• Imprimeix

Recomanacions d'exercici físic amb bandes elàstiques

Els efectes de l’exercici físic sobre la salut depenen del tipus d’activitat que es practica.

Els efectes de l'exercici físic sobre la salut depenen del tipus d'activitat que es practica. Per això, a més de caminar, anar en bicicleta, nedar i fer altres activitats aeròbiques, es recomana tonificar i enfortir els músculs amb activitats que es fan contra una resistència, per exemple, 2-3dos o tres cops per setmana.

Fer exercicis amb bandes elàstiques –n'hi ha de diferents resistències que s'adapten a les necessitats individuals – és una manera senzilla d'aconseguir efectes beneficiosos per mitjà d'una càrrega controlada dels músculs. Aquesta activitat es pot fer tant en instal·lacions esportives com a casa. Només cal que:

  • Comenceu gradualment amb les de resistència més baixa (color fúcsia). Feu els exercicis lentament, de manera progressiva, sense brusquedats;.
  • Coordineu els moviments amb la respiració i no forceu l'arc de moviment de cada articulació, i
  • Feu sempre escalfament abans de començar els exercicis amb les bandes, mobilitzeu les parts del cos que es voleu treballar i acabeu amb exercicis suaus.

Efectes de l'entrenament muscular

  • desenvolupa i manté la força i la massa musculars.
  • augmenta al densitat òssia i preveu l'osteoporosi.
  • facilita les activitats de la vida diària, com pujar escales o portar pesos.
  • millora l'equilibri i, per tant, disminueix el risc de caigudes.
  • disminueix el greix corporal i ajuda a mantenir el pes adequat.
  • millora el perfil lipídic, la tolerància a la glucosa i la sensibilitat a la insulina.
  • fomenta el benestar psicològic.

Propostes d'exercicis

1.  Abducció de l'espatlla. Dempeus, subjecteu un extrem de la banda elàstica amb el peu dret i l'altre amb la mà dreta, els braços estirats al llarg del cos, inspireu i, lentament, aixequeu el braç dret, estirat per sobre del cap. Espireu i baixeu el braç lentament fins a tornar a la posició inicial. Repetiu l'exercici. Feu el mateix amb el costat esquerre.

Abducció de l'espatlla

2. Flexió de l'espatlla. Dempeus, subjecteu un extrem de la banda elàstica amb el peu dret i l'altre amb la mà dreta, els braços estirats al llarg del cos i els colzes rectes, inspireu i aixequeu el braç dret fins al front, sense flexionar el colze. Espireu i torneu lentament a la posició inicial. Repetiu l'exercici. Feu el mateix amb el costat esquerre.

Flexió de l'espatlla

3. Flexió lateral del tronc. Dempeus, subjecteu amb un extrem de la banda elàstica amb el peu dret i l'altre amb la mà dreta. Inspireu i flexioneu el tronc suament cap a l'esquerra sense flexionar el braç dret. Espireu i torneu, lentament, a la posició inicial. Repetiu l'exercici. Feu el mateix amb el costat esquerre.

Flexió lateral del tronc

4. Flexió/extensió del genoll. Dempeus, col·loqueu els dos peus a sobre de la banda elàstica i subjecteu els extrems amb les mans. Espireu i doblegueu els genolls, mantenint l'esquena i els braços rectes. Inspireu i estireu lentament les cames per tornar a la posició inicial. Repetiu l'exercici.
Flexió/extensió del genoll

Il·lustracions cedides per the
Hygienic Corporation

Data d'actualització:  16.12.2010