Ganxet (el Vallès i el Maresme) i la DOP Fesols de Santa Pau (la Garrotxa), el fesol de l’ull ros (el Pla de l’Estany i l’Empordà), la mongeta de Castellfollit del Boix (el Bages), el cigró d’Oristà (Osona), el cigronet de l’Alta Anoia, el pèsol garrofal o pèsol de Llavaneres (el Maresme), el pèsol negre o pèsol del Berguedà i la garrofa del Baix Penedès, del Baix Camp, el Tarragonès, etc.
  • També podeu trobar llegums de proximitat i amb indicació geogràfica protegida de territoris propers, com la llentia d’Armuña, el cigró de Fuentesaúco o del Pedrosillo, les mongetes seques del Barco de Ávila o la fava asturiana, entre moltes d’altres.
  • Compreu als mercats locals i participeu en cooperatives de productors i de consumidors.
  • Trieu-los a granel o en envasos totalment reciclables, biodegradables o fabricats amb materials reciclats (per exemple, de paper o cartró). Recuperem el cistell!
  • A casa, guardeu-los en bosses de paper o pots de vidre que tapin bé si els heu de guardar durant un temps llarg, així es minimitza la utilització de bosses i embolcalls de plàstic.

cigrons

Conservació

  • Els llegums secs, si es conserven en un lloc fresc, sec, sense humitat i protegit de la llum directa i dels insectes (en un recipient amb tancament hermètic), poden guardar-se fins a un any.
  • Si es compren envasats, és aconsellable mantenir-los en l’envàs fins que s’hagin de consumir.
  • En adquirir-los en conserva (en llauna, vidre, etc.), s’ha de tenir en compte la data de caducitat i de consum preferent i el fet que no tinguin cops o abonyegadures. No és necessari esbandir els llegums en conserva.També cal tenir present que porten sal afegida.
  • Un cop cuits, els llegums es poden conservar 2-3 dies a la nevera en una carmanyola o en un recipient hermètic.
  • Si es congelen, es poden conservar durant molts mesos.
Data d'actualització:  21.03.2019