Com ser actiu quan soc un infant o jove

La majoria d’infants i joves fan exercici gairebé sense proposar-s’ho, mitjançant el joc i les activitats quotidianes d’un estil de vida actiu: anar caminant a l’escola, pujar escales, jugar al parc o passejar el gos.

Per créixer amb bona salut, cal que els infants i joves d’entre 5 i 17 anys facin, com a mínim, una hora diària d’activitat física moderada/intensa: jocs actius, caminar a bon pas, anar amb bicicleta, córrer, saltar a la corda o practicar esports. L’activitat física hauria de ser majoritàriament aeròbica i caldria incorporar, com a mínim tres cops per setmana, activitats vigoroses que reforcin especialment els músculs i els ossos.

L’activitat física ajuda a millorar la salut actual i la futura, i serà més fàcil mantenir uns bons hàbits si s’inicien des de la infància.

Cada període de 10 minuts compta
Potser 60 minuts al dia sembla un munt de temps, però no ho és. És el mateix temps que dedicaríeu a veure una sèrie o a navegar per les xarxes socials. La bona notícia és que podeu distribuir el vostre temps actiu durant la setmana, no cal fer-ho tot d’una. Podeu, fins i tot, dividir-lo en petits períodes de 10 minuts al llarg del dia. Es tracta de fer el que millor us vagi a vosaltres, mentre feu activitat física d’intensitat moderada o vigorosa almenys en períodes de 10 minuts.

Els infants de menys de 5 anys necessiten fer activitats físiques durant un mínim de 3 hores repartides al llarg del dia; és fàcil fer-ho en estones de 15 minuts cada hora. Adapteu aquestes recomanacions al grau de desenvolupament físic i mental de l’infant.

  • Si encara no caminen:
    • Oferiu-los joguines i altres objectes que puguin agafar per tal que desenvolupin la musculatura i la coordinació.
    • Reduïu el temps que passen als cotxets, per exemple, i estimuleu que es moguin lliurement estirats o asseguts en espais segurs.

 

  • Quan ja caminen:
    • Reduïu el temps que passen als cotxets, per exemple, i estimuleu que es moguin lliurement estirats o asseguts en espais segurs.
    • Porteu-los a les àrees de joc infantil on puguin enfilar-se, gronxar-se, patinar, anar amb bicicleta o, senzillament, caminar i córrer.
    • Balleu amb ells, jugueu a perseguir-vos o a agafar-vos i ensenyeu-los a llançar, xutar i botar una pilota.
    • Reduïu al màxim el temps que passen mirant la televisió o altres pantalles.

 

Exemple d’una setmana activa per infants que caminen i fins als 5 anys

 

Dilluns

Dimarts

Dimecres

Dijous

Divendres

Dissabte

Diumenge

7 - 9 h

Caminar, anar amb patinet o bicicleta a l’escola 

Anar a la piscina

Excursió familiar amb bicicleta

9 - 16h

Estones de joc actiu i pati actiu 

16 - 17h

Caminar, anar amb patinet o bicicleta de l’escola a casa 

17-20h

Jugar al parc

Jugar al parc

Jugar al parc

Jugar al parc

Jugar al parc

Jugar al parc

Jugar al parc

  • Sumeu 60 minuts d’activitat física al llarg del dia: camineu, correu, aneu amb bicicleta, gronxeu-vos, salteu, balleu... Tot compta!
  • Aneu a l’escola caminant, amb patinet, amb bicicleta, o amb transport públic.
  • Apunteu-vos a activitats extraescolars dinàmiques o a esplais, clubs o centres esportius.
  • Aprofiteu el cap de setmana per fer activitats que us agradin amb la família i els amics, com ara excursions.

 

Exemple de com seria una setmana activa 

 

Dilluns

Dimarts

Dimecres

Dijous

Divendres

Dissabte

Diumenge

7 - 9 h

Anar caminant a l’escola

Anar amb patinet a l’escola

Anar caminant a l’escola

Anar amb patinet a l’escola

Anar caminant a l’escola

 

 

9 - 16h

Pati actiu

1h de classe d’activitat física

Pati actiu

1h de classe d’activitat física

Pati actiu

Anar de compres amb la mare i el pare

Excursió familiar: caminada pel parc

16 - 17h

Tornar caminant de l’escola

Tornar amb patinet de l’escola

Tornar caminant de l’escola

Tornar amb patinet de l’escola

Tornar caminant de l’escola

17 - 20h

Esport extraescolar

 

Esport extraescolar

 

Jugar al parc amb la colla

Jugar a ping-pong al parc

 

 

  • Feu pauses actives si fa una estona que sou davant de l’ordinador, la televisió, el mòbil, etc.: aixequeu-vos, estireu-vos, moveu-vos.
  • Oblideu-vos de l’ascensor i pugeu i baixeu escales.
  • Desplaceu-vos caminant o en “transport actiu” (amb bicicleta, patinet o patins).
  • Animeu-vos i participeu en curses, excursions a peu o amb bicicleta, tornejos esportius o activitats de ball i dansa.
  • Apunteu-vos a alguna de les activitats esportives de l’escola, institut, universitat o centre esportiu.

 

Exemple de com seria una setmana activa

 

Dilluns

Dimarts

Dimecres

Dijous

Divendres

Dissabte

Diumenge

7 - 9 h

Anar caminant a l’escola

Anar amb patinet o bicicleta a l’escola

Anar caminant a l’escola

Anar amb patinet o bicicleta a l’escola

Anar caminant a l’escola

Acompanyar la mare i el pare a fer les compres de la setmana

Excursió familiar amb bicicleta o patins

9 - 16h

Pati actiu

1h de classe d’activitat física

Pati actiu

1h de classe d’activitat física

Pati actiu

16 - 17h

Tornar caminant de l’escola

Tornar amb patinet o bicicleta de l’escola

Tornar caminant de l’escola

Tornar amb patinet o bicicleta de l’escola

Tornar caminant de l’escola

17 - 20h

Esport extraescolar

 

Esport extraescolar

 

Jugar al parc amb la colla/partit d’esport amb l’equip de l’escola

Jugar a ping-pong al parc

 

Data d'actualització:  20.05.2021

Informació relacionada