• Imprimeix

Com ser actiu quan sóc un infant o jove

La majoria d’infants i joves fan exercici gairebé sense proposar-s’ho, mitjançant el joc i les activitats quotidianes d’un estil de vida actiu: anar caminant a l’escola, pujar escales, jugar al parc o passejar el gos.

Per créixer amb bona salut, cal que els infants i joves d’entre 5 i 17 anys facin, com a mínim, una hora diària d’activitat física moderada/intensa: jocs actius, caminar a bon pas, anar amb bicicleta, córrer, saltar a la corda o practicar esports. L’activitat física hauria de ser majoritàriament aeròbica i caldria incorporar, com a mínim tres cops per setmana, activitats vigoroses que reforcin especialment els músculs i els ossos.

L’activitat física ajuda a millorar la salut actual i la futura, i serà més fàcil mantenir uns bons hàbits si s’inicien des de la infància.

Cada període de 10 minuts compta
Potser 60 minuts a la setmana sembla un munt de temps, però no ho és. És el mateix temps que dedicaríeu a veure una sèrie o a navegar per les xarxes socials. La bona notícia és que podeu distribuir el vostre temps actiu durant la setmana, no cal fer-ho tot d’una. Podeu, fins i tot, dividir-lo en petits períodes de 10 minuts al llarg del dia. Es tracta de fer el que millor us vagi a vosaltres, mentre feu activitat física d’intensitat moderada o vigorosa almenys en períodes de 10 minuts.

Els infants de menys de 5 anys necessiten fer activitats físiques durant un mínim de 3 hores repartides al llarg del dia; és fàcil fer-ho en estones de 15 minuts cada hora. Adapteu aquestes recomanacions al grau de desenvolupament físic i mental de l’infant.

  • Si encara no caminen:
    • Oferiu-los joguines i altres objectes que puguin agafar per tal que desenvolupin la musculatura i la coordinació.
    • Reduïu el temps que passen als cotxets, per exemple, i estimuleu que es moguin lliurement estirats o asseguts en espais segurs.

 

  • Quan ja caminen:
    • Reduïu el temps que passen als cotxets, per exemple, i estimuleu que es moguin lliurement estirats o asseguts en espais segurs.
    • Porteu-los a les àrees de joc infantil on puguin enfilar-se, gronxar-se, patinar, anar amb bicicleta o, senzillament, caminar i córrer.
    • Balleu amb ells, jugueu a perseguir-vos o a agafar-vos i ensenyeu-los a llançar, xutar i botar una pilota.
    • Reduïu al màxim el temps que passen mirant la televisió o altres pantalles.

 

Exemple d’una setmana activa per infants que caminen i fins als 5 anys

 

Dilluns

Dimarts

Dimecres

Dijous

Divendres

Dissabte

Diumenge

7 - 9 h

Caminar, anar amb patinet o bicicleta a l’escola 

Anar a la piscina

Excursió familiar amb bicicleta

9 - 16h

Estones de joc actiu i pati actiu 

16 - 17h

Caminar, anar amb patinet o bicicleta de l’escola a casa 

17-20h

Jugar al parc

Jugar al parc

Jugar al parc

Jugar al parc

Jugar al parc

Jugar al parc

Jugar al parc

  • Sumeu 60 minuts d’activitat física al llarg del dia: camineu, correu, aneu amb bicicleta, gronxeu-vos, salteu, balleu... Tot compta!
  • Aneu a l’escola caminant, amb patinet, amb bicicleta, o amb transport públic.
  • Apunteu-vos a activitats extraescolars dinàmiques o a esplais, clubs o centres esportius.
  • Aprofiteu el cap de setmana per fer activitats que us agradin amb la família i els amics, com ara excursions.

 

Exemple de com seria una setmana activa 

 

Dilluns

Dimarts

Dimecres

Dijous

Divendres

Dissabte

Diumenge

7 - 9 h

Anar caminant a l’escola

Anar amb patinet a l’escola

Anar caminant a l’escola

Anar amb patinet a l’escola

Anar caminant a l’escola

 

 

9 - 16h

Pati actiu

1h de classe d’activitat física

Pati actiu

1h de classe d’activitat física

Pati actiu

Anar de compres amb la mare i el pare

Excursió familiar: caminada pel parc

16 - 17h

Tornar caminant de l’escola

Tornar amb patinet de l’escola

Tornar caminant de l’escola

Tornar amb patinet de l’escola

Tornar caminant de l’escola

17 - 20h

Esport extraescolar

 

Esport extraescolar

 

Jugar al parc amb la colla

Jugar a ping-pong al parc

 

 

  • Feu pauses actives si fa una estona que sou davant de l’ordinador, la televisió, el mòbil, etc.: aixequeu-vos, estireu-vos, moveu-vos.
  • Oblideu-vos de l’ascensor i pugeu i baixeu escales.
  • Desplaceu-vos caminant o en “transport actiu” (amb bicicleta, patinet o patins).
  • Animeu-vos i participeu en curses, excursions a peu o amb bicicleta, tornejos esportius o activitats de ball i dansa.
  • Apunteu-vos a alguna de les activitats esportives de l’escola, institut, universitat o centre esportiu.

 

Exemple de com seria una setmana activa

 

Dilluns

Dimarts

Dimecres

Dijous

Divendres

Dissabte

Diumenge

7 - 9 h

Anar caminant a l’escola

Anar amb patinet o bicicleta a l’escola

Anar caminant a l’escola

Anar amb patinet o bicicleta a l’escola

Anar caminant a l’escola

Acompanyar la mare i el pare a fer les compres de la setma na

Excursió familiar amb bicicleta o patins

9 - 16h

Pati actiu

1h de classe d’activitat física

Pati actiu

1h de classe d’activitat física

Pati actiu

16 - 17h

Tornar caminant de l’escola

Tornar amb patinet o bicicleta de l’escola

Tornar caminant de l’escola

Tornar amb patinet o bicicleta de l’escola

Tornar caminant de l’escola

17 - 20h

Esport extraescolar

 

Esport extraescolar

 

Jugar al parc amb la colla/partit d’esport amb l’equip de l’escola

Jugar a ping-pong al parc

 

Data d'actualització:  13.03.2018

Informació relacionada