Hi ha alguns consells que us poden ajudar a tenir cura de la vostra salut emocional, tant en el dia a dia com davant de situacions que es poden donar en aquest context de pandèmia, com ara la infecció d'algú proper o el dol davant la pèrdua d'un ésser estimat. 

Manteniu-vos informats, però amb mesura

  • Busqueu informació només de fonts de confiança (com el Canal Salut).
  • Seguiu els consells dels responsables de salut i de les autoritats sanitàries.
  • No cregueu els rumors i no els difongueu. Desconfieu de les notícies que arriben per les xarxes socials com Whatsapp, Facebook, Twitter, etc.
  • Eviteu la sobreinformació: no estareu més ben informats i us podeu posar més nerviosos. Dediqueu només una estona o dues al dia a seguir les notícies per la TV, ràdio o premsa.

Penseu en positiu, desconnecteu i relaxeu-vos

Quedar-se a casa és el millor que podeu fer per frenar la transmissió del virus i protegir la salut de les persones més vulnerables.

Tingueu present que és una situació temporal i que es tracta de viure-la de la millor manera possible. Preneu-vos-la com una oportunitat per passar més temps en família i per desenvolupar l’enginy i la imaginació i cercar altres opcions de lleure.

Eviteu:

  • Pensar que sou a casa perquè no us deixen sortir: hi sou perquè fer-ho és un acte de responsabilitat per al bé comú.
  • Pensar que esteu sols: estem davant d’un problema col·lectiu i és responsabilitat de tots i totes.
  • Imaginar-vos el pitjor dels casos.
  • Obsessionar-vos amb les mesures de prevenció. Seguiu les que recomanen les activitats sanitàries: prendre més mesures de les necessàries no us aporta més protecció i us pot produir angoixa. 
  • Automedicar-vos.
  • Intentar dormir tot el dia.
  • Consumir cafeïna, alcohol, tabac o altres drogues.

Per reduir els nivells d’ansietat podeu fer relaxació a nivell de respiració i muscular. 

 

Establiu una rutina diària

Organitzar la rutina diària i fer certes activitats pot ajudar a mantenir les emocions sota control:

  • Intenteu mantenir uns horaris similars als que teníeu abans del confinament. La rutina ajuda a mantenir uns ritmes vitals sans.
  • Mireu el calendari cada dia. Feu coses diferents segons el dia de la setmana i marqueu-vos objectius realistes. 
  • Procureu mantenir una rutina normal de son-vigília i menjar el necessari ordenadament.
  • Dutxeu-vos cada dia, és una bona mesura per cuidar-se i regular el cicle dia-nit.
  • Si feu teletreball, fixeu-vos un horari i en acabar la jornada, relaxeu-vos amb activitats que us agradin: respiració, ioga, meditació, dansa suau, estiraments...
  • Organitzeu-vos i distribuïu les tasques de comprar, netejar i cuinar en el teu temps diari i amb els altres, si convius amb més persones. Participar-hi activament i ordenada us pot ajudar a sentir-vos útils i actius. 

Alimenteu-vos de forma equilibrada

  • Penseu que el fet d’haver de dinar fora o amb carmanyola per complir amb les obligacions laborals o acadèmiques pot limitar la tria d’opcions saludables. Aprofiteu que sou a casa per menjar sa!
  • Tingueu en compte que, encara que us mantingueu actius, romandre a casa comporta menys despesa energètica de la que és habitual i que el fet de no tenir les ocupacions rutinàries pot fer augmentar la sensació de gana.
  • Potencieu el consum de fruita fresca, verdura del temps i llegums, i eviteu el consum d’aliments rics en sucres i/o greixos i el menjar ultra processat. Si piqueu entre hores, opteu per fruita seca o cereals integrals.
  • Recordeu que la millor beguda és l’aigua. Si feu servir l’aigua de l’aixeta, reduireu viatges, envasos de plàstic, residus i us gastareu menys diners.
  • Intenteu fer els àpats plegats i dediqueu-hi un temps adequat, sense utilitzar els mòbils i les tauletes.

Activeu-vos i trenqueu amb el sedentarisme!

Ser a casa no vol dir estar-se asseguts al sofà sense fer res. La vostra llar és plena d’oportunitats per mantenir-vos físicament actius, només cal aprofitar-les:

  • Les tasques domèstiques són una bona manera de fer despesa energètica: escombreu, fregueu, netegeu els vidres, feu-vos el llit, etc.
  • Aprofiteu per fer allò per al que mai tenim temps: endreçar armaris, roba, papers i calaixos.
  • Poseu-vos música i balleu.
  • Quan mireu la televisió, aixequeu-vos per canviar el canal en lloc de fer-ho amb el comandament. També podeu fer estiraments i/o exercicis flexionant els turmells i els genolls.
  • Camineu mentre parleu per telèfon.
  • Utilitzeu les escales quan aneu a comprar o a passejar el gos.
  • No estigueu més de 2 hores seguides asseguts.
  • Feu bricolatge.
  • Treballeu al jardí o a l’hort, si en teniu, o tingueu cura de les plantes.
  • Si teniu espai per fer-ho, netegeu la bicicleta, la moto o el cotxe.
  • Si teniu bicicleta estàtica o cinta per caminar, aquest és un bon moment per utilitzar-les.
  • Feu algun programa d’exercici físic suau o ioga a través del mòbil o d’Internet.

Dormiu el suficient

  • Mantingueu uns horaris regulars a l'hora d'anar a dormir i de llevar-vos, fins i tot durant els caps de setmana.
  • Estigueu-vos al llit el temps dedicat a dormir únicament.
  • Establiu uns hàbits relaxants abans d'anar al llit, com llegir o escoltar música suau. Eviteu l'ús de dispositius electrònics.
  • Limiteu les migdiades, especialment durant èpoques d'insomni o amb dificultats per dormir.
  • Davant d'episodis puntuals d'insomni intenteu tenir paciència i eviteu preocupar-vos en excés; el més probable és que aquesta dificultat sigui transitòria. Intentar forçar-se a dormir pot agreujar el problema. Lleveu-vos, sortiu de l'habitació o feu alguna activitat monòtona fins que torneu a tenir son. Si el problema persisteix més de quinze dies, parleu amb el vostre metge de capçalera.

Distraieu-vos i apreneu

  • Busqueu activitats que us agradin i que sovint no teniu temps per fer: cuinar, dibuixar, escriure, llegir, mirar pel·lícules, escoltar música... 
  • Aprofiteu per aprendre sobre allò que us interessa o bé per revisar els vostres coneixements en els temes que us atrauen.
  • Aquests dies hi ha un munt d’activitats d’entreteniment i cultura gratuïtes a Internet. Gaudiu-ne!
  • Aprofiteu la situació per compartir temps en família. 

Manteniu el contacte amb la família i els amics

Internet, els ordinadors, les tauletes i els dispositius mòbils són els vostres aliats per fer teletreball, estudiar, fer gestions i gaudir del temps de lleure, però sobretot per mantenir-vos en contacte amb els vostres familiars i amics. Truqueu-los, envieu-los missatges, feu videoconferències, etc. Us sentireu menys aïllats i més a prop.

Violència masclista

La situació de confinament als nostres domicilis comporta molta incertesa i un període de convivència intensiva de 24 hores diàries que pot provocar moments molt difícils. Pot agreujar les situacions de violència masclista existents i desencadenar nous casos. 

Si la vostra parella us aïlla, us amenaça, us ignora, us dona ordres, us humilia, us crida, us insulta, us controla els diners, us obliga a mantenir relacions sexuals, trenca objectes, us agredeix, us amenaça que us prendrà els fills/es.... pot ser que patiu una situació de maltractament.

Si en aquest moment de confinament creieu que podeu estar en risc, tingueu en compte les següents recomanacions de prevenció i seguretat, en la mesura que s’adaptin a la vostra situació.

 

Recomanacions per a homes amb antecedents de violència masclista durant el confinament

Per afrontar situacions d’emergència en les quals podeu estar en risc d’agredir algú, el millor és tenir un pla i aprendre a identificar quan aplicar-lo, i ser conscient dels vostres punts sensibles i dels senyals d’alarma. Llegiu com fer-ho

Si algú proper contrau la infecció...

  • Intenteu estar tranquils i confieu en els professionals sanitaris.
  • Penseu que durant tot el dia hi ha professionals que atenen i cuiden el vostre familiar.
  • Cada dia rebreu una trucada per informar-vos de l'estat i de l'evolució del vostre familiar. 
  • Eviteu anticipar-vos en negatiu, no us poseu en el pitjor dels escenaris.
  • Penseu en positiu, els vostres familiars ja han superat altres malalties!
  • Moltes persones grans ingressades es recuperen bé i tiren endavant.
  • Nin esteu sols, ni estan sols. Tots junts ens en sortirem.

Si perdeu un ésser estimat...

El dol és una reacció normal davant la pèrdua d’un ésser estimat. Les emocions de ràbia i tristesa formen part del procés i tot s’ha d’anar recol·locant i elaborant al llarg del temps.

Poder acomiadar-se d’una persona estimada és necessari per garantir un dol saludable. La pandèmia de coronavirus SARS-CoV-2 està generant morts sobtades sense possibilitat d’acomiadament ni d'acompanyament en el procés, per la qual cosa molt probablement haurem de fer front a processos de dol més complicats.

Es recomana fer rituals en l'àmbit individual i familiar i, quan es pugui, fer-ho també col·lectivament.

Si us trobeu que heu perdut un familiar i heu de realitzar les gestions amb els serveis funeraris heu de saber que estan prohibides les vetlles i cerimònies de comiat, tant en instal·lacions com en el domicili, per limitar la propagació i el contagi de la covid-19 i que la vostra elecció de la destinació final d’un familiar, sigui la inhumació o la incineració, està subjecte a la disponibilitat.

També la comitiva per a enterrament o comiat per a cremació del finat queda restringida a un màxim de tres familiars o afins, i l’oficiant, ha de respectar sempre la distància d'un metre i mig entre ells.

Els serveis funeraris us han de facilitar un pressupost amb el preu desglossat de cada un dels conceptes que inclou la prestació bàsica i també una llista dels preus vigents a 13.3.2020.

El Departament de Salut, junt amb les autoritats municipals, han treballat per tal que els serveis funeraris respectin les tarifes establertes en aquest període excepcional i s’ha publicat una Guia de gestió de cadàvers en cas de COVID- 19 i mesures sanitàries de prestació dels serveis funeraris que recull amb detall aquests aspectes.

I si us trobéssiu que heu hagut d’abonar serveis contractats i que no s’han pogut prestar o amb excés de preu tindreu dret de rescabalament. 

Data d'actualització:  06.07.2020

Materials