• Imprimeix

Com ser actiu quan sóc una persona adulta

La millor opció per a la salut és ser actius de manera habitual. Per a les persones d’entre 18 i els 64 anys es recomana un mínim de trenta minuts diaris d’activitat física. Podeu incorporar l’activitat física al vostre dia a dia de mil i una maneres al llarg del dia:

  • Desplaceu-vos a peu, amb bicicleta o amb patins per anar a la feina, a l’escola o a comprar.
  • Sortiu a caminar, feu els encàrrecs a peu.
  • Pugeu per les escales en lloc d’agafar l’ascensor o les escales mecàniques.
  • Aparqueu el cotxe una mica més lluny del que és habitual, o baixeu de l’autobús o del metro una o dues parades abans.
  • Jugueu amb els nens o amb el gos.
  • Feu les feines de casa o petites reparacions, i treballeu a l’hort o al jardí.
  • Balleu.
  • Feu bicicleta estàtica o cinta de córrer mentre mireu la televisió.
  • Feu passejades familiars, aneu a buscar bolets.
  • Apunteu-vos al gimnàs o al poliesportiu.

Cada període de 10 minuts compta
Sabem que 150 minuts a la setmana sembla un munt de temps, però no ho és. Són 2 hores i 30 minuts, el mateix temps que estaríeu veient una pel·lícula. La bona notícia és que podeu distribuir el vostre temps actiu durant la setmana, no cal fer-ho tot d’una. Podeu, fins i tot, dividir-lo en petits períodes de 10 minuts durant el dia. Es tracta de fer el que millor us vagi a vosaltres, mentre feu activitat física d’intensitat moderada o vigorosa almenys en períodes de 10 minuts.

 Exemple de com seria una setmana activa  (Si treballeu majoritàriament asseguts.)

 

 

Dilluns

Dimarts

Dimecres

Dijous

Divendres

Dissabte

Diumenge

7 - 9 h

Anar caminant o amb bicicleta a la feina

Anar amb cotxe a la feina, aparcar-lo a 10 minuts

Anar caminant o amb bicicleta a la feina

Anar amb transport actiu a la feina, fer servir les escales

Anar caminant o amb bicicleta a la feina

Fer els encàrrecs a peu

 

9 - 17h

Aprofitar moments per aixecar-se de la cadira, pujar escales i fer una pausa activa al llarg del dia

Seguiu els consells de prevenció de riscos per evitar mal de cervicals i d’esquena

Fer excursions caminant o amb bicicleta (si es pot), mínim 30 minuts

17 - 18h

Tornar de la feina caminant o amb bicicleta

Tornar de la feina amb cotxe, aparcar-lo a 10 minuts

Tornar de la feina caminant o amb bicicleta

Tornar de la feina amb cotxe, aparcar-lo a 10 minuts

Tornar de la feina caminant o amb bicicleta

18 - 20h

Exercicis d’estiraments i força muscular (mínim 10 min)

 

Fer un passeig pel barri

Exercicis d’estiraments i força muscular (mínim 10 min)

 

Fer un partit de voleibol amb els col·legues

Exercicis d’estiraments i força muscular (mínim 10 min)

 

Ballar

 

 

 

Exemple de com seria una setmana activa  (Si teniu una feina activa.)

 

 

Dilluns

Dimarts

Dimecres

Dijous

Divendres

Dissabte

Diumenge

7 - 9 h

Anar caminant o amb bicicleta a la feina

Anar amb cotxe a la feina, aparcar-lo a 10 minuts

Anar caminant o amb bicicleta a la feina

Anar amb transport actiu a la feina, fer servir les escales

Anar caminant o amb bicicleta a la feina

Fer els encàrrecs a peu

 

Anar a nedar o a classe de pilates

 

9 - 17h

Teniu una feina activa?

  • Si els moviments són mecànics descanseu cada hora i feu estiraments
  • Si esteu dempeus molta estona, moveu les cames cada cert temps
  • Seguiu els consells de prevenció de riscos per evitar mal d’esquena

Fer excursions caminant o amb bicicleta (si es pot), mínim 30 min

17 - 18h

Tornar de la feina caminant o amb bicicleta

Tornar de la feina amb cotxe, aparcar-lo a 10 minuts

Tornar de la feina caminant o amb bicicleta

Tornar de la feina amb cotxe, aparcar-lo a 10 minuts

Tornar de la feina caminant o amb bicicleta

18 - 20h

Exercicis d’estiraments i força muscular (mínim 10 min) 

Anar a nedar o a classe de pilates.

Exercicis d’estiraments i força muscular (mínim 10 min) 

Fer un partit de voleibol amb els col·legues.

Exercicis d’estiraments i força muscular (mínim 10 min) 

Ballar

 

S’hi val fer-ho tot d’un cop!
Potser sou dels que us agrada anar amb bicicleta o caminar durant diverses hores el cap de setmana? Felicitats, aquesta activitat física feta de manera continuada en un dia del cap de setmana és vàlida! Es tracta de fer el que millor us vagi a vosaltres, mentre feu activitat física d’intensitat moderada o vigorosa durant 150 minuts o 2 hores i 30 minuts a la setmana.

Data d'actualització:  13.03.2018