• Imprimeix

Com ser activa durant l’embaràs i el postpart

Com ser activa durant l'embaràs i l'alletament

Mantenir-vos activa i en forma durant l’embaràs, si no hi ha cap contraindicació mèdica, us ajudarà a gaudir d’aquesta etapa i a adaptar-vos-hi. L’activitat física no és perillosa per al nadó; de fet hi ha evidència que les dones actives són menys propenses a patir problemes en la gestació i en el moment del part.

Si doneu el pit, la pràctica regular d’activitat física també us comportarà molts beneficis: podreu recuperar el pes anterior a l’embaràs amb més facilitat, millorareu la capacitat cardiovascular i el to muscular, reduireu l’estrès, tindreu menys risc de patir depressió postpart i millorareu la relació amb el vostre nadó.

  • Convé que mantingueu les vostres rutines d’activitat física, exercici físic o esport (caminar, nedar, fer gimnàstica, ioga, ballar) mentre us sentiu còmoda i no tingueu cap contraindicació mèdica.
  • No passeu més d’una hora seguida asseguda. Aixequeu-vos, estireu-vos, camineu...
  • Activitats com el ioga, el pilates, el taitxí o altres activitats de baixa intensitat i control postural són bons aliats per a la relaxació i millora de la respiració conscient.
  • Eviteu:
    • Les activitats competitives.
    • Flexions i extensions profundes de les articulacions.
    • Les activitats en què s’hagin de fer salts, desplaçaments irregulars o canvis ràpids de direcció.
    • Les activitats que comportin risc de pèrdua de l’equilibri i de traumatismes, com l’equitació, l’esquí o el ciclisme.

 

Exemple de com seria una setmana activa

 

Dilluns

Dimarts

Dimecres

Dijous

Divendres

Dissabte

Diumenge

7 - 9 h

Estiraments

(10 minuts)

Estiraments

(10 minuts)

Estiraments

(10 minuts)

Estiraments

(10 minuts)

Estiraments

(10 minuts)

Fer els encàrrecs caminant

Excursió amb bicicleta (60 minuts)

9 - 16h

Aixecar-se cada 30 minuts de la cadira, pujar escales i fer un descans actiu durant la jornada

(10 minuts)

16 - 17h

Estiraments

(10 minuts)

Exercicis de força muscular

(10 minuts)

Estiraments

(10 minuts)

Exercicis de força muscular

(10 minuts)

Estiraments

(10 minuts)

17 - 20h

Anar a nedar o a pilates

Passejada per la natura

(30 min)

Ballar

Passejada per la natura

(30 min)

Anar a nedar o a pilates

Ballar

 

Si no heu tingut cap complicació en el part, podeu iniciar l’activitat física de manera suau i progressiva quan us sentiu bé. En cas contrari, consulteu al vostre professional sanitari quan és el millor moment per començar a fer-ne.

  • Durant les primeres setmanes aprofiteu els passejos amb el nadó per mantenir-vos activa.
  • Les activitats aquàtiques amb el bebè també són una bona opció.
  • Assessoreu-vos sobre els exercicis que podeu fer per recuperar la musculatura del sòl pelvià.

 

Exemple d’una setmana activa! 

 

Dilluns

Dimarts

Dimecres

Dijous

Divendres

Dissabte

Diumenge

7 - 10h

Exercicis pelvians

(10 minuts)

Exercicis pelvians

(10 minuts)

Exercicis pelvians

(10 minuts)

Exercicis pelvians

(10 minuts)

Exercicis pelvians

(10 minuts)

Exercicis pelvians

(10 minuts)

Exercicis pelvians

(10 minuts)

10 - 17h

Passeig amb el nadó pel barri

Anar a fer encàrrecs caminant

Excursió a la natura caminant

16 - 17h

Estiraments i respiració

(10 minuts)

Estiraments i respiració

(10 minuts)

Estiraments i respiració

(10 minuts)

Estiraments i respiració

(10 minuts)

Estiraments i respiració

(10 minuts)

Estiraments i respiració

(10 minuts)

Estiraments i respiració

(10 minuts)

17 - 20h

 

Anar a nedar amb el nadó

 

Anar a nedar amb el nadó

 

 

 

Data d'actualització:  15.01.2018