Una noia talla fruita sobre la taula de la cuina

La fruita és un aliment amb un paper molt destacat en la nostra alimentació. El consum d’almenys tres racions de fruita al dia contribueix a una alimentació saludable i a la prevenció de múltiples trastorns.

S’entén per fruita fresca el fruit, la llavor o les parts carnoses dels òrgans florals de plantes conreades o silvestres amb un grau adequat de maduresa. En aquesta classificació, no s’inclou la fruita seca (nous, avellanes, ametlles, castanyes, etc.) ni les llavors o fruites oleaginoses (oliva, coco, etc.). Alguns fruits com el tomàquet, la carbassa, l’albergínia o el pebrot, tot i ser botànicament una fruita, es tracten, per la seva composició nutricional i ús culinari, com si fossin hortalisses o verdures.

Malgrat que de fruita n’hi ha moltes varietats, la composició nutricional de la majoria és semblant: l’aigua n’és el component principal, els sucres (entre un 5 i un 20% en funció de la fruita) aporten en general poques calories, no contenen pràcticament greixos (excepte algunes varietats com l’alvocat i el coco) i són una bona font de fibra, vitamines (sobretot àcid fòlic, vitamina C i carotens), minerals (en especial potassi i magnesi) i substàncies fitoquímiques (com carotenoides o flavonoides), entre d’altres.

El consum d’almenys tres racions de fruita al dia contribueix a una alimentació saludable i a la prevenció de múltiples trastorns

Segons el darrer informe publicat per l’Observatori de la Fruita Fresca, a Catalunya es va produir el 2019 un milió de tones de fruita (pera, poma, préssec, nectarina, albercoc, etc.), la qual cosa suposa la collita principal de fruita a Espanya. Més de la meitat s’exporta a països europeus.

A la nostra terra es cullen, sobretot, peres, pomes, préssecs, nectarines, albercocs, cireres, etc., i això fa que es pugui gaudir d’una àmplia varietat de productes de temporada, locals i de proximitat, potencialment més frescos i amb una millor conservació de les propietats originals.

Tot i la rellevància en la producció, el consum total de fruita de la població és baix. El consum recomanat se situa en un mínim de 3 racions al dia de fruita, on una ració equival a uns 150 g. Segons les enquestes de salut a Catalunya (ESCA), la mitjana de consum de fruita de la població general (infantil i adulta) de Catalunya l’any 2019 va ser de 255 g/dia (1,7 racions). Les dades procedents de l’estudi ENALIA 2 de 2015, realitzat en població adulta espanyola, mostren una ingesta de 175 g/dia de fruita (1,2 racions).

La guia alimentària Petits canvis per menjar millor situa la fruita en la categoria dels aliments el consum dels quals cal augmentar i potenciar. Per aconseguir que es consumeixi un mínim de tres racions de fruita al dia, s’aconsella incloure-les als àpats principals en forma de postres. Es poden prendre com a peça sencera o bé tallada a trossos i combinada amb una o més fruites (bol de raïm i poma, bol de maduixes i taronja, broqueta de meló i síndria, macedònia, etc.). A més, es poden consumir fruites a l’esmorzar (per exemple, un bol de iogurt amb pera i musli), al refrigeri de mig matí (mandarines, préssec, etc.) i al berenar (albercocs, prunes, figues, etc.).

Una ració de fruita equival a:

  • 1 peça mitjana de fruita (pera, poma, taronja, plàtan, préssec, etc.)
  • 1-2 tallades mitjanes de meló o síndria
  • 2-3 peces mitjanes d’albercocs, prunes, mandarines, figues, nespres, etc.
  • 8-10 maduixes mitjanes o 1 bol
  • 10-15 cireres o grans de raïm o 1 plat de postres de móres, gerds, etc.

La fruita i les hortalisses comparteixen moltes propietats nutricionals. Tot i que les hortalisses solen tenir un contingut d’hidrats de carboni i sucres menys elevat, tant les unes com les altres són riques en aigua, fibra, vitamines, minerals i compostos fitoquímics amb potencials efectes beneficiosos per a la salut. Per aquest motiu, s’esmenten conjuntament els beneficis per a la salut del consum de les fruites i de les hortalisses.

Es recomana el consum diari mínim de 5 racions de fruita i hortalisses per tal de beneficiar-se dels seus nombrosos avantatges per a la salut, tots àmpliament documentats:

  • El consum habitual de fruites i hortalisses s’ha associat a menys risc de mortalitat.
  • Segons l’OMS, la baixa ingesta de fruites i hortalisses causa milions de morts l’any, i la majoria són per malalties cardiovasculars, càncer, malalties respiratòries i diabetis.
  • Com més gran és la ingesta de fruites i hortalisses, més baixa és la incidència de malalties cròniques.
  • L’augment del seu consum diari de 3 a 5 racions disminueix un 26% el risc de patir un accident cerebrovascular.
  • Una ingesta adequada de fruita s’associa a menys risc de patir sobrepès o obesitat.

En l’actualitat es pot disposar de gairebé totes les varietats de fruita fresca durant tot l’any: conservant-la en cambres frigorífiques, cultivant-la en hivernacles, important-la d’altres països, etc. Malgrat això, les seves varietats tenen una distribució estacional tradicional, i tenir-ho en compte, a la vegada que se’n promou el consum de proximitat, fa que la fruita sigui més econòmica i més saborosa. Això també afavoreix el desenvolupament rural, integrat al territori des del punt de vista ambiental, econòmic i social, i la vinculació entre els àmbits rural i urbà i els de producció i consum.

Es considera que és fruita fresca de proximitat quan prové d’una distància propera respecte del lloc on es produeix i es consumeix.

A Catalunya, s’ha regulat l’acreditació de la venda de proximitat de productes agroalimentaris, que identifica amb uns logotips els que tenen un sol intermediari (circuit curt) o els que es venen sense cap intermediari (venda directa), mitjançant el Decret 24/2013, de 8 de gener.

Distribució per mesos de les diferents fruites

Calendari de fruites de temporada a Catalunya, que reflecteix la distribució per mesos de les diferents fruites (feu clic aquí per veure'l més gran)
La zona de referència de les temporades és el Bages. En climes més càlids les temporades s’avancen. En climes més freds, s’endarrereixen o s’escurcen.
Font: Aliments frescos i de temporada. Opcions. Consum conscient.

Habitualment

  • Procureu que hi hagi un plat amb fruita fresca a la taula, al marbre de la cuina o a la nevera.
  • Guardeu fruita tallada a la nevera, en un recipient tancat, per menjar-la al llarg del dia.
  • Compreu fruita fresca de temporada i de proximitat; és més gustosa, més barata i més respectuosa amb el medi ambient.
  • Planifiqueu els menús i la compra per tal de garantir la presència de fruita en diversos àpats diaris.

 

Als àpats

  • Incloeu la fruita fresca com a postres habituals dels àpats.
  • En l’esmorzar, si mengeu cereals i/o iogurt, barregeu-hi trossos de fruita (poma, plàtan, préssec, etc.).
  • Si dineu amb carmanyola a la feina, no us oblideu d’agafar una peça de fruita per postres.
  • Afegiu fruites a les amanides (maduixes, poma, taronja, raïm, etc.).
  • Proveu les receptes de primers i segons plats amb fruites (llom amb poma, pollastre amb prunes, etc.).
  • Incloeu també la fruita als berenars: sencera o a trossos, a daus dins un iogurt, etc.
  • Utilitzeu la fruita madura per fer compotes, per untar al pa, per preparar pastissos, etc.

 

Per picar

  • Prepareu daus o talls de fruita fresca en un bol o en una carmanyola petita per emportar-vos-ho a la feina o si heu de ser fora de casa.
  • Prepareu tapes amb fruita per als aperitius.

 

Idees perquè els infants mengin fruita

  • Sigueu un bon exemple i mengeu fruita cada dia, durant i entre els àpats.
  • Oferiu fruita variada i madura, tant a les postres com als altres àpats i refrigeris.
  • Depenent de l’edat, els podeu presentar la fruita neta, pelada, o tallada a trossos, o podeu ajudar-los a preparar-la.
  • Quan aneu a comprar fruita, mostreu-los les varietats que n’hi ha i permeteu que n’escullin algunes de les que més els criden l’atenció. Les parades de fruita dels mercats són molt atractives!
  • Incloeu tallades i trossos de fruita en tota mena de receptes i preparacions.
  • Afegiu-hi fruita fresca, si mengen cereals d’esmorzar o iogurts.
  • Substituïu les gominoles i llaminadures per fruita dessecada (panses, orellanes, prunes seques, etc.).
  • Prepareu carmanyoles amb daus de fruita per a l’escola o per als berenars.

Utilitzeu superfícies de treball i estris (ganivets, raspalls, etc.) nets, secs i que no hagin estat en contacte amb altres aliments.

Abans de rentar la fruita, renteu-vos bé les mans amb aigua tèbia i sabó durant 20 segons, esbandiu-vos-les acuradament i eixugueu-vos-les amb paper de cuina d’un sol ús o amb una tovallola que es renti regularment a 60 °C.

Renteu la fruita sencera i amb pell sota el raig de l’aixeta i fregant-ne la superfície. Així eviteu que, en tallar-la, els microorganismes i altres contaminants passin a l’interior.

Retireu i rebutgeu les seccions de la fruita amb fongs, ferides, talls o zones massa madures fetes malbé.

Part de la nostra alimentació consisteix en la ingesta de fruita i verdura que es consumeix crua, i tendeix a augmentar gràcies a una oferta diversificada, especialment en la temporada de calor.

Els vegetals crus poden ser portadors de gèrmens, alguns dels quals poden causar malalties a l’ésser humà. Aquests gèrmens són generalment sensibles a la cocció, però, en absència de cocció, s’ha de minimitzar el risc associat al consum d’aliments crus amb accions en diferents punts del recorregut de l’hort a la taula.

Els agricultors i agricultores així com els diferents professionals que participen en la cadena de distribució i venda de la fruita, ja duen a terme nombroses accions que marca la normativa de seguretat alimentària per minimitzar aquests riscos, com ara l’aplicació de bones pràctiques de producció en la fase primària i el control de la qualitat microbiològica dels adobs orgànics o de les aigües. Les administracions vetllen perquè aquestes pràctiques es compleixin.

Però les persones consumidores també han de conèixer les bones pràctiques generals i aplicar-les quan preparen els aliments per eliminar els riscos que hi poden haver i no introduir-ne de nous. Per prevenir les toxiinfeccions alimentàries, és important que es respectin unes normes d’higiene durant la preparació i la conservació de menjars, que ajuden a garantir que els aliments siguin segurs.

Per als vegetals que es consumeixen crus, cal respectar les normes bàsiques d’higiene, és a dir, netejar i separar.

 

A l’hora de preparar i servir el menjar

Tota la fruita s’ha de rentar adequadament, sobretot perquè no es cuina abans de consumir-la. Renteu-vos les mans amb aigua i sabó després d’anar al lavabo, tocar animals, canviar bolquers, esternudar o tossir, i sempre abans de començar a preparar aliments. Qualsevol persona que pateixi diarrea o vòmit s’ha d’abstenir de manipular els aliments.

Eviteu la contaminació encreuada, és a dir, la propagació de bacteris d’un aliment cru a un aliment preparat per al consum o cuinat. Netegeu els estris de cuina després de manipular aliments crus com la carn, el pollastre i els ous, i eviteu el contacte dels aliments crus amb els aliments un cop cuinats.

El Decret Llei 3/2020, de l’11 de març, visibilitza la rellevància d’evitar les pèrdues i el malbaratament d’aliments que es generen al llarg de la cadena alimentària, és a dir, des del camp a les llars. A Catalunya es llencen 262.471 tones d’aliments, dels quals més de la meitat són llençats a les llars.

A continuació s’inclouen uns consells bàsics per ajudar-vos a evitar el malbaratament de fruita i, alhora, aprofitar el menjar de manera segura.

 

Compra

  • Ajusteu la quantitat de fruita a comprar segons el que hagueu calculat que en menjareu i segons la capacitat de la nevera, i eviteu adquirir-ne quantitats excessives que poden acabar fent-se malbé.
  • Escolliu les peces de fruita en el seu punt just de maduració, tenint en compte que algunes segurament es consumiran al cap d’uns dies.
  • Trieu-les a granel o en envasos totalment reciclables, biodegradables o fabricats amb materials reciclats. Recuperem el cistell!
  • Compreu als mercats locals i participeu en cooperatives de productors i de consumidors.
  • Minimitzeu la compra i el consum de fruites processades i/o envasades, un gest que agrairan la vostra salut i el medi ambient.

 

Conservació

  • Tingueu en compte que les peces que es conserven a temperatura ambient maduren més ràpidament.
  • Cal que es guardin en un lloc fresc (15-20 °C), preservat de la llum directa i ben ventilat per evitar l’excés d’humitat.
  • La fruita que no s’hagi de consumir en 3-4 dies és millor conservar-la al frigorífic i sense haver-la rentat.
  • Algunes fruites es poden congelar pelades, tallades i sense el pinyol, i després se’n poden fer compotes, sorbets i postres triturats.

 

Reaprofitament

Les peces de fruita més madures o amb alguna part malmesa es poden aprofitar per fer macedònies, sorbets, cremes, batuts, etc., o afegir-les a les amanides i altres primers o segons plats.

Es pot menjar la fruita amb pell? Es pot substituir la fruita fresca per un suc? Les persones amb diabetis poden menjar fruita? Trobareu les respostes a aquestes preguntes i d'altres que sovint ens fem sobre la fruita a l'apartat de preguntes freqüents.

Apreneu a preparar receptes originals i saboroses amb fruita, i descobriu altres maneres d'incorporar-la als àpats diaris, més enllà de les postres. 

  • Any Internacional de les Fruites i Verdures (AIFV)

    L’Assemblea General de les Nacions Unides va designar l’any 2021 com l’Any Internacional de les Fruites i Verdures (AIFV). L’AIFV 2021 ofereix una gran oportunitat per sensibilitzar la població sobre la importància de la fruita i la verdura per a la nutrició humana, la seguretat alimentària i la salut, i per aconseguir els Objectius de Desenvolupament Sostenible de les Nacions Unides. Durant l’any 2021 s’aniran realitzant diferents esdeveniments i publicant materials relacionats amb la promoció del consum de fruites i hortalisses, i els podeu consultar a l’espai web de l’Agència de Salut Pública de Catalunya Salut amb fruites i verdures.

  • 5 al dia

    5 al dia és una associació sense ànim de lucre que té per objectiu fomentar el consum diari de fruites i hortalisses fresques. El seu nom es basa en la ració mínima de consum diari recomanat de fruites i hortalisses fresques, 5 al dia, sumant els dos productes. Al seu web es pot trobar una amplíssima documentació sobre aquests grups d’aliments, així com diverses campanyes per promocionar-ne el consum en diferents àmbits.

  • Aquí sí: Fruita i salut

    L’objectiu d’aquesta iniciativa és promoure el consum de fruita fresca, variada, de qualitat i de proximitat en els bars i restaurants. La campanya identifica i reconeix els establiments comercials i de restauració compromesos amb oferir a la clientela racions de fruita fresca llesta per consumir en tots els àpats.

  • Amed

    Amed és un programa que té com a objectiu promoure l’alimentació mediterrània com a model d’alimentació saludable en l’entorn de la restauració. Un dels criteris de compliment obligatori per a l’acreditació Amed és el de garantir que aproximadament un 50% de l’oferta de les postres sigui a base de fruita fresca (sencera o manipulada, per exemple, macedònia).

  • Programa de consum de fruita i verdura a les escoles

    La Unió Europea, conjuntament amb els departaments d’Agricultura, Salut i Ensenyament, pretén apropar la fruita als infants i promocionar-ne el consum i també la salut. Consisteix a distribuir gratuïtament fruita i verdura fresca una setmana de cada mes, en funció de l’estació de l’any, la proximitat de producció i la qualitat, a l’alumnat de segon cicle d’educació infantil i de primària (infants de 3 a 12 anys) dels centres educatius que ho demanin.

Data d'actualització:  12.07.2021