• Imprimeix

Quanta activitat física he de fer per gaudir d’una bona salut?

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana trenta minuts d’activitat física moderada cinc dies a la setmana per mantenir un bon estat de salut. Malgrat això, aquesta recomanació varia en funció de l’edat i de les circumstàncies de cada persona.

Ser actiu cada dia és important per al creixement i desenvolupament saludables dels nadons, nens petits i preescolars. Per a aquest grup d’edat, cal fomentar l’activitat de qualsevol intensitat, inclosa l’activitat lleugera i l’activitat física més energètica.

S’ha d’estimular els nadons perquè estiguin actius durant tot el dia. Abans que el vostre bebè comenci a gatejar, engresqueu-lo a estar físicament actiu agafant, agafant i empenyent, movent el cap, el cos i les extremitats durant les rutines diàries i durant el joc al terra supervisat, incloent el temps en posició mirant el terra. Una vegada que el nadó es pugui moure, animeu-lo a estar el més actiu possible en un entorn de joc segur, supervisat i creatiu.

Els nens petits que puguin caminar pel seu compte han d’estar físicament actius cada dia durant almenys tres hores, al llarg de tot el dia, a l’interior o a l’exterior de casa. Per facilitar que tota l’activitat física sumi tres hores, es recomana limitar al màxim l’ús del carret, i facilitar que simplement l’infant pugui moure’s lliurement: posar-se dret, rodar i jugar, així com fer una activitat més energètica com pot ser saltar o córrer i saltar. El joc actiu, com ara utilitzar un marc d’escalada, pujar en una bicicleta i jugar a l’aigua, és el millor camí perquè aquest grup d’edat es mogui.

Els infants de menys de 5 anys no han d’estar inactius durant llargs períodes de temps, excepte quan estan adormits. Veure televisió, viatjar en cotxe, autobús o tren, o lligar-se a un carret durant llargs períodes de temps no és bo per a la salut i el desenvolupament d’un infant. Hi ha una evidència creixent que aquest comportament pot augmentar el risc de tenir una mala salut.

Idees d’activitat física lleugera serien estar dempeus, moure’s, caminar i practicar un joc poc energètic.

Idees d’activitat física vigorosa per a infants que caminen sols serien joc actiu, córrer, saltar, anar amb bicicleta, ballar, nedar i escalar.

 

  • En infants a partir de 5 anys es recomana fer un mínim de 60 minuts d’activitat física moderada o intensa cada dia. Aquests 60 minuts diaris han d’incloure activitats aeròbiques, que poden ser des de caminar a bon pas fins a d’altres activitats d’intensitat més vigorosa −com córrer i jugar al parc−, que han de fer almenys tres dies a la setmana. Aquest tipus d’activitats han d’ocupar la major part dels minuts d’activitat física. Almenys tres dies per setmana han de realitzar activitat física vigorosa.
  • Activitats de força muscular, com abdominals i flexió de cames, com a mínim tres dies a la setmana.
  • Activitats de reforç dels ossos, com saltar a corda o córrer, almenys tres dies per setmana.

A partir dels 18 anys, es recomana:

  • Fer un mínim de 30 minuts d’activitat física moderada cinc dies a la setmana o la suma d’aquests 150 minuts distribuïts durant la setmana.
  • També es pot optar per 75 minuts d’activitat física vigorosa distribuïts durant tota la setmana (per exemple, 15 minuts diaris).
  • Una altra alternativa és la combinació d’activitat física moderada i vigorosa.

 

A més, es recomana fer activitats per enfortir els músculs dos dies a la setmana; per exemple, fer peses, treballar amb bandes elàstiques o fer exercicis que utilitzin el cos per fer resistència (flexió de cames, flexions), i realitzar activitats a casa, com treballar a l’hort, o en algun centre, espai públic o gimnàs, com el  ioga, l’aiguagim o altres.

Els beneficis per a la salut s’incrementen si es fan 5 hores (300 minuts) a la setmana d’activitat física moderada, o 2 hores i 30 minuts a la setmana d’activitat física vigorosa, o una combinació equivalent de totes dues.

És preferible repartir l’activitat durant la setmana; fins i tot, es pot distribuir al llarg del dia a dia mentre s’estigui fent un esforç d’intensitat moderada o vigorosa durant 10 minuts cada vegada.

Cada persona ha de fer l’activitat física que més li agradi i s’adapti a les seves condicions.

  • Ha de seguir les mateixes recomanacions fetes per als adults i afegir-hi exercicis per mantenir l’equilibri i la flexibilitat.
  • Ha d’evitar la inactivitat.
  • Si no és possible per alguna malaltia crònica limitant, ha de ser tan activa com ho permeti el seu estat. 
  • Per prevenir les caigudes, ha de fer exercicis que ajudin a mantenir o millorar l’equilibri.

 

Per a totes les persones, fer algun tipus d’activitat és millor que no fer-ne cap. L'activitat física és segura per a gairebé tothom. Els beneficis per a la salut de l’activitat física són molt superiors als riscos.

Les persones sense problemes de salut crònics (com ara diabetis, cardiopaties o artrosi) i que no tenen símptomes (per exemple, pressió o dolor al pit, marejos o artràlgies) no necessiten consultar amb un professional de la salut per començar a fer activitat física.

En persones amb discapacitat s’han de seguir les recomanacions dels adults. Si no és possible, han de ser tan actives com les seves habilitats així ho permetin. S’ha d’evitar la inactivitat.

Els infants i adolescents han de parlar amb el professional de la salut per identificar el tipus i la quantitat d’activitat física adequada. Quan sigui possible, han de complir les recomanacions sobre activitat física per a infants i adolescents, o fer tanta activitat física com ho permeti la seva condició física. Els infants i adolescents han d’evitar la inactivitat.

Cal evitar el sedentarisme, tenir en compte el nivell d’activitat prèvia a l’embaràs i adaptar-hi la intensitat segons el risc propi de cada activitat i les recomanacions de cada trimestre.

En dones sanes que no feien activitat física d’intensitat vigorosa abans de l’embaràs, s’aconsella un mínim de 2 hores i 30 minuts (150 minuts) d’activitat aeròbica d’intensitat moderada a la setmana. Preferiblement, aquesta activitat s’ha de repartir durant tota la setmana.

Les dones que practiquen regularment una activitat aeròbica de risc moderat poden continuar fent-la i anar adaptant-la a l’evolució de l’embaràs.

En el postpart, inicialment està indicada la recuperació de la musculatura perineal i després l’abdominal. Es recomana evitar l’activitat física vigorosa fins passada la quarantena.

Durant la menopausa és molt important realitzar l’activitat física recomanada per als adults, és a dir, fer almenys 30 minuts diaris d’activitat física d’una intensitat moderada, que es pot realitzar en períodes de 10 minuts. Pot incloure, per exemple, activitats com caminar a bon pas o anar amb bicicleta.

A més, és important evitar estar assegudes durant llargs períodes de temps, per exemple, mirant la televisió o davant l’ordinador.

Els exercicis de força (amb peses) són particularment importants per millorar la força dels ossos i ajudar a prevenir l’osteoporosi.

 

Exercicis amb peses

Són exercicis on les cames i els peus suporten el pes. Els exercicis d’alt impacte que porten pes, com ara córrer, saltar, ballar i de tipus aeròbic, són perfectes per enfortir els músculs, els ossos i les articulacions. Poden ser part de la vostra activitat setmanal de 150 minuts d’intensitat moderada.

 

Exercicis de resistència

Utilitzen la força muscular per treballar contra la resistència i augmenten la força òssia.

Alguns exemples inclouen fer abdominals, exercici amb peses o l’ús d'equips de pes en un gimnàs. Feu exercicis de resistència dues vegades a la setmana, si podeu.

Data d'actualització:  16.01.2018