Accés al contingut Accés al menú de la secció
Ciutadania  > Vida saludable  > Consells per a l'hivern  > Propòsits d'any nou
 

Consells per a l’hivern

 

Propòsits d'any nou


Deixeu de fumar

deixeu de fumar

Cada vegada que s'acaba un any és habitual fer una llista de propòsits per al nou que comença, com fer activitat física o cuidar l'alimentació. Si un dels vostres és deixar de fumar, és bo que afronteu aquest procés sent conscients de les dificultats que implica, però amb el convenciment que és possible aconseguir-ho. No hi ha ningú que s'hagi penedit de deixar de fumar i sí moltes persones que s'han penedit de no fer-ho.

En deixar de fumar percebreu ràpidament molts beneficis i millores en la vostra qualitat de vida:

  • Estalviareu diners.
  • Tindreu més capacitat de fer exercici.
  • Us millorarà l'alè.
  • Tindreu la pell més polida i més hidratada.
  • Millorarà l'olor de la roba, del cotxe i de la casa.
  • Us augmentarà la capacitat pulmonar.
  • Millorareu la vostra imatge social.
  • Apostareu per un entorn familiar més sa i això esdevindrà un exemple positiu per als vostres fills.
  • Recuperareu la llibertat!  

 

 

Feu activitat física

Activitat física

A l'hivern la manca de llum solar afecta l'estat d'ànim de les persones. La millor manera de contrarestar aquest efecte és fer activitat física, perquè és un bon remei contra la tristor, l'ansietat i la depressió. De fet, un estudi de setembre de 2012 publicat per la revista Medicina Preventiva conclou que el nombre d'hores òptim d'activitat física per millorar la salut mental podria ser d'entre 2,5 i 7,5 hores setmanals.

Es recomana que les persones adultes facin trenta minuts d'activitat física cinc dies o més a la setmana. No cal fer trenta minuts seguits, s'hi pot arribar sumant períodes de deu minuts. Pel que fa als infants i adolescents, necessiten seixanta minuts diaris d'activitat física.

Podeu seguir alguns consells que us ajudaran a passar un hivern físicament actiu:

  • Utilitzeu les escales en lloc de l'ascensor en algun moment del dia, a casa o a la feina.
  • Si agafeu el metro o l'autobús, baixeu una parada abans i acabeu el recorregut a peu.
  • Apunteu-vos a un curs de balls de saló o de qualsevol altra activitat que us agradi.
  • Gaudiu del lleure actiu els caps de setmana: aneu a la neu amb trineu, feu excursions, camineu pels parcs del vostre barri o ciutat, passegeu per la platja...

 

 

Mengeu sa

Menja sa

Per combatre el fred s'acostuma a ingerir aliments que ajudin a mantenir la temperatura del cos, no tant pel pes calòric que aporten sinó per la capacitat que tenen de generar calor. Això no ha de ser motiu per deixar de menjar sa ni renunciar a una alimentació sana, variada i equilibrada.

  • Consumiu aliments calents, com ara sopes, cremes o guisats.
  • Mengeu cereals, llegums i verdures a diari amb coccions llargues com estofats, al vapor o amb olla de pressió.
  • Opteu per aliments frescos rics en vitamines A i C, com ara fruites (cítrics), hortalisses i fruita seca.
 

Verdures i hortalisses

Es recomana consumir un mínim de 300-400 grams diaris, de verdures i hortalisses, prioritzant-ne les varietats de temporada com la bleda, els espinacs, les carxofes, els porros, la col, la coliflor, la ceba, el rave...

La millor manera d'aprofitar totes les vitamines i minerals que contenen és prendre-les crues, soles o en amanida, però a l'hivern és més agradable preparar-les al forn o a la planxa. Si es bullen, és convenient aprofitar l'aigua per a sopes o purés, perquè hi queden molts dels minerals en l'aigua de cocció. Si es couen al vapor mantenen la majoria de vitamines i minerals.

Fruita també a l'hivern

La fruita és necessària al llarg de tot l'any. Es recomana consumir-ne un mínim de tres peces al dia, preferentment fresques. Les fruites d'hivern són els cítrics, molt rics en vitamina C, com la taronja, la mandarina, la llimona i el pomelo. La fruita seca (nous, ametlles, avellanes...) també és molt saludable i un bon complement per a les amanides d'hivern.

Prevenció de l'obesitat

Durant l'hivern ve més de gust menjar plats calents que sovint són més calòrics que els que s'acostumen a menjar durat l'època estival. Per evitar que això es tradueixi en un augment de pes, podeu seguir algunes recomanacions.

  • La reducció o modificació de la ingesta habitual. Assessoreu-vos amb professionals sanitaris i seguiu tractaments dietètics individualitzats que us permetin la pèrdua progressiva de pes mitjançant la modificació d'alguns hàbits alimentaris que després es puguin mantenir al llarg del temps. No heu de renunciar a menjar bé, sinó que heu de modificar el nombre d'àpats i/o les quantitats, les tècniques culinàries, etcètera. Els tractaments que prometen pèrdues de pes espectaculars en poc temps poden ser perillosos. De fet, no es tracta de fer dieta per sempre, sinó de tenir un estil de vida actiu i saludable.
  • L'increment de l'activitat física, adequada a les possibilitats individuals. Aquest és un aspecte molt important. Practiqueu activitat física de manera regular (un mínim de trenta minuts al dia d'activitat física moderada, com caminar a bon pas) que a més de contribuir a controlar el pes, és fonamental perquè us mantingueu sa i en forma, així com per evitar una recuperació posterior del pes.
  • La motivació. Heu d'estar convençuts de la necessitat de reduir pes i poder evidenciar les millores que es produeixen (físiques, en l'agilitat, en les analítiques, en la pressió arterial…).

 

 

Manteniu una actitud positiva

actitud_positiva

A l'hivern, la manca de llum i el fred poden afectar l'estat d'ànim. Podeu actuar per millorar el benestar emocional amb la incorporació d'estils de vida saludable, les relacions personals o les activitats que feu: 

  • Manteniu-vos físicament actius. L'activitat física regular té efectes positius en la disminució del risc de patir una depressió i en el deteriorament cognitiu propi de l'edat.
  • Apreneu coses noves. L'aprenentatge s'associa a la millora del benestar psicològic, l'autoconfiança i el reforç de les relacions socials.
  • Cuideu les relacions personals. Tenir una xarxa social de suport és un factor de protecció davant d'alguns problemes de salut mental.
  • Procureu-vos un descans suficient. Evitar els estats de cansament o fatiga, especialment si són prolongats, i gaudir d'un descans suficient, tant físic com mental, és necessari per mantenir una bona salut emocional.
  • Eviteu l'alcohol i les drogues. El consum d'alcohol per sobre dels nivells considerats de risc i d'altres drogues pot causar efectes negatius en la salut i el benestar de les persones.
  • Manteniu una alimentació saludable. Una alimentació variada i equilibrada és fonamental perquè el sistema nerviós funcioni de forma adequada i la persona pugui gaudir d'un bon estat emocional.

 

 
Data d'actualització: 08.12.2015