Més fruites i hortalisses

2021: Any Internacional de les Fruites i Verdures

Les fruites i hortalisses són aliments molt importants en una alimentació saludable.

Incloure-les diàriament i en les quantitats recomanades redueix el risc de patir malalties cardiovasculars, restrenyiment, obesitat i alguns tipus de càncer, entre d’altres.

Són aliments rics en vitamines, minerals, aigua, fibra i altres substàncies beneficioses, i alhora contenen molt poques calories i greixos.

Per sensibilitzar sobre la importància d’aquests productes en la nutrició humana, la seguretat alimentària, la salut i la sostenibilitat, la FAO (Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura) ha declarat el 2021 com a Any Internacional de les Fruites i Verdures.

Consum de fruites i hortalisses

En el plantejament de l’Any Internacional de les Fruites i Verdures, tant la FAO com les institucions que hi donen suport apliquen una visió àmplia del terme “verdures”, tot fent-lo extensiu a les verdures i les hortalisses.

Encara que, estrictament, les verdures són les hortalisses constituïdes per les fulles o tiges tendres, la denominació genèrica que s’utilitza de fruites i verdures es considera que són les parts comestibles de les plantes: estructures seminíferes, flors, fruits, bulbs, gemmes, fulles, tiges, brots i arrels, tant si són conreades com si són silvestres, en estat cru o amb un processament mínim. 

S’entén que les fruites i les verdures mínimament processades són aquelles que s’han sotmès a algun procés que no n’alteri la condició de fresques, com el rentat, la classificació, el retallat, el pelat, tallat o trossejat. Els aliments mínimament processats conserven la major part de les propietats físiques, químiques, sensorials i nutricionals, i la majoria són tan nutritius com els aliments no processats. Alguns exemples són la fruita tallada, les amanides llestes per al consum i les fruites i verdures dessecades o congelades.

Està establert que els beneficis per a la salut de les persones comencen amb un consum d’una quantitat mínima de  5 racions diàries de fruites i hortalisses. Aquests aliments s’han d’oferir a partir dels sis mesos d’edat, i s’han de mantenir durant tota la vida com a part habitual d’una alimentació saludable. Fruites i verdures són fonts de fibra dietètica, vitamines i minerals, així com també altres substàncies fitoquímiques beneficioses.

Com a part d’una alimentació saludable, les fruites i les hortalisses poden ajudar a reduir els factors de risc de malalties no transmissibles, com el sobrepès i l’obesitat, les malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer.

Cal que la fruita la consumiu habitualment sencera o a trossos, no en forma de suc (encara que sigui natural).

També es pot consumir fruita dessecada i deshidratada: panses, orellanes, figues seques, prunes seques, etc.

Podeu anar alternant les preparacions d’hortalisses crues (amanida, gaspatxo, etc.) amb les de cuites (bullida, al vapor, saltada, al forn, al microones, en cremes i purés, etc.).

A continuació us proposem un seguit de trucs per consumir-ne més:

  • Tingueu un bol de fruites fresques a la taula, al marbre de la cuina o a la nevera.
  • Guardeu fruita tallada a la nevera, en un recipient tancat, per menjar-la més tard.
  • Afegiu fruites a les amanides (poma, taronja, raïm, síndria, etc.).
  • Prepareu daus o talls de fruites fresques en un bol o en una carmanyola petita si us la voleu emportar a la feina o si heu de ser fora de casa.
  • Planifiqueu els menús i la compra per tal de garantir la presència d’hortalisses i fruita en cada àpat principal.
  • Incorporeu les hortalisses al primer plat (per exemple, crema de carbassó o bròquil gratinat amb pa torrat) com a acompanyament del primer plat (per exemple, paella d’arròs amb verdures o llenties guisades amb verdures) o del segon (per exemple, pollastre guisat amb porro i pastanaga o filet de lluç al forn amb ceba) o de guarnició (per exemple, enciam i tomàquet o escalivada).
  • Prepareu sofregits, samfaines i preparacions d’hortalisses variades i congeleu-les en recipients per poder-ne disposar en els moments amb menys temps.

Si es renten bé les fruites, no cal pelar-les. Les hortalisses, sobretot si s’han de consumir crues, també cal rentar-les amb cura.

Totes les fruites i verdures s’han de rentar adequadament, en especial aquelles que no es cuinaran abans de consumir-les. El rentat elimina la brutícia dels vegetals i els possibles gèrmens o microorganismes que hi pot haver. Aquests gèrmens són generalment sensibles a la cocció; però en absència de cocció s’ha de minimitzar el risc associat al consum d’aliments crus amb accions en diferents punts del recorregut de la granja a la taula. 
 
En els estadis de producció i distribució ja es duen a terme nombroses accions que marca la normativa de seguretat alimentària per minimitzar aquests riscos, com ara l’aplicació de bones pràctiques de producció en la fase primària i el control de la qualitat microbiològica dels adobs orgànics o de les aigües. Les administracions vetllen perquè es compleixin.  
 
Però a les llars també s’han de conèixer les bones pràctiques generals i aplicar-les quan preparen els aliments, per eliminar els riscos que hi pot haver i no introduir-ne de nous.

  • Compreu fruita i hortalisses fresques de temporada, són més gustoses i més econòmiques, i a més la seva producció, conservació i transport no té un cost ambiental tan elevat.
  • Escolliu les fruites i hortalisses de proximitat i de productors locals: ajudareu a l’economia local, al desenvolupament rural i del territori, a la vinculació dels àmbits rural i urbà i a reduir la contaminació derivada del transport. A totes les regions de Catalunya es cultiven fruites o hortalisses, i es disposa de denominacions d’origen protegides (DOP) i d’indicacions geogràfiques protegides (IGP), com la DOP Pera de Lleida, la IGP Clementines de les Terres de l’Ebre, la IGP Poma de Girona i la IGP Calçot de Valls.
  • Trieu-les a granel o en envasos totalment reciclablesbiodegradables o fabricats amb materials reciclats. Recuperem el cistell!
  • Compreu als mercats locals i participeu en cooperatives de productors i de consumidors.
  • Minimitzeu la compra i el consum de fruites i hortalisses processades i/o envasades, un gest que agrairan la vostra salut i el medi ambient.
  • Per evitar el malbaratament d’aliments, ajusteu la quantitat per comprar segons el que hàgiu calculat que us menjareu i segons la capacitat de la nevera; escolliu-les en el punt just de maduració, tenint en compte que algunes segurament es menjaran al cap d’uns dies. Cal que es conservin en un lloc fresc (15-20 ºC), preservat de la llum directa i ben ventilat per evitar l’excés d’humitat. Les que no s’hagin de consumir en 3-4 dies és millor conservar-les al frigorífic i sense rentar. Les peces de fruita més madures o que s’han malmès es poden reaprofitar per fer macedònies, sorbets (sense afegir-hi sucre), cremes, batuts, etc. o afegir-les a les amanides i altres primers o segons plats.

 

Fonts: Petits canvis per menjar millor i Agència Catalana de Seguretat Alimentària